Ou: composició nutricional, recomanacions d'ingesta i mites
L'ou és un dels aliments que més debat genera en una taula entre amics o familiars que s'interessen per l'alimentació. Quants ous a la setmana podem menjar? I què passa amb el colesterol? Per aquest motiu, volem donar-vos a conèixer les principals característiques d'aquest aliment i desmitificar alguns dels rumors que l'envolten.
L'ou és un producte d'origen animal en el qual podem distingir clarament tres parts: la closca, part d'un sol ús, el rovell i la clara, les quals confereixen el seu valor nutricional.
El més conegut és el de gallina, però podem trobar ous d'altres aus com els de guatlla, ànec, estruç, oca, etc.
Els ous aptes per al consum humà són aquells de categoria A o "ous frescos" i han de tenir un codi imprès a la closca que expressa el sistema de cria, el país d'origen i el número distintiu del productor.
Més concretament, el primer dígit fa referència al sistema de cria, establint la següent classificació:
“0”: ous de producció ecològica
"1": ous de gallines camperes
"2": ous de gallines criades a terra
"3": ous de gallines criades en gàbia
A més, dins el mercat, trobem una altra designació segons el seu pes:
Petits (S): menys de 53 grams
Mitjans (M): entre 53 i 63 grams
Grans (L): entre 63 i 73 grams
Supergrans (XL): de 73 grams o més
Composició nutricional de l'ou
Es tracta d'un aliment amb un valor nutritiu elevat, que aporta al seu torn proteïnes d'alt valor biològic, lípids, així com el colesterol, àcids grassos saturats i especialment àcids grassos monoinsaturats, vitamines, entre les quals destaquen les vitamines A i D i del grup B, i minerals com el fòsfor, el iode i el seleni. D'altra banda, l'ou també té altres components d'interès amb funcions variables en l'organisme, com luteïna i zeaxantina i colina.
Des del punt de vista nutricional, la clara i el rovell de l'ou presenten una composició diferent:
La clara de l'ou està composta bàsicament d'aigua, que representa un 88%, i al voltant d'un 10% de proteïnes.
El rovell es caracteritza per un elevat contingut en lípids i vitamines liposolubles, encara que també està composta en part per proteïna. El color del rovell depèn principalment del tipus d'alimentació de la gallina, però no reflecteix el valor nutricional.
Consum d'ous i colesterol
Temps enrere, la població general va desenvolupar un gran temor al consum d'ou pel seu alt contingut en colesterol. Per aquest motiu, moltes famílies limitaven el seu consum a no més d'un o dos ous a la setmana.
Durant els últims anys són diversos els estudis que s'han enfocat en conèixer l'efecte que el consum d'ou produeix sobre el colesterol o el risc d'aparició de malalties cardiovasculars i, tot i que hi ha conclusions variables, els estudis amb més pes en evidència científica (els coneguts metaanàlisi) més recents desmenteixen que el consum d'ou, de fins a un ou al dia, s'associï amb una pitjor salut cardiovascular.
De totes maneres, no hem de negar l'existència d'un estudi publicat en aquest mateix any que aparentment relacionava de forma modesta "un major consum de colesterol o ous a la dieta amb un major risc d'esdeveniments cardiovasculars i mortalitat per totes les causes, en una forma dosi-resposta".
No obstant això, en tractar-se d'un estudi observacional, aquesta investigació no pot establir causalitat, és a dir, relació causa - efecte. A més, tal com, ja han plantejat els propis autors de l'estudi i fins i tot des del Departament de Nutrició de la Harvard Chan School of Public Health, aquest estudi presenta diverses limitacions, entre les quals destaca que els hàbits alimentaris es van analitzar a l'inici de l'estudi, sense tenir en compte les possibles modificacions en la ingesta dietètica que podrien haver presentat els participants durant el mateix.
Per aquest motiu, els resultats d'aquest estudi s'han de considerar tenint en compte tota l'evidència que hi ha fins al moment, que mostra que en persones sanes, un consum baix o moderat d'ou no està associat amb un major risc d'esdeveniments cardiovasculars.
De segur que en els propers anys sorgiran més estudis en aquest àmbit que aportaran cada vegada més evidència a fi de delimitar amb més exactitud els consells al voltant del consum d'ou.
Recomenacions d'ingesta
I com hem de respondre davant d'aquest escenari? Amb una alimentació saludable i un estil de vida actiu!
Com ja hem comentat en altres ocasions, menjar de forma saludable i estar actius són dues peces claus per mantenir un bon estat de salut tant a curt com a llarg termini.
Per aquest motiu, en la nostra alimentació han de predominar productes d'origen vegetal, que inclouen fruites i verdures, llegums, fruits secs, cereals i derivats integrals, i completar-se amb productes d'origen animal de bona qualitat (peix blanc i blau, carns preferiblement magres, ous i lactis), oli d'oliva verge o verge extra i aigua.
En aquest sentit, les recomanacions actuals d'ingesta d'ou dins d'una alimentació saludable inclouen de tres a quatre racions a la setmana.
Aquesta informació és de caràcter divulgatiu i no substitueix la tasca dels equips professionals de la salut. Si necessites ajuda, posa't en contacte amb el teu professional de referència.
Agència de Salut Pública de Catalunya. “L’alimentació saludable a l’etapa escolar” Barcelona: Editat per l’Agència de Salut Pública de Catalunya, 2017.
Generalitat de Catalunya. Agència Catalana del Consum. Aliments frescos. Informació General. Septiembre 2016. Disponible en: http://consum.gencat.cat/web/.content/temes_de_consum/aliments_frescos.pdf
Gil Hernández A. Tratado de Nutrición. Tomo 2. Composición y Calidad Nutritiva de los Alimentos. 2ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 2010.
Harvard Chan School of Public Health. Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/
Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L.Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539.
Xu L, Lam TH, Jiang CQ, Zhang WS, Zhu F, Jin YL, Woo J, Cheng KK, Thomas GN. Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses. Eur J Nutr. 2019 Mar;58(2):785-796.
Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, Wilkins JT, Ning H, Carnethon MR1, Greenland P, Mentz RJ, Tucker KL, Zhao L, Norwood AF, Lloyd-Jones DM, Allen NB. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019 Mar 19;321(11):1081-1095.
En aquesta videoreceta, Eguzkiñe Peña, cuinera de la Fundació Alicia i el seu acompanyant Dídac ens expliquen com fer una truita de verdures i pernil, una manera perfecta d'introduir verdures en un plat que sol agradar als nens.
Hi ha una homogeneïtzació global del menjar, a tot el món cada cop mengem més semblant, per la qual cosa hem anat perdent diversitat i riquesa gastronòmica. Això és degut a molts factors, però, entre ells, les tendències juguen un paper molt important.
La vitamina D és un nutrient present en certs aliments que cal per a la salut i per mantenir els ossos forts, gràcies a l’absorció de calci que efectua.
La cuina està de moda, aprofita-ho i anima els teus fills a planejar receptes, emportar-te'ls als mercats, cuinar junts i degustar en família el resultat.
Enregistrament del seminari web, realizat per la Unitat de Gastroenterologia, Hepatologia y Nutrició de l'Hospital SJD, amb les claus per a seguir una dieta vegetariana saludable i nutritiva.
Enregistrament del webinar sobre com mantenir una alimentació saludable, equilibrada i variada que, a més, sigui respectuosa amb el medi ambient i econòmica. De la mà de Mireia Termes Escalé, dietista – nutricionista especialitzada en nutrició pediàtrica del Servei de Gastroenterologia, Hepatologia i Nutrició de l'Hospital Sant Joan de Déu Barcelona.
