El pescado y sus beneficios en la infancia y la adolescencia

El pescado juega un papel muy importante dentro de una dieta equilibrada y es un pilar fundamental en la dieta Mediterránea. Desde hace tiempo, su consumo se ha asociado con ciertos beneficios para la salud en todas las etapas de la vida, debido a su interesante contenido nutricional.

 

El pescado nos aporta proteínas de tan buena calidad como las de la carne (de alto valor biológico), pero más fácilmente digeribles y asimilables. También contiene ácidos grasos poliinsaturados omega-3, nutrientes esenciales que juegan un papel muy importante en diversos mecanismos psicológicos y estructurales del cuerpo, incluyendo los sistemas neurológico, inmune y cardiovascular. Como estos ácidos grasos no los podemos sintetizar, los debemos obtener exclusivamente de la dieta, y el pescado es la principal fuente. Aparte, también es una buena fuente de minerales como el yodo, el hierro, el magnesio y el calcio (en aquellas especies de pescado que se comen enteras con espinas), y vitaminas A, D y algunas del grupo B.

 

A nivel de hábitos saludables, el consumo de pescado es de gran importancia para la salud de los niños y es esencial para su desarrollo, que empieza en el embarazo y continúa durante la primera infancia y la adolescencia.

Actualmente, se han publicado muchos estudios que relacionan su consumo con beneficios tanto a nivel emocional como a nivel de rendimiento académico, mejora del vocabulario, del aprendizaje verbal y visual, de la memoria y las habilidades de atención en los niños .

Por ejemplo, en 2016, la revista Clinical Nutrition relacionaba el consumo de pescado dos veces por semana (uno de ellos pescado azul) con menos probabilidad de tener problemas emocionales o de conducta en niños. Este estudio argumentaba que el pescado azul es la principal fuente dietética de ácidos grasos omega 3, y que podría jugar un papel importante en el crecimiento neuronal y el desarrollo del cerebro humano (Gispert-Llaurado et al., 2016).

 

Otros estudios centrados en la infancia y la adolescencia, también han demostrado una posible mejora de la actividad cognitiva y del aprendizaje así como del rendimiento escolar con su consumo. En un estudio realizado en Suecia con niños de 15 años, aquellos estudiantes que consumían pescado más de una vez por semana eran aquellos que tenían mejores resultados académicos, en comparación con aquellos que sólo comían una vez o menos por semana (Kim et al ., 2009). Los mismos resultados se encontraron tres años más tarde en un estudio con adolescentes de 12 a 18 años, en el que los estudiantes que tenían una mayor ingesta de pescado también tenían mejores notas y un vocabulario más avanzado (de Groot, Ouwehand & Jolles, 2012).

 

Del mismo modo, el 2015, el British Journal of Nutrion publicaba un estudio donde se describía una mejora de la capacidad lectora y de la atención en estudiantes (de 8-11 años) de 9 escuelas diferentes, que durante 3 meses se les había servido en el comedor escolar dos raciones de pescado a la semana, combinando pescado blanco y azul (Sørensen et al., 2015). 

A nivel español y según una encuesta realizada a más de 3000 padres y madres por la Fundació Alícia y el portal FAROS, 1 de cada 5 niños sólo consume pescado una vez por semana, una cantidad muy inferior a las recomendaciones de 3-4 raciones / semana. Por lo tanto, ¿cómo podemos hacer que los más pequeños coman pescado?

Las últimas investigaciones avalan que involucrar a los niños desde pequeños en todo el proceso alimentario: planificación, compra, especialmente la cocina y finalmente comer en familia, son factores que están relacionados con una mejor gestión de sus hábitos alimenticios, lo que repercutirá en el edad adulta.

Por ejemplo, un artículo de la escuela de salud pública de la Universidad de Alberta, Canadá, concluyó que los niños que ayudaban en casa en la preparación y elaboración de comidas, tenían hábitos más saludables, principalmente rechazando el llamado "comida rápida "a favor de alimentos como la fruta o la verdura (Chu et al. 2013).

Teniendo en cuenta estos resultados y la evidencia científica enmendada, para hacer que niños y adolescentes coman más pescado, recomendamos:

1. Planificar las comidas en familia y tener en cuenta las 3-4 raciones recomendadas de pescado a la semana.
2. Ir a comprar el pescado todos juntos, de esta manera se fijarán en las diferentes especies que hay en el mercado y su temporalidad.
3. Pensar una receta divertida y cocinarla entre todos.
4. Comer en familia al menos 3 veces por semana.
5. Introducir de forma gradual aquellas especies menos aceptadas.
6. Utilizar (en un primer momento) aquellas técnicas más preferidas por los niños (fritos y rebozados) para aquellas especies en las que sean más reticentes, porque poco a poco las vayan aceptando.
7. Variar las técnicas de cocción en aquellas especies ya aceptadas, generalmente salmón, merluza, lenguado y rape.
8. ¡Y finalmente, ser creativos! Realizar elaboraciones divertidas que impliquen interacción con la comida: comer con los dedos, dipear con alguna salsa, lo que más apetezca.

​A continuación os dejamos dos recetas que os pueden servir de inspiración. ¡Que aprovechen!  

 

Empedrado de tres cereales con salmón

Ingredientes (para 1 persona)

• 2 c/s de trigo tierno
• 3 c/s de cebada
• 2 c/s llena de quinoa
• 80 g de salmón fresco
• 4 espárragos verdes
• 3 tomates cherry
• 70 g de zanahoria
• Mostaza
• Vinagre
• Aceite de oliva virgen
• Sal

Elaboración

1. Hervir los cereales en abundante agua salada. El trigo tierno y la cebada deben hervir durante unos 35 minutos y la quinoa durante unos 20 minutos. Escurrir, dejar enfriar y reservar.
2. Pelar y rallar la zanahoria.
3. Escaldar los espárragos durante 5 minutos en agua hirviendo. Escurrir y dejar enfriar. Cortar en rodajas y reservando las puntas enteras.
4. Cortar los tomates por la mitad.
5. Cortar el salmón en trozos grandes. Dorar en una sartén con unas gotas de aceite.
6. Hacer una vinagreta con la mostaza, el vinagre, la sal y el aceite.
7. Mezclar los cereales hervidos con la zanahoria, los espárragos y el tomate, y salar. Emplatarlo, colocar el salmón cocido encima y aliñar el conjunto con la vinagreta de mostaza.

 

 

de Groot, R. H. M., Ouwehand, C., & Jolles, J. (2012). Eating the right amount of fish: inverted U-shape association between fish consumption and cognitive performance and academic achievement in Dutch adolescents. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 86(3), 113–7. http://doi.org/10.1016/j.plefa.2012.01.002

Gispert-Llaurado, M., Perez-Garcia, M., Escribano, J., Closa-Monasterolo, R., Luque, V., Grote, V., … Györey, E. (2016). Fish consumption in mid-childhood and its relationship to neuropsychological outcomes measured in 7–9 year old children using a NUTRIMENTHE neuropsychological battery. Clinical Nutrition, 35(6), 1301–1307. http://doi.org/10.1016/j.clnu.2016.02.008

Kim, J.-L., Winkvist, A., Åberg, M. A., Åberg, N., Sundberg, R., Torén, K., & Brisman, J. (2009). Fish consumption and school grades in Swedish adolescents: a study of the large general population. Acta Paediatrica, 99(1), 72–7. http://doi.org/10.1111/j.1651-2227.2009.01545.

Sørensen, L. B., Damsgaard, C. T., Dalskov, S.-M., Petersen, R. A., Egelund, N., Dyssegaard, C. B., … Lauritzen, L. (2015). Diet-induced changes in iron and n-3 fatty acid status and associations with cognitive performance in 8-11-year-old Danish children. The British Journal of Nutrition, 114(10), 1623–37. http://doi.org/10.1017/S0007114515003323

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