Menjar sa durant les vacances, és possible!
L'estiu sempre va acompanyat de canvis en les nostres rutines i horaris, però això no hauria d'impedir-nos assegurar uns bons hàbits alimentaris. Cal procurar que els nostres menjars continuïn sent equilibrats i variats. Perquè una alimentació saludable no és incompatible amb estar de vacances.
Un dels punts més importants, a causa de les altes temperatures, l'exposició més prolongada al sol… és la necessitat de prendre més líquids, principalment aigua, però també fruites i verdures de temporada. Les seves vitamines i minerals, el seu alt contingut en aigua i la seva versatilitat a l'hora d'ingerir-les t'ajudaran a mantenir-te ben hidratat.
Respecte a la fruita:
- Tingues sempre en la nevera fruita tallada. El fet que estigui a la vista i accessible farà que tots mengin amb més regularitat. La síndria i el meló… que durant l'estiu estan en el seu millor moment, són excel·lents per a això.
- Nectarines, préssecs, paraguaians… sempre en la motxilla quan es vagi a la piscina, la platja o d'excursió. Porta'ls nets des de casa, i quan vingui de gust i on sigui menja'ls a besades.
- Prepara pols i gelats amb la fruita que més t'agradi i per a aprofitar aquella que està començant a espatllar-se.
- Afegeix trossets a amanides o sopes fredes com a gaspatxos, que agraeixen uns trossos de síndria o unes cireres..
- Aprofitar per a passar estona amb els nens, preparant plats creatius com a macedònies, broquetes o plats divertits amb cares o figures…
I les verdures:
- Incorporar en cada menjar un plat per a compartir de verdures crues de temporada: tomàquet amanit (exquisit a l'estiu), un carabassó tallat ben finit i amanit, etc.
- Les amanides tenen infinitat de possibilitats i són ideals a l'estiu per ser lleugeres i refrescants. Pensa a variar i a incorporar ingredients que les facin més nutritives: amanida de llenties i arròs, amanida de fulles verdes amb llavors de gira-sol i fruita seca, amanida de fesols tendres saltats, amanida de cogombre amb crema de iogurt, barquetes d'enciam amb poma i nous… posa't creatiu!
- Preparar sopes i cremes fredes utilitzant verdures de temporada, com a gaspatxo, salmorejo, cremes de cogombre, de carabassó, de pastanaga, etc.
Incorporar fibra a la dieta
Durant les vacances ens desplacem més que de costum i és fàcil trobar-se lluny de casa durant moltes hores. Aquests canvis poden afectar el nostre trànsit intestinal, per això és important assegurar el consum de fibra i així prevenir el restrenyiment:
- Menjar més fruita, verdura, hortalisses, cereals integrals, llegums… ens ajudarà a mantenir una bona salut intestinal. Aprofita també les ingestes entre els menjars principals per a incorporar aquests aliments: tires de pastanaga o de cogombre per a berenar, cremes de llegums a mitjan matí, fruita seca…
- Tracta de mantenir unes certes rutines tant amb els menjars com amb els horaris per a anar al bany i, sobretot, no ignoris quan entren les ganes.
- Segueix actiu i practica exercici físic. Es poden realitzar excursions en família o amb amics, sempre extremant la precaució en les hores més fortes de calor.
Planejar els menjars
És important també saber triar bé on, quan i què menjarem quan volem menjar fora. Intenta no decidir de manera impulsiva el bar o restaurant al qual anireu, investiga prèviament a internet quines són les opcions de restaurants més saludables que hi ha per la zona i aprofita per a tastar llocs nous. Aneu amb compte amb el menú infantil, en la majoria dels establiments aquest sol ser poc variat i a base de coccions poc saludables, per la qual cosa, si basem l'alimentació de diversos de dies en ells, faltarà varietat i equilibri en la nostra alimentació. Algunes coses que pots fer quan vagis al restaurant amb els nens:
- Pregunta si tenen la possibilitat de servir mitges racions dels plats oferts en la carta.
- Procura sempre incorporar una ració de verdures, de llegums o algun entrant saludable per a compartir.
- El consum de fregits no és un problema si es fa de manera esporàdica i combinat amb altres preparacions. Però en moltes ocasions són la base dels menús infantils. Si mengeu fora amb regularitat, procura variar i prioritzar coccions més saludables.
- Prioritza l'aigua com a beguda principal durant els menjars i les postres a base de fruita de temporada.
- Aprofita perquè els nens descobreixin plats nous. Si per exemple sortim del país, és una bona ocasió per a conèixer la cultura culinària del destí, provant diferents productes i plats típics de cada lloc.
Si el destí ho permet, pensa també a alternar les sortides a restaurants amb sortides a l'aire lliure i així preparar el menjar per a portar. Quan vagis de pícnic, recorda tenir en compte que, amb les temperatures altes, els temps de conservació dels aliments disminueixen. Mantingues sempre que puguis els aliments refrigerats i procura evitar aliments que portin ou cru.
I, finalment, aprofita per a cuinar més a casa! En vacances tenim més temps i podem aprofitar-ho per a cuinar junts en família i així familiaritzar als més nens amb la cuina i amb tot el que l'acompanya: és interessant implicar-los en el moment de fer la compra, així ells també poden formar part de la presa de decisions a l'hora de triar què menjar.
També en el moment de preparar els menjars, que li perdin la por d'entrar a la cuina i a manipular aliments frescos. Quanta més experiència tinguin, més fàcil serà que les seves eleccions alimentàries siguin més saludables, i, a més, més s'atreviran també a experimentar amb nous plats i ingredients.
Aquesta informació és de caràcter divulgatiu i no substitueix la tasca dels equips professionals de la salut. Si necessites ajuda, posa't en contacte amb el teu professional de referència.
Publicació:
18/07/2023
Última modificació:
18/07/2023
