Consells per tenir una microbiota intestinal saludable
La microbiota intestinal juga un paper vital en la nostra salut. Factors com la dieta, l'estrès i el somni afecten el seu equilibri. Una dieta rica en fibra, amb varietat d'aliments vegetals, promou la diversitat bacteriana. Prioritza greixos saludables com l'oli d'oliva i consumeix aliments fermentats com el iogurt natural per a millorar la salut intestinal. Aquests consells ajuden a mantenir una microbiota equilibrada, crucial per a la salut general.
La microbiota intestinal és un conjunt de microorganismes que habiten al nostre intestí. Compleix amb múltiples funcions vitals com la producció d’energia, síntesi de vitamines, regulació del sistema immune i nerviós, protecció contra substàncies que puguin ser perjudicials per a l’organisme, entre altres.
Una microbiota sana, és aquella que manté en equilibri diferents tipus de bacteris, per això és fonamental mantenir la seva composició, la qual es pot veure afectada per factors genètics, per la manca de son, l'estrès, mala alimentació o dietes molt restrictives, hàbits com el tabac o l’alcohol. El desequilibri de la nostra microbiota pot desprotegir la barrera intestinal i fer-la susceptible al pas de microbis, toxines i patògens que produeixen un estat d'inflamació i, si es manté en el temps, pot donar lloc a malalties inflamatòries. Per tant, és fonamental mantenir una microbiota sana, equilibrada i estable davant de possibles canvis per mantenir un bon estat de salut.
A continuació, us facilitem algunes recomanacions per mantenir una microbiota saludable.
Afegeix aliments rics en fibra a tots els àpats
A la microbiota li encanta la fibra, ja que és el principal aliment per als bacteris beneficiosos. Els agrada especialment la fibra que contenen els llegums (cigrons, mongetes, llenties…), la que contenen algunes verdures i hortalisses com ceba, porro, all, espàrrecs, carxofa, remolatxa..., la de les fruites, i la de tubercles , cereals integrals, fruits secs, llavors i bolets.
A més de fibra, la microbiota li encanta per petits compostos que contenen els aliments d'origen vegetal, així que inclou molta varietat d'espècies vegetals als àpats
No et limitis a consumir sempre les mateixes verdures i fruites, com més varietat, millor per a la microbiota intestinal. Com més colors incorporem a la nostra dieta, més varietat de carotens, polifenols i altres compostos bioactius ingerirem. Es recomana consumir un mínim de 30 aliments vegetals diferents de la setmana. Així doncs, verdures i hortalisses, fruites, tubercles, fruits secs, cereals, llegums, llavors, però també oli, olives, xocolata (sempre que sigui alta en cacau), tes i infusions, les algues, les herbes aromàtiques i espècies, etc .
Et compartim tot seguit una recepta de tabulé on trobaràs ja 8 aliments vegetals! Perquè vegis que no és tan difícil arribar a les 30 a la setmana…
Prioritza sempre els greixos saludables
Els greixos saludables també són necessaris perquè la microbiota sigui forta i estable. Com ja sabeu aquestes es troben a l'oli d'oliva verge extra, olives, fruits secs, llavors i el peix blau (sardina, seitó, sorell, verat, tonyina, alatxa...). Així que amaneix sempre amb oli d'oliva verge extra, consumeix un grapat de nous, ametlles, avellanes al dia (ideals per al mig matí o berenar), i consumeix peix una o dues vegades a la setmana, ja sigui fresc, congelat o en conserva.
Inclou aliments fermentats als menjars
Els aliments fermentats són aliments que contenen microorganismes vius. També els coneixem com a probiòtics que quan s'administren en quantitats adequades, enriqueixen a la microbiota i confereixen un benefici per a la salut. Els aliments fermentats són el iogurt natural, quefir, col fermentada o xucrut, formatge curat, vinagre de poma. També es poden fer fermentats a casa, que a més ajudaran a conservar els aliments. Com per exemple la recepta de col fermentada que pots trobar aquí, molt típica als països del nord, però que podem fer a casa i acompanyar amanides, plats de carn, de peix.
Receptes per a mantenir sana la microbiota
Si vols continuar informant-te sobre el meravellós món de la microbiota amb consells pràctics per al dia a dia i amb més de 30 receptes, no et perdis el llibre “La ciencia de la microbiota: Cómo alimentar a tus bacterias intestinales y cuidar tu salud cocinando”.
Aquesta informació és de caràcter divulgatiu i no substitueix la tasca dels equips professionals de la salut. Si necessites ajuda, posa't en contacte amb el teu professional de referència.
Fundació Alícia és un centre que investiga productes i processos gastronòmics; innovant i treballant per a millorar l’alimentació de les persones, posant especial atenció a les que tenen restriccions alimentàries i altres problemes de salut.
Els antibiòtics són coneguts per tenir un efecte en els bacteris que causen infeccions, però, també poden reduir la flora bacteriana beneficiosa per a l'organisme. És per això que hem de seguir sempre les indicacions del pediatre.
La microbiota intestinal és el nom que rep la població de 100 bilions de microorganismes que habiten en els nostres intestins i que els experts ja consideren com un òrgan més. La seva importància resideix en una sèrie de funcions que realitza indispensables per al nostre organisme.
Hi ha una homogeneïtzació global del menjar, a tot el món cada cop mengem més semblant, per la qual cosa hem anat perdent diversitat i riquesa gastronòmica. Això és degut a molts factors, però, entre ells, les tendències juguen un paper molt important.
Els aliments fermentats, també coneguts com a probiòtics, són excel·lents per a mantenir una microbiota saludable. Aprèn a preparar col fermentada i afegeix-la a la teva dieta per a millorar el teu benestar. Aquí tens la recepta!
El tabulé és una amanida fresca i nutritiva originària del Mediterrani, rica en fibra i probiòtics que beneficien la teva microbiota intestinal. Aprèn com preparar-ho.
