Pla FITT: com practicar exercici durant l'embaràs

Beneficis per al fetus

Quan una dona es queda embarassada són múltiples les qüestions i dubtes que li poden sorgir relacionades amb molt diferents aspectes del seu dia a dia. Entre elles el mantenir-se activa o fins i tot començar a practicar activitat física, pot ser una d'elles. Cada embaràs, com cada persona és diferent, però els beneficis són transversals per a totes aquelles dones que practiquen en menor o major mesura activitat física durant el seu embaràs.

Els beneficis són tant a nivell físic com mental per a la gestant, així com també existeixen beneficis per al fetus. Els físics els podríem agrupar en aquells que milloren les molèsties que poden aparèixer per l'augment de pes propi de l'embaràs fins aquelles que afecten la fisiologia i a l'aparició de patologies associades a la gestació.

A nivell físic el més destacable solen ser l'aparició de molèsties lumbars i una limitació de la mobilitat a causa de l'augment de pes i del perímetre abdominal. Quant a aquells beneficis relacionats amb els canvis fisiològics cal destacar la disminució de risc per a desenvolupar una diabetis gestacional o hipertensió i ajuda a controlar l'augment de pes. L'ésser una dona activa permet millorar aquests aspectes que poden afectar de manera directa a la qualitat de vida diària, però per a realitzar activitat és aconsellable seguir una sèrie de recomanacions genèriques, que haurien de personalitzar-se en cas d'existir alguna limitació o situació que requereixi de consulta amb un especialista.

Siguiendo el concepto FITT

En 2021, l'Organització mundial de la salut va publicar les “Directrius sobre activitat física i comportaments sedentaris”. En aquestes es realitzen recomanacions per col·lectius poblacionals entre elles també les específiques per a embarassades seguint el concepte FITT. Aquestes inicials són l'acrònim de Freqüència, Intensitat, Temps i Tipus.

• Quant a freqüència es refereix a dedicar-li entre 3-5 dies a la setmana.
• La intensitat seria la que es considera moderada. Per a poder establir de manera senzilla com és aquesta intensitat, es podria dir que és aquella que et permet parlar mentre la realitzes.
• El temps serien 150 minuts a la setmana, a dividir entre els dies en què es realitza exercici.
• Pel que respecta al tipus d'activitat s'hauria d'incloure exercici de tipus aeròbic com podria ser ballar, nedar, caminar/córrer, bicicleta... juntament amb treball de força- resistència en els quals es poden usar bandes elàstiques o pesos de manera controlada.

Limitar el temps a activitats

Totes aquestes recomanacions de caràcter genèric caldrà adaptar-les a cada dona ja a cada etapa de l'embaràs. A mesura que avança la gestació els canvis que aquesta presenta, farà necessari fer canvis per a poder mantenir el nivell d'adherència al programa establert.

A més, cal tenir present que existeixen patologies que obligaran a adaptar de manera concreta algunes de les recomanacions que cal seguir per a obtenir els majors beneficis de l'activitat que es realitzi.

Per exemple, en el cas de les dones que sofreixen diabetis gestacional mantenir-se activa millorarà la tolerància a la glucosa i la sensibilitat a la insulina. En aquests casos es recomana realitzar les sessions en dies NO consecutius per a millorar els efectes de la insulina.

Limitar el temps a activitats sedentàries i substituir-les per activitat física, encara que sigui de característiques suaus, sempre aportarà més beneficis per a la salut de la mare i del fetus que no fer res. En cas de dubte, consulta amb l'especialista.