Els efectes beneficiosos de la fruita fresca són molt coneguts i inqüestionables. Tot i això, en els últims anys, la ingesta de fruita s'ha anat reduint mentre que el consum de sucs continua sent elevat. Moltes són les famílies que habitualment tenen sucs de fruites o altres productes similars a casa. Els pares ofereixen aquestes begudes als seus fills pensant que així estan menjant fruita. Però, és certa aquesta creença? En primer lloc, és important saber que hi ha diferents tipus de sucs i conèixer les principals diferències existents amb la fruita fresca.
Suc de fruites: producte susceptible de fermentació, però no fermentat, obtingut a partir de fruites sanes i madures, fresques o conservades pel fred, d'una o diverses espècies, que posseeixi el color, l'aroma i el sabor característics dels sucs de la fruita de la qual procedeix. Es podrà reincorporar al suc l'aroma i la polpa que hagi perdut amb l'extracció.
Suc de fruites a base de concentrat: producte obtingut mitjançant la incorporació al suc de fruites concentrat de la quantitat d'aigua extreta al suc en el procés de concentració i la restitució de les aromes, i si escau, la polpa perduda del suc, però recuperats en el procés de producció del suc de fruites de què es tracti o de sucs de fruites de la mateixa espècie.
Suc de fruites concentrat: producte obtingut a partir de suc de fruites d'una o diverses espècies, per eliminació física d'una part determinada de l'aigua. Quan el producte estigui destinat al consum directe, l'eliminació serà d'almenys un 50%.
Suc de fruites deshidratat o en pols: producte obtingut a partir de suc de fruites d'una o diverses espècies per eliminació física de la pràctica totalitat de l'aigua.
Nèctar de fruites: producte susceptible de fermentació, però no fermentat, obtingut per addició d'aigua i de sucres i/o mel als productes definits anteriorment, al puré de fruites o a una barreja d'aquests productes i que contingui la quantitat mínima de suc o puré especificada en la legislació.
Composició nutricional*
*La composició nutricional s'ha obtingut de las Taules de composició d'aliments del CESNID.
Per què és millor una peça de fruita?
Contingut en sucres simples: l'Organització Mundial de la Salut (OMS) considera com sucres simples els naturalment presents en els sucs de fruites i els concentrats de sucs de fruites, juntament amb la mel, els xarops i els sucres afegits als aliments. No obstant això, l'OMS no s'engloba en aquest grup els sucres naturalment presents en les fruites i les verdures fresques. La ingesta de sucres simples ha de limitar-se, ja que aquests es relacionen amb una major aparició de càries dentals i augment de pes.
Baix contingut en fibra: els sucs i nèctars de fruites tenen un contingut de fibra bastant menor al de la fruita. Per tant, una ingesta excessiva d'aquests productes podria limitar l'aportació recomanat de fibra, que és de 25 g/dia, i els seus beneficis.
Menys saciants: menjar (i mastegar) una peça de fruita dóna una major sensació de sacietat (més encara si es consumeix amb pell), que beure un suc de fruites perquè aquest s'ingereix de forma més ràpida. D'aquest manera, la mateixa quantitat de calories sacien més en forma de fruita que mitjançant un suc. A més, és important tenir en compte que un suc no només sacia més tard sinó que aquesta sensació dura menys temps, a causa del seu contingut en sucres simples i la baixa aportació de fibra. Per tant, el consum excessiu de sucs podria afavorir una ingesta elevada de calories, de vegades, innecessàries.
Desplaçar la ingesta de fruites fresques: Com ja s'ha comentat anteriorment, la ingesta de sucs és elevada. Beure sucs de fruites en excés podria desplaçar el consum de fruites fresques privant dels efectes beneficiosos que aquestes comporten, entre els quals es troba la disminució del risc de sobrepès i obesitat.
Per això, tal com va concloure el GREP-AEDNel 2006, "no es pot considerar una ració de suc de fruites equivalent a una ració de fruita". Això no vol dir que mai puguin consumir sucs sinó que aquests, especialment els envasats, s'han de deixar per a ocasions comptades sense arribar a convertir-se en un hàbit familiar. Així, quan es vulgui beure un suc, sempre és millor escollir un de fruites fresc o algun que contingui també la polpa, abans que els envasats o els nèctars.
En una dieta saludable, consumir sucs de fruita 100% natural pot ajudar a prevenir la deficiència de nutrients, però aquests no han de desplaçar el consum de la fruita sencera.
Alternatives
Generalment, els sucs i nèctars de fruites s'ofereixen en l'esmorzar, mig matí i/o berenar. En el seu lloc, es pot optar per oferir la fruita sencera o tallada a trossets, un got o cartró de llet individual, un iogurt bevible o un simple got d'aigua.
És important recordar que es recomana una ingesta de mínim tres racions de fruita al dia. Per exemple, utilitzant-la com a postres en els àpats principals del dia i oferint una altra peça al matí o a la tarda.
Pot semblar més pràctic i fàcil beure sucs de fruites, però els beneficis de la fruita són tan importants que el seu consum ha de ser prioritari. Per fomentar l'hàbit de menjar fruita sencera es poden realitzar preparacions senzilles, com ara: broquetes de fruites, macedònies, tallada a trossets en un iogurt, en l'amanida, etc.
Aquesta informació és de caràcter divulgatiu i no substitueix la tasca dels equips professionals de la salut. Si necessites ajuda, posa't en contacte amb el teu professional de referència.
Cervera P, Farran A, Zamora-Ros R, Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietètica. Tablas de composición de alimentos del CESNID = Taules de composició d’aliments del CESNID. 2ª ed. Madrid: McGraw-Hill Interamericana de España; 2004.
Committee on Nutrition. American Academy of Pediatrics: The use and misuse of fruit juice in pediatrics. Pediatrics. 2001 May;107(5):1210-3.
Crowe-White K, O'Neil CE, Parrott JS, Benson-Davies S, Droke E, Gutschall M, et al. Impact of 100% Fruit Juice Consumption on Diet and Weight Status of Children: An Evidence-based Review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 Jun 19:0.
Directiva 2001/112/CE del Consejo, de 20 de diciembre de 2001, relativa a los zumos de frutas y otros productos similares destinados a la alimentación humana.
Directiva 2009/106/CE de la Comisión, de 14 de agosto de 2009, por la que se modifica la Directiva 2001/112/CE del Consejo relativa a los zumos de frutas y otros productos similares destinados a la alimentación humana.
Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009 Apr;52(2):416-22.
Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.
La alimentación de tus niños y niñas. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Ministerio de Sanidad, Política Social e Igualdad. Madrid 2010.
Informe del consumo de la alimentación en España 2014. Gobierno de España. Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. Últimos datos de consumo alimentario. Madrid 2015.
Rader RK, Mullen KB, Sterkel R, Strunk RC, Garbutt JM. Opportunities to reduce children's excessive consumption of calories from beverages. Clin Pediatr (Phila). 2014 Oct;53(11):1047-54.
Real Decreto 1050/2003, de 1 de Agosto, por el que se aprueba la Reglamentación Técnico Sanitaria de zumos de frutas y de otros productos similares destinados a la alimentación humana (B.O.E. 02.08.2003).
¿Se puede considerar el zumo de frutas como una ración de fruta?. Grupo de Revisión y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas; Junio de 2006.
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías alimentarias para la población española. SENC. Madrid. 2001.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, December 2010.
World Health Organization [página de internet]. Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases [actualizada 8 octubre 2015; citada 9 octubre 2015]. Disponible en: http://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/.
World Health Organization. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. WHO Technical Report Series 916. WHO Geneva 2003.
Introduir als nens des de molt petits a la cuina és una bona manera perquè aprenguin bons hàbits alimentaris. Per a nens d'entre 3 i 6 anys una senzilla broqueta de fruites és una magnífica idea per a començar.
En aquest vídeo Jaume Biarnés, cuiner de la Fundació Alícia i el seu acompanyant Marcel ens ensenyen una forma diferent, divertida i fàcil d'introduir i menjar la fruita en qualsevol moment del dia, aprofitant sempre la de temporada!
Sens dubte, la fruita és una excel·lent elecció com a postres, molt preferible a qualsevol dolç, com un gelat, una porció de pastís o un iogurt amb sucre.
Una excel·lent manera de gaudir de la fruita de manera creativa és incorporar-la en receptes refrescants i nutritives, com aquesta sopa de llimona i plàtan, ideal per a acabar qualsevol menjar!
Cada vegada són més els alumnes que s’enduen la carmanyola al centre escolar. És important planificar els menús i assegurar-se que el nen s'alimenti de manera sana i equilibrada.
Fins a quin punt influeix la dieta en la prevenció de l'acne? La xocolata, la llet, el sucre... afavoreixen l'aparició de l'acne? Coneix quins mites s'amaguen darrere d'aquests tòpics i quina és la realitat que es coneix actualment.
Enregistrament del seminari web, realizat per la Unitat de Gastroenterologia, Hepatologia y Nutrició de l'Hospital SJD, amb les claus per a seguir una dieta vegetariana saludable i nutritiva.
Enregistrament del webinar sobre com mantenir una alimentació saludable, equilibrada i variada que, a més, sigui respectuosa amb el medi ambient i econòmica. De la mà de Mireia Termes Escalé, dietista – nutricionista especialitzada en nutrició pediàtrica del Servei de Gastroenterologia, Hepatologia i Nutrició de l'Hospital Sant Joan de Déu Barcelona.
