Proteïna de la fina: els llegums, petits però gegants

Segur que per a molts de vosaltres és conegut el conte d'En Jan i la Mongetera Màgica. Aquest és una interessant metàfora sobre el potencial dels llegums.

En el conte, en Jan canvia una vaca per unes quantes mongetes, provocant l'enuig de la seva mare. No obstant, quan les llavors germinen, la planta que en creix li dóna accés a grans tresors. Aquesta és una forma fantasiosa d'explicar que els llegums tenen el gran potencial per alimentar a tota una família. 

Avui dia, gairebé totes les cultures del món tenen algun plat característic amb llegums. Des de les mongetes (fríjoles) a Llatinoamèrica fins a la soja asiàtica, passant pel cigró del nord d'Àfrica o la llentia de Mig Orient. Pràcticament no hi ha cap nació que no hagi incorporat els llegums a la seva dieta. I és que cada vegada més, aquests aliments guanyen terreny a la cuina, deixant enrera el qualificatiu de “menjar de pobres”.

Els llegums són importants pels seu alt valor nutricional, perquè com ja sabeu, són una font important de proteïnes, que podem millorar encara més si els  barregem amb cereals o fruits secs; a més ens aporten ferro, fibra i no contenen colesterol.  

En definitiva, des del punt de vista nutricional hi ha moltes avantatges. A la piràmide dels aliments estan a la base, com un aliment important per la seva aportació d’energia i després, amb la resta d’aliments que ens aporten aquest nutrient fonamental per al creixement, les proteïnes. Però tot i que són molt importants i n'hauríem de menjar de 2 a 4 vegades per setmana, la veritat és que el consum en general és molt baix. Segons les dades de l’ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española 2011), el consum de proteïna d’origen animal (carns i embotits) és cinc vegades superior que el dels llegums, 31% i 6% respectivament.  

És per això que en aquesta ocasió us presentem dues receptes amb llegums diferents, senzilles, divertides i sobretot, molt saludables per gaudir amb tota la família: 

Hamburguesa de llenties

Ingredients per a 4 persones

• 1 ceba petita
• 1 gra d’all
• 200g pastanaga 
• 200g llenties cuites
• 40g formatge feta esmicolat
• 1 ou batut
• Curri en pols
• farina integral
• sal
• pebre
• oli d’oliva verge
• 4 pans d’hamburguesa

Elaboració

1. Feu que els nens pelin la ceba, la pastanaga i l’all.
2. Trinxeu-ho tot plegat.
3. Feu que els nens ratllin la pastanaga.
4. Ofegueu la ceba, l'all i la pastanaga en una paella amb un fil d’oli.
5. Aprofiteu que els nens rentin les llenties i les escorrin. 
6. Tritureu les llenties i afegir-les a la barreja anterior.
7. Cuineu uns minuts tot plegat remenant constantment. Deixar refredar.
8. Feu que batin l’ou i hi barregin el curri i la farina. Barrejar amb la farsa de llenties. Posar a punt de sal pebre.
9. Feu que entre tots facin forma d’hamburguesa a la farsa.
10. Daureu-les en una paella amb una mica d'oli.
11. Poseu-les a dins el pa amb unes fulles d’enciam i maonesa.

Snack de cigrons

Ingredients per a 4 persones

• 120g cigrons crus
• oli d’oliva verge
• pebre vermell dolç
• sal
• julivert picat

Elaboració

1. Feu que els nens posin a remullar els cigrons el dia anterior en un recipient amb abundant aigua freda. Que els guardin a la nevera.
2. Al dia següent, feu que els escorrin i els vagin posant en una safata de forn. Enfornar 45 minuts a 200ºC.
3. Deixeu refredar-los.
4. Feu que els amaneixin amb el pebre vermell, la sal i el julivert.
5. Serviu-los en un bol.