¿Consume tu hijo demasiado azúcar? El azúcar oculto en los alimentos

Todo el mundo reconoce el azúcar por su característico sabor dulce y por la devoción que provoca en muchos paladares.

Las principales fuentes de azúcar de nuestra alimentación son las chuches, los siropes, las mermeladas, los refrescos, las bebidas para deportistas, los zumos de frutas, los pasteles y otros dulces, la bollería, la miel, los yogures azucarados o saborizados, entre otros, etc. 

Debido a su gran concentración de azúcar, es importante no abusar de estos productos, ya que, un consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud, aumentando el riesgo de desarrollar caries dentales, sobrepeso u obesidad, entre otros. Por ello se encuentran en la cima de la pirámide alimentaria, indicando que deben ser de consumo ocasional y en cantidades pequeñas. 

En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó unas directrices sobre el consumo de azúcar en niños y adultos, aconsejando reducir el consumo de azúcares libres hasta valores inferiores al 10% de la ingesta calórica total y sugiriendo una mayor reducción.

Esta limitación hace referencia a los azúcares libres, considerados como los monosacáridos (glucosa, fructosa) y disacáridos (lactosa, sacarosa) añadidos a las comidas y bebidas por el fabricante, cocinero o consumidor, y los azúcares naturalmente presentes en la miel, siropes, zumos de frutas y concentrados de zumos de frutas. 

Azúcar oculto en los alimentos

Muchos alimentos contienen azúcar sin que seamos conscientes de ello, añadidos durante la fabricación (alimentos procesados). Los azúcares tienen varias propiedades desde el punto de vista de la tecnología alimentaria, que justifica su uso en multitud de alimentos: 

• Poder edulcorante: los azúcares son dulces y se emplean tanto en la industria como a nivel doméstico para endulzar las preparaciones. También se utilizan para contrarrestar sabores ácidos o amargos. 

• Conservante: a elevadas concentraciones, los azúcares tienen efectos conservadores, inhibiendo el crecimiento microbiano y el posterior deterioro de los alimentos. 

• Humectante: algunos azúcares tienen la capacidad de absorber agua de la humedad atmosférica, mientras que otros solo lo hacen cuando la humedad es elevada. Esto influye en la textura y la correcta conservación de los alimentos. 

• Aroma y color: los azúcares pueden evitar la pérdida de aroma que se produce en determinados procesos de la elaboración de los alimentos (deshidratación y liofilización). Además, son responsables del desarrollo de colores pardos y aromas característicos en muchos alimentos cocinados. 

Desde esta perspectiva parece lógico pensar que muchos de los alimentos que encontramos en el supermercado llevan cantidades variables de azúcares añadidos. Alimentos de consumo habitual de los niños con aportes de azúcares son el tomate frito, el kétchup, varios embutidos, los cereales de desayuno, el chocolate, el cacao soluble, la crema de chocolate, etc. 

En la información nutricional del etiquetado de los alimentos envasados, aparece la cantidad de azúcares presente por cada 100 gramos de alimento. Esta apreciación puede ser de utilidad como una orientación de la cantidad de azúcares que han sido añadidos durante la fabricación. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que en algunos casos, el propio alimento también contiene azúcares por naturaleza (como frutas, verduras, lácteos, cereales), por lo que parte de la cantidad mostrada en azúcares serán los propios del alimento. 

Otra guía para conocer si a un alimento o preparado concreto se le ha agregado azúcar es fijarse en la lista de ingredientes del etiquetado. Los ingredientes aparecen ordenados de mayor a menor cantidad, por lo que en función de la posición del ingrediente, su aporte será más o menos importante.

Azúcares y edulcorantes

Se consideran como “azúcares” los hidratos de carbono de menor peso molecular, principalmente monosacáridos y disacáridos. Entre los presentes en la dieta los más importantes desde el punto de vista nutricional son: la glucosa, fructosa, galactosa, maltosa, lactosa, sacarosa y trehalosa. 

Además, existen los polialcoholes, compuestos derivados de los azúcares, que incluyen el sorbitol, el manitol, el xilitol, el lactitol, el isomaltitol, el malitol y el eritritol. 

Dentro de los aditivos alimentarios, los edulcorantes son aquellas sustancias que se emplean para dar un sabor dulce a los alimentos o en edulcorantes de mesa. No se consideran aditivos alimentarios los monosacáridos, disacáridos u oligosacáridos utilizados por sus propiedades edulcorantes, ni los alimentos que los contengan. 

En los últimos años, se han incrementado los productos con edulcorantes con la finalidad de disminuir el aporte de azúcares en la dieta. Algunos de estos edulcorantes tienen unos aportes calóricos, inferiores a los azúcares, como es el caso de los polialcoholes como los sorbitoles (E 420), el manitol (E 421), el xilitol (E 967), los maltitoles (E 965), el lactitol (E 966) y el eritritol (E 968). Hay  que tener en cuenta que un consumo excesivo de productos que los contengan puede tener efectos laxantes y generar síntomas de intolerancia, especialmente en los niños. 

Otros, en cambio, son acalóricos (sin calorías), como es el caso de las sacarinas (E 954), los ciclamatos (E 952), el aspartamo (E 951), el acesulfamo K (E 950), la neohesperidina DC (E 959), la taumatina (E 957), la sucralosa (E 955) y la sal de aspartamo y acesulfamo (E 962). De este grupo se debe señalar que aquellas personas con hiperfenilalaninemia o fenilcetonuria deben evitar el consumo de alimentos con aspartamo o sal de aspartamo y acesulfamo, por la presencia de fenilalanina. 

En un artículo del 2015 de Recomendaciones del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría, sobre el uso de azúcares y edulcorantes en la alimentación del niño, se comentó que “a la vista de la recomendación de no añadir edulcorante en los alimentos destinados a lactantes y niños de corta edad, no es aconsejable su empleo en niños de 1 a 3 años”.  Además, explicó que aunque la investigación científica en humanos aún es escasa, esta muestra que los edulcorantes son seguros en la población general, incluyendo mujeres embarazadas y niños, si bien estos deben usarse con moderación en estas poblaciones. 

Recomendaciones dietéticas

Así pues, para reducir la ingesta de azúcares, tanto los grandes como los más pequeños de la casa deben evitar o reducir la ingesta de una serie de alimentos, pudiendo sustituirlos por algunas alternativas, como las mostradas en la tabla siguiente. 

Alimentos a evitar:

• Dulces, bollería, helados comerciales, cremas de chocolate, mermeladas, etc.

• Reducir la cantidad de azúcar, miel y siropes que se añade a los alimentos (yogures, leche, fruta, etc.).

• Zumos de frutas envasados, refrescos azucarados y bebidas para deportistas.

• Alimentos procesados y precocinados.

Alternativas:

• Promover la ingesta de fruta, preparar helados caseros con yogur natural y fruta (sin añadir azúcares), optar de vez en cuando por chocolates con alto contenido en cacao (llevan menos azúcar agregado), …

• Ir reduciendo poco a poco la cantidad añadida hasta llegar a comérselo al natural, agregar trozos de fruta.

• Beber siempre agua, optar por comer la fruta entera y de vez en cuando algún zumo natural sin añadirle azúcar.

• Preparar las comidas en casa con alimentos frescos.

En conclusión, se debe fomentar una alimentación lo más natural posible, consumiendo alimentos frescos y de proximidad, y preparando recetas equilibradas en casa, implicando en la preparación a los más pequeños.

De este modo, favoreceremos que los niños tengan una alimentación variada y que se familiaricen con los distintos grupos de alimentos, además de reducir la ingesta de azúcares libres, sal y grasas poco saludables.