La microbiota intestinal és el nom que rep la població de 100 bilions de microorganismes que habiten en els nostres intestins i que els experts ja consideren com un òrgan més. La seva importància resideix en una sèrie de funcions que realitza indispensables per al nostre organisme:
Ajuda a combatre les agressions d'altres microorganismes, mantenint la integritat de la mucosa intestinal. Exerceix un paper important en el sistema immune, actuant com efecte barrera.
Ajuda al cos a metabolitzar certs aliments que l'estómac i l'intestí prim no són capaços de digerir per si sols. Per exemple, contribueix a la producció de certes vitamines i aminoàcids, incloses les vitamines B i la vitamina K.
Existeixen diferents tipus de microbiotes?
Cada persona té una microbiota única, però alhora fàcilment modificable segons l'estil de vida. L'edat de la persona també s'ha vist com un factor distintiu. A partir dels 60 anys, sembla que la seva diversitat comença a decaure i a variar considerablement entre individus. És tan important el seu paper en la prevenció i lluita contra les malalties que fins i tot es barreja la hipòtesi (entre moltes altres) que podria ajudar a entendre perquè els/les nens/es no pateixen la COVID-19 de la mateixa manera que ho fa la població adulta.
Precisament a l'Hospital Sant Joan de Déu Barcelona hem posat en marxa un programa anomenat Kids Corona amb l'objectiu de descobrir què és el que protegeix als nostres petits, per si pogués ajudar a la gent gran que mereixen tot el suport.
I quina és l'alimentació que més beneficia la nostra microbiota intestinal?
D'entrada, una alimentació variada i equilibrada, basada principalment en aliments d'origen vegetal (fruita, verdures, cereals integrals, llegums, bolets, fruits secs, llavors ...), ajustada en aliments d'origen animal (carn, peix, ous, lactis) i limitada en aliments processats rics en sal, greix i / o sucres (aliments processats i ultraprocesados) seria la més beneficiosa per a la nostra microbiota.
I en concret, hi ha una sèrie d'aliments especialment beneficiosos, són els anomenats aliments amb efecte prebiòtic i/o probiòtic:
Aliments prebiòtics: són aquells aliments rics en fibra soluble que arriben al nostre intestí gros intactes i es converteixen en l'aliment d'un grup concret d'espècies bacterianes beneficioses per a la salut, ajudant al seu creixement i activitat. Són aliments prebiòtics, per exemple l'all, la ceba, el porro, els espàrrecs, les carxofes, els tomàquets, el tupinambo o carxofa de Jerusalem, la xicoira, la remolatxa, els plàtans, les prunes o les pomes; el segó, l'ordi, el sègol, els llegums, la fruita seca i també algunes algues.
Aliments probiòtics: segons L'Organització Mundial de la Salut (OMS) són els microorganismes vius que, quan són administrats en quantitats adequades, promouen beneficis en la salut de l'individu. Molts probiòtics procedeixen de bacteris utilitzats tradicionalment en la fermentació d'aliments, com en els iogurts i altres llets fermentades, quefir, xucrut, confitats, miso, tempeh, kimchi i alguns formatges ... Sempre, això sí, que no hagin estat esterilitzats després de la fermentació, ja que en aquest cas s'haurien inactivat tots els bacteris.
Per exemple, si volem introduir de manera fàcil en la nostra alimentació diferents aliments amb aquests beneficis, us proposem les següents idees: un iogurt amb flocs de civada integral i fruita de temporada trossejada per esmorzar o berenar, una amanida verda amb confitats i vinagreta de fruits secs, amanida de xucrut amb patata, sopa de miso, hummus o infinitat de receptes a base de llegums...
Així doncs, està clar que hem de cuidar la nostra microbiota per garantir un bon estat de salut i per prevenir gran part de malalties cròniques, alhora que reforçar el sistema immunitari (essencial per lluitar contra les infeccions).
I per això, és imprescindible dur a terme una alimentació equilibrada, rica en aliments d'origen vegetal i limitada en aliments rics en sucres, greixos, sal, ultraprocessats; així com realitzar activitat física de forma regular.
Aquesta informació és de caràcter divulgatiu i no substitueix la tasca dels equips professionals de la salut. Si necessites ajuda, posa't en contacte amb el teu professional de referència.
Fundació Alícia és un centre que investiga productes i processos gastronòmics; innovant i treballant per a millorar l’alimentació de les persones, posant especial atenció a les que tenen restriccions alimentàries i altres problemes de salut.
Els antibiòtics són coneguts per tenir un efecte en els bacteris que causen infeccions, però, també poden reduir la flora bacteriana beneficiosa per a l'organisme. És per això que hem de seguir sempre les indicacions del pediatre.
La microbiota intestinal juga un paper vital en la nostra salut. Factors com la dieta, l'estrès i el somni afecten el seu equilibri. Una dieta rica en fibra, amb varietat d'aliments vegetals, promou la diversitat bacteriana. Prioritza greixos saludables com l'oli d'oliva i consumeix aliments fermentats com el iogurt natural per a millorar la salut intestinal. Aquests consells ajuden a mantenir una microbiota equilibrada, crucial per a la salut general.
Hi ha una homogeneïtzació global del menjar, a tot el món cada cop mengem més semblant, per la qual cosa hem anat perdent diversitat i riquesa gastronòmica. Això és degut a molts factors, però, entre ells, les tendències juguen un paper molt important.
Els aliments fermentats, també coneguts com a probiòtics, són excel·lents per a mantenir una microbiota saludable. Aprèn a preparar col fermentada i afegeix-la a la teva dieta per a millorar el teu benestar. Aquí tens la recepta!
El tabulé és una amanida fresca i nutritiva originària del Mediterrani, rica en fibra i probiòtics que beneficien la teva microbiota intestinal. Aprèn com preparar-ho.
