Recomanacions per seguir una dieta vegetariana en l'embaràs i la lactància

La dieta és un dels factors més importants relacionats amb l'estil de vida que influeix en l'estat de salut i pot protegir o predisposar a la descendència a diverses malalties.

Diversos estudis avalen que tant la dieta vegetariana com la vegana realitzades de manera correcta, són apropiades per a qualsevol fase de la vida, incloent l'embaràs i la lactància, sense empitjorar els resultats obstètrics. Aquestes dietes realitzades correctament fins i tot poden arribar a protegir enfront de diverses patologies durant l'embaràs, com la preeclàmpsia, la diabetis gestacional i el part prematur.

D'altra banda, dietes desequilibrades, amb falta de macro i micronutrients com proteïnes, vitamina B12, vitamina D, calci, àcid docosahexaenoic (DHA) i ferro, tenen un major risc de deteriorament fetal (baix pes corporal, discapacitats neurològiques i malformacions fetals). És per això que les dietes veganes i vegetarianes durant l'embaràs i la lactància requereixen una gran consciència per a una ingesta completa de nutrients essencials.

En què consisteix una dieta vegetariana o vegana ben plantejada?

• Consumir grans quantitats i una àmplia varietat d'aliments vegetals, emfatitzant la ingesta d'aliments sencers o aliments mínimament processats.
• Limitar la quantitat de greixos vegetals per no desplaçar aliments més rics en nutrients. Potenciar el consum de bones fonts d'àcids grassos omega-3 i olis monoinsaturats, evitant els greixos trans i els olis tropicals (oli de coco, palma i palmist).
• Consumir quantitats adequades de calci i controlar l'estat de la vitamina D. Augmentar la ingesta d'aliments rics en calci d'origen vegetal. Les recomanacions de vitamina D són les mateixes que per a la població general.
• Consumir quantitats adequades de vitamina B12 a través de la ingesta de fonts fiables de la vitamina B12.

Beneficis d'una dieta vegetariana

La fibra és abundant en les dietes basades en vegetals. Aquesta interfereix amb l'absorció de proteïnes i greixos i augmenta el volum total d'aliments, de manera que disminueix la densitat calòrica dels àpats.

També promou la sacietat, que ocorre abans després dels àpats que contenen fibra. A més ajuda a millorar problemes de restrenyiment, típics de l'embaràs.

Què ha d'incloure una dieta vegetariana o vegana durant l'embaràs i lactància?

En el diagrama podem veure els sis grups principals d'aliments en una dieta vegetariana o vegana a més dels dos grups transversals d'aliments rics en calci i en omega-3. La vitamina B12 i vitamina D es destaquen en el centre per emfatitzar la seva importància.

A continuació parlarem d'alguns nutrients i d'elements importants a destacar en una dieta vegana o vegetariana.

Proteïnes

Els requisits es poden complir fàcilment amb una dieta que inclogui una varietat d'aliments vegetals.

A destacar:

• Les mongetes, grans, nous i llavors, i vegetals de fulles verdes són una bona font de proteïnes en les dietes veganes.
• La soja i els seus derivats, els pseudocereals (blat sarraí, quinoa i amarant), tramussos, espinacs i llavors de cànem tenen tots els aminoàcids essencials en una proporció similar als aliments d'origen animal, per la qual cosa s'ha de fomentar el seu consum.

És especialment important consumir porcions addicionals d'aliments rics en proteïnes durant el segon i tercer trimestre del l'embaràs, així com durant la lactància, per satisfer les creixents necessitats de proteïnes.

Àcids grassos omega-3

És important el consum d'àcids grassos omega-3 durant la gestació i la lactància per sobre del consum de greixos saturats. Es recomana el consum de dues porcions diàries d'aliments rics en omega-3 per complir amb els requisits.

En una dieta vegana, el consum d'omega-3 bàsicament prové de determinades fonts vegetals riques en aquest tipus d'àcids grassos, que inclouen llavors de lli mòltes, oli de llinosa i oliva, llavors de xia mòltes i nous.

A més, és interessant consumir una font rica de DHA (àcid docosahexaenoic) durant l'embaràs. Aquesta font es pot aconseguir de derivats d'algues.

D'altra banda, els olis de llavors rics en omega-6, greixos trans (margarina) i olis tropicals (olis de coco, palma i palmist) rics en greixos saturats han d'evitar-se o limitar en gran mesura.

Ferro

El contingut de ferro de les dietes veganes és més alt que en les dietes lacto-ovo-vegetarianes o omnívores. No obstant això, l'absorció del ferro provinent de les plantes és menor a la del ferro que s'obté de la carn, el peix i els seus derivats. La vitamina C i altres àcids orgànics (àcid cítric, àcid màlic), el carotè i el retinol augmenten l'absorció de ferro. Remullar les mongetes i grans, la fermentació, i germinar els grans són tècniques que també augmenten l'absorció.

Totes les dones embarassades tenen risc de dèficit de ferro, ja que els requeriments de ferro gairebé es dupliquen en l'embaràs. De base, tant en una dieta omnívora com en una vegana o vegetariana, no cal prendre suplements de ferro. Només són necessaris quan apareix anèmia.

Els aliments rics en ferro com els cereals integrals, els fesols, la soja i els seus derivats, les nous i llavors i les verdures de fulla verda s'han de consumir diàriament, en combinació amb una font de vitamina C o betacarotè.

Durant la lactància, les necessitats de ferro disminueixen dràsticament, de manera que la ingesta de ferro ha de tornar a ser com la prèvia a l'embaràs.

Zinc

Els cereals, els llegums, la soja, les nous i les llavors són bones fonts vegetals de zinc. No obstant això, com passa amb el ferro, l'absorció sol ser baixa, per la qual cosa s'han de seguir les mateixes recomanacions al consumir aquests aliments que amb els rics en ferro.

El llevat nutricional és una bona font de zinc i el seu consum és popular entre els vegans.

Iode

Les dietes veganes podrien proporcionar una baixa ingesta de iode, encara que les deficiències de iode són bastant infreqüents en els països occidentals. La sal iodada és la forma més segura d'aconseguir els requisits de iode en dones veganes embarassades i lactants. La sal iodada varia entre països.

El requeriment mitjà estimat de iode en dones embarassades és de 200 micrograms al dia. Una major ingesta de sal durant l'embaràs en vegans es considera inofensiva a causa de la baixa incidència d'hipertensió en aquesta població i pot facilitar el compliment de les necessitats de iode. Una altra opció pot ser un suplement derivat d'algues.

Calci

Els requisits de calci es poden satisfer en una dieta vegana triant aliments vegetals rics en calci. Aquests inclouen la majoria dels vegetals de fulla verda, vegetals crucífers (coliflor, col, bròquil ...), llavors de sèsam, ametlles, llets vegetals fortificades i iogurts vegetals, soja, tempeh, tofu amb calci i figues seques.

Els requeriments de calci són majors durant l'embaràs i menors durant la lactància. Sis porcions diàries d'aliments rics en calci poden satisfer els requeriments de calci en dones embarassades.

Vitamina D

L'estat de la vitamina D depèn en gran mesura de l'exposició al sol. Augmentar l'exposició a la llum solar i consumir aliments enriquits amb vitamina D poden ser estratègies adequades per evitar possibles deficiències de vitamina D.

Les fonts vegetals de vitamina D són les mongetes, el bròquil i les verdures de fulla, però el seu contingut de vitamina D és baix, a excepció d'alguns fongs silvestres que contenen una concentració rellevant d'aquesta vitamina pel que les dones vegetarianes i veganes corren el risc de patir deficiència de vitamina D.

En la majoria de vitamines prenatals la quantitat de vitamina D és insuficient per prevenir la seva deficiència en el nadó, de manera que en determinats casos és recomanable prendre suplements diaris de 1000-2000 UI.

Vitamina B12

No es pot trobar una quantitat suficient de vitamina B12 en els aliments vegetals, encara que estiguin enriquits amb B12.

Atès que la deficiència de B12 pot ocórrer durant l'embaràs independentment del tipus de dieta, a causa de l'esgotament de les reserves a causa de demandes més altes, s'ha de mantenir un estat adequat de B12 durant l'embaràs, i l'ús d'un suplement de vitamina B12 representa la forma més fiable.

La llet materna proporciona la vitamina B12 adequada només si les mares estan suplementant B12 correctament. Els multivitamínics pre i postnatals comuns no es recomanen perquè no arriben a una concentració adequada en la llet materna, per la qual cosa es recomanen suplements exclusius de B12.

Porcions de cada tipus d'aliment a incloure i exemple de menú tipus

A continuació  t'indiquem la quantitat de racions per tipus d'aliment que has de consumir diàriament, exemplificant en què consisteix una ració de cada grup.

Cereals 

De 7 a 11 racions

• 1 llesca de pa.
• 30g de cereals d'esmorzar.
• ½ plat (120g) de cereals cuinats o pasta.
• 2 cullerades de germen de blat.

Escull principalment cereals integrals.

Exemples: arròs integral, ordi, quinoa, mill, civada, blat i kamut, així com pans integrals o cereals d'esmorzar integrals.

Verdures

4 o més racions.

• ½ plat (120g) de verdures.

• 1 plat (240g) d'amanida.
• ¾ d'un got (180ml) de suc vegetal.

Tria una àmplia varietat de colors en les verdures. Inclou cada dia verdures crues.

Les verdures verdes són bones fonts de folat i moltes aporten calci.

Fruites

3 o més racions.

• 1 poma, plàtan, pera, taronja
• ½ bol (120g) de fruita trossejada
• ¾ de got (180ml) de suc de fruita

Selecciona un assortiment de fruites, incloent les que són riques en vitamina C. Exemples: cítrics, maduixes, kiwi, papaia, guaiaba, meló i mango.

Llegums, fruits secs i derivats

3 o 4 racions    

• 2 ous
• 1 plat de llegums cuinats
• 2 talls (120g) de tofu o tempeh
• 1 ració (120g) de "carn" vegetal
• 3 cullerades (45ml) de mantega de fruits secs o llavors
• 3 grapats (60 g) de nous i llavors
• 2 gots grans (480ml) de batut de soja

Diversifica la selecció. Si s'ingereixen juntament amb aquests aliments verdures o fruites riques en vitamina C, s'incrementa l'absorció de ferro. Les nous i llavors aporten vitamina E i minerals.

Lactis, batut de soja enriquit i aliments rics en calci

6-8 racions*

• ½ got (120 ml) de llet
• 1 iogurt
• ½ tall (20 g) de formatge
• ½ got (120 ml) de batut de soja enriquit
• 1 tall (60 g) de tofu enriquit en calci
• ½ got de suc de taronja enriquit en calci
• 3 grapats (60 g) d'ametlles
• 3 cullerades (45ml) de mantega d'ametlles
• 1 plat (240g) de verdures riques en calci (bròquil, col, col arrissada, fulles de col)
• 1 plat (240g) de llegums riques en calci (soja, mongeta blanca o negra)
• ¼ de tassa (60 ml) d'alga hijiki seca
• 1 cullerada (15ml) de melassa
• 5 figues

Inclou aliments rics en calci en cada àpat.

Els aliments enriquits en calci que s'esmenten en aquest apartat han d'aportar com a mínim el 15% de les recomanacions de calci per a la població. Si contenen un 10% de les recomanacions, fes servir de referència una ració i mitja en comptes d'una ració.

Altres

• Àcids grassos omega-3: 2 racions

• Vitamina B12: suficient per a cobrir les recomanacions

• Vitamina D: suficient per a cobrir les recomanacions. 2 a 3 racions/dia

Els àcids grassos contenen hidrats de carboni en forma de fructosa i fibra soluble, però són especialment importants pel seu alt contingut en potassi, vitamina C i aigua.

És important esbrinar la ració recomanada per cada tipus de fruita.

* (Els aliments d'aquest apartat repetits en altres apartats compten com a ració en els dos grups i no cal tornar a ingerir-los. Per exemple, 2 gots grans de batut de soja és 1 ració del grup anterior i 4 racions d'aquest grup).

A la següent taula es mostra un exemple del que seria un menú diari tant en una dieta durant l'embaràs com en la lactància, incloent totes les racions necessàries de cada grup d'aliments.

La informació recollida en aquest article s'ha elaborat amb l'objectiu d'informar i capacitar dones embarassades. En cap cas substitueix la consulta amb l'equip assistencial. Davant de qualsevol dubte, consulta amb el teu especialista.