Com ha de ser la dieta durant l'embaràs?
L'embaràs és un període d'intens creixement i desenvolupament fetal, així com de múltiples canvis fisiològics en la mare. Un correcte consum de micronutrients i macronutrients resulta essencial per a que tots aquests processos es desenvolupin correctament.
Una dieta no adequada pot relacionar-se amb resultats adversos durant l'embaràs. És per això que s'ha de seguir una dieta basada en aliments saludables que aportin els requeriments nutricionals per a una òptima gestació.
He de menjar més durant l'embaràs?
Contràriament al que se sol creure, no es tracta de menjar per dos, sinó de menjar aliments de millor qualitat i diversitat.
Durant el primer trimestre no es necessita un augment de l'aportació calòrica de forma global, només cal a partir del segon trimestre de la gestació i sempre segons la gana que tinguis.
Què he de menjar durant l'embaràs?
Durant l'embaràs no cal fer una dieta específica, l'important és tenir uns bons hàbits de vida i una alimentació variada i equilibrada, com la dieta mediterrània. Aquesta dieta es caracteritza per una ingesta elevada d'aliments vegetals com fruites, verdures, pa i cereals (especialment integrals), llegums i fruits secs, preferentment frescos i mínimament transformats.
També inclou consums diaris baixos o moderats d'ou i derivats lactis i només petites quantitats de carn vermella.
Aquest model dietètic conté nivells baixos d'àcids grassos saturats, és ric en carbohidrats, fibra i antioxidants i té un elevat contingut d'àcids grassos monoinsaturats, derivats principalment de l'oli d'oliva i peix.
Si la dieta no és una dieta equilibrada i variada, poden existir determinats dèficits de compostos i nutrients que són essencials per a l'embaràs.
A continuació t'especifiquem els nutrients essencials que has de consumir durant el teu embaràs.
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són imprescindibles per ser la principal font d'energia. Es recomana que un 50 - 55% dels aliments que s'ingereixen al dia siguin aliments rics en hidrats de carboni. Es recomana distribuir el seu consum en cinc preses diàries.
A continuació, et mostrem una taula d'aliments amb hidrats de carboni:
| |
Aliments |
Preses |
Comentaris |
| Cereals/farinacis |
Patata, pasta, cereals |
3 a 4 preses/dia (dinar o sopar) |
Millor si són integrals ja que ens aporten fibra que ajuda a prevenir els problemes digestius. |
| Llegums |
Mongetes blanques, llenties, pèsols, cigrons |
2 a 4 racions/setmana |
L'aportació de carbohidrats d'absorció lenta i de fibra ens atipa i prevé la diabetis gestacional.
A més ens aporten proteïnes d'origen vegetal i vitamines del grup B, àcid fòlic, calci i antioxidants. |
| Verdures |
Bròquil, coliflor, espinacs, pastanaga, tomàquet, nap, albergínia |
2 a 3 racions/dia |
L'aportació energètica és molt baixa, tot i que conté molta fibra que millora el restrenyiment i ens atipa. A més contenen potassi, vitamina C i àcid fòlic. |
| Fruita |
Poma, plàtan, kiwi, pinya, meló, magrana, taronja |
2 a 3 racions/dia |
Contenen hidrats de carboni en forma de fructosa i fibra soluble, però són especialment importants pel seu alt contingut en potassi, vitamina C i aigua.
És important esbrinar la ració recomanada per cada tipus de fruita. |
| Lactis |
Llet, iogurt, formatge |
3 a 4 racions dia |
A més d'hidrats de carboni, els lactis també aporten greixos i proteïna d'alta qualitat com la caseïna.
Aporten vitamina A, complex de vitamines B i calci. |
Quan escullis carbohidrats prioritza sempre fonts integrals, així augmentaràs la ingesta de fibra i limitaràs el nombre de calories. En el cas dels lactis prioritza productes desnatats. Has d'evitar els formatges curats i limitar els semicurats.
S'ha de prescindir del consum d'hidrats de carboni d'absorció ràpida, com brioixeria, galetes, pastissos o begudes ensucrades, ja que augmenta el risc de diabetis gestacional. Deixa'ls per a ocasions especials.
Proteïnes
Tot i que la quantitat recomanada de proteïnes és diferent per a cada persona (recomanacions proteïnes al dia: 1,1g / kg / dia), de forma global es recomana un consum baix d'aliments rics en proteïnes (15-20% del total de la ingesta).
És millor distribuir el seu consum en dues preses diàries, encara que a partir del segon-tercer trimestre, es recomana incloure un berenar amb aportació de proteïnes com pernil cuit, gall dindi o fruita seca, ja que aquestes necessitats augmenten lleugerament.
A continuació, es mostra una taula d'aliments amb proteïnes:
| |
Aliments |
Preses |
Comentaris |
| Carns |
Pollastre, gall dindi o conill |
3 a 4 racions a la setmana
1 ració = 100g a 150g |
És una bona font de proteïna, ferro i altres vitamines i minerals, per això és molt recomanable variar molt el seu consum. |
| Peixos |
Peix blau tipus sardines ... |
3 a 4 racions per setmana
1 ració = 100 g |
Els peixos aporten greixos insaturats omega-3, com l'àcid decosahexaenoic (DHA), fonamental per al desenvolupament de sistema nerviós del fetus. A més, els peixos blaus i amb espina aporten calci i vitamina D. |
| Peixos |
Peix blau gran: emperador, tauró i caballa |
Màxim una ració per setmana |
Un augment de metalls pesants com el mercuri o el plom en la dieta pot causar trastorns en el desenvolupament de l'infant. |
| Peixos |
Marisco |
1 o dues preses per setmana |
És una bona font de proteïna i ferro i conté molt poc greix. No obstant això, en crustacis, el contingut de colesterol és elevat, per la qual cosa no s'han de prendre grans quantitats. |
| Ous |
|
2 a 4 ous per setmana |
Contenen proteïna de major valor biològic, i en el rovell hi ha gran aportació de vitamines del grup B, A, D i E. No obstant això, per la seva aportació de colesterol directe es recomana limitar la seva ingesta. |
| Fruits secs |
Anacards, avellanes, cacahutes, nous, ametlles |
2 a 4 grapats per setmana |
Aporten proteïna d'origen vegetal, que és menys aprofitable, i un alt contingut en greix en forma d'omega-3 i oleic molt beneficiosos a nivell cardiovascular. A més el seu contingut és alt en calci, fòsfor, magnesi, zinc, i vitamina E. |
| Lactis |
Llet, iogurt, formatge |
3 o 4 racions al dia |
Aporten greixos i proteïna d'alta qualitat com és la caseïna. Aporten vitamina A, complex de vitamina B i calci. |
Greixos
Globalment es recomana que del total d'aliments que s'ingereixen durant l'embaràs, els greixos constitueixin un terç de la ingesta (30 -35%).
De tots els aliments rics en greix, es recomana que la gran majoria de la ingesta de greixos provingui sobretot d'àcid grassos monoinsaturats (oli), i també d'àcids grassos poliinsaturats:
| |
Aliments |
Preses |
Comentaris |
| Àcids grassos monoinsaturats |
Oli d'oliva |
3 cullerades al dia |
Conté àcid oleic, vitamina E i altres antioxidants.
Preveu malalties cardiovasculars com hipercolesterolèmia i preeclàmpsia.
Millora les nostres defenses i és antioxidant.
Millora el control metabòlic de la glucosa, prevenint la diabetis gestacional. |
Àcids grassos
polinsaturats |
Peix, fruits secs |
3 racions per setmana
1 grapat diari de fruits secs |
Contenen àcid docosahexaenoic (DHA), essencial en el desenvolupament del sistema nerviós del fetus. |
Evita el consum de greixos saturats presents en els aliments d'origen animal, ja que poden suposar més molèsties digestives a l'inici de l'embaràs i un augment excessiu de pes, amb els riscos que comporta la diabetis gestacional, la hipercolesterolèmia, la preeclàmpsia, etc.
Exemples típics d'aquests tipus de greixos són la mantega, margarina, maionesa i nata, que hauries de limitar a un cop per setmana com a màxim i evitar-los del tot si és possible.
Com puc distribuir els diferents aliments?
És aconsellable repartir els àpats al llarg del dia i fer preferentment 4 o 5 àpats no copiosos (per exemple, esmorzar abans de sortir de casa, dinar a mig matí, dinar, prendre un aperitiu a mitja tarda i sopar).
En aquesta taula et mostrem una proposta de cinc menús setmanals:
| Esmorzar |
Mig matí |
Dinar |
Berenar |
Sopar |
| Llet soja |
1 nectarina |
150g. pollastre |
1 torrada amb oli |
150g. salmó |
| 1 taronja |
iogurt |
1 ració d'amanida |
1 tall de formatge |
1 tassa de verdures cuites |
| 1 torrada integral |
|
1 cullerada d'oli |
|
1 kiwi |
| 40g. pernil serrà |
|
1 moniato |
|
|
| |
|
|
|
|
| 1 iogurt |
1 grapat de anacards |
100g. vedella |
got de llet |
1 tassa de quinoa |
| 1 tassa cereals |
suc de taronja |
1 patata |
1 plàtan |
1 tassa de verdures |
| 1 bol de fruites |
|
1/2 alvocat |
|
1 cullerada d'oli |
| 1 ou cuit |
|
1 tomàquet picat |
|
|
| |
|
|
|
|
| llet amb cafè |
1 tassa de prunes |
150g. salmó |
2 talls de meló |
crema de carbassó |
| 1 torrada integral |
iogurt |
1 ració d'amanida |
|
broqueta de pollastre i verdures |
| 1 cullerada d'oli |
|
formatge i nous |
|
|
| 40g. pernil serrà |
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
| 1 tassa de civada |
batut de iogurt i plàtan |
1 tassa de llenties |
2 ous durs |
1 ració d'amanida |
| 1 poma |
|
1 cullerada d'oli |
|
formatge |
| 1 got de llet |
|
1 pernil de pollastre |
|
llauna de tonyina |
| |
|
|
|
|
| 1 suc de taronja |
1 grapat de nous |
150g. pollastre |
1 iogurt |
quiche de verdures |
| 1 torrada d'alvocat |
1 poma |
100g. pasta |
10 maduixes |
1 pera |
| 1 ou |
|
1 tassa de verdures |
|
|
Idees per recordar
-
Es poden usar múltiples tècniques per cuinar, però evita les que comporten major quantitat de greixos, i utilitza oli d'oliva tant per cuinar com per amanir.
-
És important moderar el consum de sal i preferentment utilitzar sal iodada.
-
Es poden consumir fins 200mg de cafeïna en un dia. Tingues en compte que una tassa de cafè sol tenir entre 60-100mg, una tassa de te, 70 mg i una llauna de refresc de cola, entre 35 i 45 mg.
-
La beguda habitual ha de ser l'aigua i s'aconsella el consum d'1,5 a 2 litres diaris. Les begudes energètiques estan totalment desaconsellades.
-
Durant l'embaràs no es pot beure cap quantitat d'alcohol.
-
Fumar està contraindicat. Evita llocs i persones que t'exposin al fum de tabac.
-
Les racions i freqüències recomanades són aproximades, no t'obsessionis amb complir cada un d'elles. L'important és mantenir una alimentació variada i acostar-se a aquestes recomanacions. Pots fer servir la dieta d'exemple per iniciar-te.
-
A més de seguir una dieta equilibrada, és important realitzar activitat física, al menys 2,5 hores la setmana, com per exemple, caminar a ritme mig 45 minuts tres vegades per setmana. Això ajudarà a que et mantinguis en forma i al fet que el teu cos es prepari per al treball de part.
He de prendre alguna precaució a la cuina?
No només és important seguir les recomanacions d'una dieta equilibrada i variada durant l'embaràs, també és important seguir quatre normes bàsiques de seguretat relacionades amb la manipulació dels aliments, com són:
Netejar
Recorda rentar-te bé les mans abans i després de manipular els aliments, així com rentar els estris de cuina i les superfícies on s'hagin preparat els aliments.
En el cas de les verdures i fruites, es recomana evitar la ingesta dels productes enllaunats i llestos per menjar i que els productes frescos estiguin rentats de forma minuciosa o, si no, consumir després de pelar-los.
Cuinar
Com a norma general, evita la ingesta de menjar cru -a excepció de les amanides i fruites-, i el menjar precuinat o en conserva, els no enllaunats o esterilitzats o fumats que requereixin refrigeració. Com a norma general, cuina tu mateixa el menjar a temperatura alta, que arribi als 75ºC a l'interior de l'aliment.
En el cas de productes lactis, no consumeixis formatges tous, com el formatge feta, brie, camembert, formatges blaus o formatges d'estil mexicà com el formatge blanc fresc, llevat que les etiquetes indiquin que han estat pasteuritzats.
Separar
Evita el contacte dels aliments no cuinats amb els cuinats.
Refredar
Prepara els aliments poc abans de consumir-los. No els deixis a temperatura ambient durant més de dues hores.
He de prendre algun suplement?
Durant l'embaràs augmenten tots els requeriments de vitamines i minerals. En general, si prioritzem aliments saludables no cal utilitzar suplementació amb excepció de l'àcid fòlic i, en la gran majoria de vegades, també del ferro.
Àcid fòlic
L'àcid fòlic és imprescindible per prevenir defectes en el tub neural (l'espina bífida i l'anencefàlia) i prevenir un part prematur. Has d'augmentar el seu consum tres mesos abans de l'embaràs i durant el primer trimestre per a un correcte desenvolupament fetal i placentari. El consum suggerit és d'al menys 400 micrograms al dia.
El pots trobar en aliments com espinacs, bledes, espàrrecs, bròquil, alvocat, llenties, mongetes, papaia, plàtan, fruit secs i cereals.
Ferro
S'ha d'assegurar una aportació de ferro diari, tant durant la gestació com després del part. Assegura't de prendre carns vermelles o crustacis com cloïsses, escopinyes i musclos, com a mínim dues racions a la setmana.
Tot i que el consum sigui òptim, és molt comú recórrer a la suplementació per prevenir mancances. El teu metge determinarà quan i quin tipus de suplement serà més convenient.
Per millorar l'absorció del ferro procedent de suplements, pren-lo amb l'estómac buit i juntament amb vitamina C, com el suc de taronja, aranja, kiwi o tomàquet, i sempre sense cafè o te, ja que redueixen la seva absorció.
La informació recollida en aquest article s'ha elaborat amb l'objectiu d'informar i capacitar embarassades. En cap cas substitueix la consulta amb l'equip assistencial. Davant de qualsevol dubte, consulta amb l'especialista.
Aquest article forma part d'un document més ampli que pots descarregar a continuació (en castellà) en format PDF:
Dieta y embarazo
Escrit per:
Àrea de la Dona
