Plan FITT: cómo practicar ejercicio durante el embarazo

Beneficios para el feto

Cuando una mujer se queda embarazada son múltiples las cuestiones y dudas que le pueden surgir relacionadas con muy diferentes aspectos de su día a día. Entre ellas el mantenerse activa o incluso empezar a practicar actividad física, puede ser una de ellas. Cada embarazo, como cada persona es diferente, pero los beneficios son transversales para todas aquellas mujeres que practican en menor o mayor medida actividad física durante su embarazo.

Los beneficios son tanto a nivel físico como mental para la gestante, así como también existen beneficios para el feto. Los físicos los podríamos agrupar en aquellos que mejoran las molestias que pueden aparecer por el aumento de peso propio del embarazo hasta aquellas que afectan a la fisiología y a la aparición de patologías asociadas a la gestación.

A nivel físico lo más destacable suelen ser la aparición de molestias lumbares y una limitación de la movilidad debido al aumento de peso y del perímetro abdominal. En cuanto a aquellos beneficios relacionados con los cambios fisiológicos cabe destacar la disminución de riesgo para desarrollar una diabetes gestacional o hipertensión y ayuda a controlar el aumento de peso. El ser una mujer activa permite mejorar estos aspectos que pueden afectar de manera directa a la calidad de vida diaria, pero para realizar actividad es aconsejable seguir una serie de recomendaciones genéricas, que deberían personalizarse en caso de existir alguna limitación o situación que requiera de consulta con un especialista.

Siguiendo el concepto FITT

En 2021, la Organización mundial de la salud publicó las “Directrices sobre actividad física y comportamientos sedentarios”. En estas se realizan recomendaciones por colectivos poblacionales entre ellas también las específicas para embarazadas siguiendo el concepto FITT. Estas iniciales son el acrónimo de Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo.

• En cuanto a frecuencia se refiere a dedicarle entre 3-5 días a la semana.
• La intensidad sería la que se considera moderada. Para poder establecer de manera sencilla cual es esta intensidad, se podría decir que es aquella que te permite hablar mientras la realizas.
• El tiempo serían 150 minutos a la semana, a dividir entre los días en los que se realiza ejercicio.
•  Por lo que respecta al tipo de actividad se debería incluir ejercicio de tipo aeróbico como podría ser bailar, nadar, andar/correr, bicicleta... junto con trabajo de fuerza- resistencia en los que se pueden usar bandas elásticas o pesos de manera controlada.

Limitar el tiempo a actividades

Todas estas recomendaciones de carácter genérico habrá que adaptarlas a cada mujer ya a cada etapa del embarazo. A medida que avanza la gestación los cambios que esta presenta, hará necesario realizar cambios para poder mantener el nivel de adherencia al programa establecido.

Además, hay que tener presente que existen patologías que van a obligar a adaptar de manera concreta algunas de las recomendaciones que hay que seguir para obtener los mayores beneficios de la actividad que se realice.

Por ejemplo, en el caso de las mujeres que sufren diabetes gestacional mantenerse activa va a mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina. En estos casos se recomienda realizar las sesiones en días NO consecutivos para mejorar los efectos de la insulina.

Limitar el tiempo a actividades sedentarias y sustituirlas por actividad física, aunque sea de características suaves, siempre va a aportar más beneficios para la salud de la madre y del feto que no hacer nada. En caso de duda, consulta con el especialista.