Superaliments: una aproximació als aliments de moda
El terme superfoods (súper aliments en català), és un terme popular creat per la indústria alimentària i els mitjans de comunicació per referir-se a aquells aliments que, a causa del seu perfil nutricional o la seva riquesa en alguns compostos bioactius, poden proporcionar un efecte beneficiós sobre la nostra salut.
La seva definició és similar a la dels aliments funcionals: aquells aliments que per les seves característiques tenen la capacitat de millorar o preservar la salut del seu consumidor.
La comunitat científica és crítica amb l'ús comercial d'aquests termes, ja que assegura que, en molts casos, encara es requereixen més estudis per poder evidenciar els seus beneficis reals en la salut de l'ésser humà.
Els superfoods més populars acostumen a ser aliments exòtics, habituals en la cultura gastronòmica de les seves zones de producció i que formen part de la base alimentària dels seus pobles de manera ancestral. Alguns aliments de proximitat també posseeixen propietats nutricionals a tenir en compte.
Actualment, alguns dels super aliments més populars són:
- Les llavors de chia, originàries del centre i el sud del continent americà, són una bona font de proteïnes, àcids grassos poliinsaturats, fibra i minerals com el calci, el ferro, el fòsfor i el zinc.
- Les llavors de quinoa, un pseudocereal centreamericà ric en hidrats de carboni complexos, un bon perfil de proteïnes i quantitats rellevants de ferro i zinc. És la base de l'alimentació dels habitants d'algunes zones del Perú.
- Les llavors de mill, procedents d'una planta herbàcia conreada al continent asiàtic i a l'africà. Són molt riques en carbohidrats, no contenen gluten i presenten un bon perfil d'aminoàcids.
- El shirtake, és un bolet comestible d'origen asiàtic a la qual la medicina tradicional xinesa li atribueix algunes virtuts sobre el sistema immunitari i efecte antioxidant.
- Les algues marines, són riques en minerals (especialment en iode) i compten amb la presència d'algunes vitamines, com la B9.
- El te verd, ric en polifenols amb propietats antioxidants i antiinflamatòries.
- Llegum Azuki, es caracteritza per ser un llegum típic d'Orient (sobretot del Japó), i un dels elements destacables dins de la denominada com alimentació macrobiòtica. Com qualsevol llegum, l'Azuki destaca pel seu alt contingut en proteïnes.
No ens cal anar tan lluny però per trobar aliments amb un perfil nutricional molt interessant que, si es consumeixen dins d'una dieta variada i uns hàbits de vida saludables, poden ajudar-nos a conservar la nostra salut.
- Els fruits vermells: les mores, els nabius, els gerds... són aliments rics en compostos fenòlics com ara les antocianines (que els confereixen els seus intensos colors vermells i violacis) i que ens poden ajudar a combatre els radicals lliures. Alguns estudis atribueixen als fruits vermells efectes antidiabètics, antiinflamatoris i antiadipogènics. Aquests estarien relacionats amb l'elevada presència de polifenols, però encara fan falta estudis per poder demostrar aquest efecte beneficiós en humans.
- El bròquil: un altre grup d'aliments molt interessant que tenim a prop de casa són les crucíferes de la família Brassica oleracea de la qual formen part aliments tan habituals com la coliflor, el bròquil, la col arrissada (també coneguda amb el nom de kale), la col o les cols de Brussel·les. Aquests aliments són rics en alguns compostos anomenats isotiocinats. Aquestes substàncies no es troben actives en les hortalisses: és a través dels processos de manipulació, mastegat i digestió i amb l'ajuda d'un enzim especial, que aquests es trenquen donant lloc als productes amb efecte bioprotector i anticancerigen. La cocció a elevades temperatures destrueix l'enzim, reduint així l'obtenció dels efectes beneficiosos.
- La civada: és un cereal molt especial a causa del seu perfil nutricional. És rica en carbohidrats complexos de lenta absorció, proteïnes i fibra soluble (beta-glucans). També conté nivells de ferro i zinc importants per ser un producte d'origen vegetal. A més de proporcionar-nos energia de forma saludable, els beta-glucans ajuden a controlar els nivells de sucre i colesterol en sang i afavoreixen el trànsit intestinal.
En conclusió, el regne vegetal, a més de ser una font essencial de minerals i vitamines imprescindibles per a la vida i la salut humana, és també una fàbrica impressionant de compostos orgànics bioactius que poden ajudar-nos a conservar i millorar la nostra salut.
És interessant informar-se bé sobre els aliments que poden tenir un paper rellevant en les nostres vides, però sempre hem de considerar que la millor manera d'assegurar una alimentació saludable, és a través d'una dieta variada, rica en fruites i verdures diverses.
Apostar pels productes més pròxims és una garantia que aquests ens arriben en condicions òptimes i és una forma d'apostar per la sostenibilitat i la gestió responsable dels recursos alimentaris, i tot i que menjar de proximitat és sempre el més recomanat, provar de tant en tant nous aliments també ens ajuda a educar el paladar i a aprendre a menjar bé, per això us proposem dues receptes amb alguns d'aquests súper aliments per a que en gaudiu d'una manera molt original, sana i divertida... bon profit!
Super amanida
Ingredients per a 4 persones
- 80 g de mongeta Azuki
- 60 g col de Kale
- 5 g llavors de chia
- 5 g llavors de lli
- 80 g bolets xiitake
- 10 g groselles
- 15 g oli de sèsam
- 5 g ratlladura de gingebre
- Salsa de soja
- Sal
- Pebre
Elaboració
- Remullar la mongeta Azuki entre 10-12 h amb aigua mineral amb aproximadament el triple d'aigua.
- Colar i escórrer amb abundant aigua corrent.
- Afegir a una olla la mongeta Azuki, ½ litre d'aigua mineral i coure durant 1-1h30min.
- Mentre es cou la mongeta, blanquejar la col de Kale durant 2 minuts, és a dir, submergir-la en aigua bullint. Reservar, afegir la salsa de soja i barrejar per homogeneïtzar.
- Tallar els bolets xiitake a quarts, salpebreu i salteu amb una mica d'oli d'oliva en una paella.
- Per a la vinagreta, ratllar el gingebre en un bol, afegir l'oli de sèsam i barrejar energèticament.
- Per a l'emplatat, disposar en un plat pla i amb l'ajuda d'un tallapastes o motlle rodó posar en primer lloc la mongeta azuki, a continuació, la col de Kale blanquejada i finalment els bolets.
- Retirar el motlle amb cura ajudant-nos d'una cullera perquè no es desmunti, i afegir per sobre les llavors de Chia i de lli, la vinagreta i les groselles.
Cuscús de quinoa amb marinada de pollastre i gambes
Ingredients per a 4 persones
Pel cuscús de quinoa:
- 200 g de quinoa crua
- 80 g de pesòls cuits
- 100 g de ceba (1 u petita)
- 80 g de pastanaga (2 u petites)
- ½ Coliflor
- ½ Bròquil Romanesc
- 20 g oli d'oliva verge extra
- 20 g pipes de girasol
Per a la marinada amb salsa de iogurt:
- 350g de pit de pollastre tallada a daus
- 150g de gambes
- 250g de iogurt natural (2 unitats)
- 2-3 grans d'all
- Pell ratllada de ½ llimona
- 10 g de julivert fresc
- 5 g d'orenga
- 1 bitxo
- 40 g oli de soja
- Sal
Elaboració:
- Preparar la marinada en un bol de vidre de la següent manera: a) Pelar i picar les dents d'all, el bitxo i el julivert ben fins, b) Rentar molt bé la llimona i ratllar la pell amb un ratllador fi ic) Barrejar en un bol amb el iogurt, l'orenga, l'oli de soja i la sal al gust.
- Tallar el pollastre a daus de 2 cm i introduir-los en la marinada.
- Peleu les gambes i introduir-les en la marinada.
- Tapar el recipient amb paper film i deixar marinar durant 1 hora.
- En un pot amb abundant aigua bullint i una mica de sal, afegir la quinoa i deixar coure durant uns 15 minuts o fins que el gra estigui inflat i transparent. Escórrer.
- A continuació, pelar i tallar la ceba i la pastanaga a daus petits i ofegar-les en una paella amb oli d'oliva a foc suau perquè no agafin color.
- Mentrestant esfullar i treure ramells de la coliflor i el romanesc d'una mida similar i bullir 5 minuts en abundant aigua amb sal.
- Finalment, en la mateixa paella ajuntar les verdures ofegades, les bullides, els cigrons, les pipes de gira-sol pelades i la quinoa.
- Treure el pollastre i les gambes de la marinada i sense escórrer massa coure en una paella calenta amb un rajolí d'oli d'oliva verge extra fins que estiguin daurats. Retirar del foc.
- Col·locar en un plat el cuscús de quinoa amb verdures i acompanyar-lo amb el pollastre.
Observacions:
- Les verdures poden ser substituïdes segons temporada o disponibilitat per espinacs, bledes, espàrrecs, albergínia o la que es prefereixin.
- Es pot preparar el mateix plat amb amarant en lloc de quinoa per anar variant.
- La mateixa marinada pot aplicar-se a carn magra de porc per fer-la més tendra i donar-li un toc de sabor.
Article i recepta elaborats per:
