Consumeix el teu fill massa sucre? El sucre ocult en els aliments

Tothom reconeix el sucre pel seu característic sabor dolç i per la devoció que provoca en molts paladars.

Les principals fonts de sucre de la nostra alimentació són les llaminadures, els xarops, les melmelades, els refrescos, les begudes per a esportistes, els sucs de fruites, els pastissos i altres dolços, la brioixeria, la mel, els iogurts ensucrats o saboritzades, entre d'altres, etc.

A causa de la seva gran concentració de sucre és important no abusar d'aquests productes, ja que, un consum excessiu pot ser perjudicial per a la salut, augmentant el risc de desenvolupar càries dentals, sobrepès o obesitat, entre d'altres. Per això es troben al cim de la piràmide alimentària, indicant que han de ser de consum ocasional i en quantitats petites.

El 2015, l'Organització Mundial de la Salut (OMS) va publicar unes directrius sobre el consum de sucre en nens i adults, aconsellant reduir el consum de sucres lliures fins a valors inferiors al 10% de la ingesta calòrica total i suggerint una major reducció.

Aquesta limitació fa referència als sucres lliures, considerats com els monosacàrids (glucosa, fructosa) i disacàrids (lactosa, sacarosa) afegits als àpats i begudes pel fabricant, cuiner o consumidor, i els sucres naturalment presents en la mel, xarops, sucs de fruites i concentrats de sucs de fruites. 

Sucre ocult en els aliments

Molts aliments contenen sucre sense que en siguem conscients, afegits durant la fabricació (aliments processats). Els sucres tenen diverses propietats des del punt de vista de la tecnologia alimentària que justifica el seu ús en multitud d'aliments: 

• Poder edulcorant: els sucres són dolços i s'empren tant en la indústria com en l'àmbit domèstic per endolcir les preparacions. També s'utilitzen per contrarestar sabors àcids o amargs.

• Conservant: a elevades concentracions, els sucres tenen efectes conservadors, inhibint el creixement microbià i el posterior deteriorament dels aliments.

• Humectant: alguns sucres tenen la capacitat d'absorbir aigua de la humitat atmosfèrica, mentre que altres només ho fan quan la humitat és elevada. Això influeix en la textura i la correcta conservació dels aliments.

• Aroma i color: els sucres poden evitar la pèrdua d'aroma que es produeix en determinats processos de l'elaboració dels aliments (deshidratació i liofilització). A més, són responsables del desenvolupament de colors marrons i aromes característiques en molts aliments cuinats.

Des d'aquesta perspectiva sembla lògic pensar que molts dels aliments que trobem al supermercat porten quantitats variables de sucres afegits. Aliments de consum habitual dels nens amb aportacions de sucres són el tomàquet fregit, el quètxup, diversos embotits, els cereals d'esmorzar, la xocolata, el cacau soluble, la crema de xocolata, etc.

En la informació nutricional de l'etiquetatge dels aliments envasats, apareix la quantitat de sucres present per cada 100 grams d'aliment. Aquesta apreciació pot ser d'utilitat com una orientació de la quantitat de sucres que han estat afegits durant la fabricació. No obstant això, també cal tenir en compte que en alguns casos, el mateix aliment també conté sucres per naturalesa (com fruites, verdures, lactis, cereals), de manera que part de la quantitat mostrada en sucres seran els propis de l'aliment.

Una altra guia per conèixer si a un aliment o preparat concret se li ha agregat sucre és fixar-se en la llista d'ingredients de l'etiquetatge. Els ingredients apareixen ordenats de major a menor quantitat, de manera que en funció de la posició de l'ingredient, la seva aportació serà més o menys important.

Sucres i edulcorants

Es consideren com "sucres" els hidrats de carboni de menor pes molecular, principalment monosacàrids i disacàrids. Entre els presents a la dieta els més importants des del punt de vista nutricional són: la glucosa, fructosa, galactosa, maltosa, lactosa, sacarosa i trehalosa.

A més, hi ha els polialcohols, compostos derivats dels sucres, que inclouen el sorbitol, el manitol, el xilitol, el lactitol, el isomaltitol, el malitol i l'eritritol.

Dins dels additius alimentaris, els edulcorants són aquelles substàncies que s'empren per donar un gust dolç als aliments o en edulcorants de taula. No es consideren additius alimentaris els monosacàrids, disacàrids o oligosacàrids utilitzats per les seves propietats edulcorants, ni els aliments que els continguin.

En els últims anys, s'han incrementat els productes amb edulcorants amb la finalitat de disminuir l'aportació de sucres en la dieta. Alguns d'aquests edulcorants tenen unes aportacions calòriques, inferiors als sucres, com és el cas dels polialcohols com els sorbitols (E 420), el manitol (E 421), el xilitol (E 967), els maltitols (E 965), el lactitol (e 966) i l'eritritol (e 968). Cal tenir en compte que un consum excessiu de productes que els continguin pot tenir efectes laxants i generar símptomes d'intolerància, especialment en els nens.

D'altres, en canvi, són acalòrics (sense calories), com és el cas de les sacarines (E 954), els ciclamats (E 952), l'aspartam (E 951), l'acesulfam K (E 950), la neohesperidina DC ( i 959), la taumatina (e 957), la sucralosa (e 955) i la sal d'aspartam i acesulfam (e 962). D'aquest grup s'ha d'assenyalar que aquelles persones amb hiperfenilalaninèmia o fenilcetonúria han d'evitar el consum d'aliments amb aspartam o sal d'aspartam i acesulfam, per la presència de fenilalanina.

En un article del 2015 de Recomanacions del Comitè de Nutrició de l'Associació Espanyola de Pediatria, sobre l'ús de sucres i edulcorants en l'alimentació del nen, es va comentar que "a la vista de la recomanació de no afegir edulcorant en els aliments destinats a lactants i nens de curta edat, no és aconsellable donar-ne en nens d'1 a 3 anys". A més, ha explicat que tot i que la investigació científica en humans encara és escassa, aquesta mostra que els edulcorants són segurs en la població general, incloent-hi dones embarassades i nens, si bé aquests s'han d'usar amb moderació en aquestes poblacions. 

Recomanacions dietètiques

Així doncs, per reduir la ingesta de sucres, tant els grans com els més petits de la casa han d'evitar o reduir la ingesta d'una sèrie d'aliments, podent substituir-los per algunes alternatives, com les mostrades en la taula següent.

Aliments a evitar:

• Dolços, pastisseria, gelats comercials, cremes de xocolata, melmelades, etc.

• Reduir la quantitat de sucre, mel i xarops que s'afegeix als aliments (iogurts, llet, fruita, etc.).

• Sucs de fruites envasats, refrescos ensucrats i begudes per a esportistes.

• Aliments processats i precuinats.

Alternatives:

• Promoure la ingesta de fruita, preparar gelats casolans amb iogurt natural i fruita (sense afegir sucres), optar de tant en tant per xocolates amb alt contingut en cacau (porten menys sucre agregat)...

• Anar reduint a poc a poc la quantitat afegida fins a arribar a menjar-se'l al natural, afegir trossos de fruita.
• Beure sempre aigua, optar per menjar la fruita sencera i de tant en tant algun suc natural sense afegir-li sucre.
• Preparar els àpats a casa amb aliments frescos.

En conclusió, s'ha de fomentar una alimentació el més natural possible, consumint aliments frescos i de proximitat, i preparant receptes equilibrades a casa, implicant en la preparació als més petits.

D'aquesta manera, afavorirem que els nens tinguin una alimentació variada i que es familiaritzin amb els diferents grups d'aliments, a més de reduir la ingesta de sucres lliures, sal i greixos poc saludables.