Recomanacions generals per al control dels afartaments i ingestes emocionals

El trastorn per afartament és un dels trastorns de la conducta alimentària més prevalent en l'àmbit mundial: afecta a més de 50 milions de persones. Es caracteritza per la presència d'afartaments freqüents.  

Diferències entre afartament i ingesta emocional

Un afartament és un episodi en el qual es consumeixen grans quantitats d’aliments en poc temps, i que s’acompanya d’una sensació de falta de control de la conducta, entre altres símptomes. Aquesta falta de control sovint s’anomena “ansietat per menjar”; aquest terme no seria correcte, ja que aquestes conductes no s’associen necessàriament amb ansietat. Els afartaments normalment es relacionen amb malestar emocional. 

En canvi, parlem d’ingesta emocional quan es realitzen ingestes d’aliments desordenades i sovint amb sensació de poc control o impulsives en relació amb estats emocionals com l’ansietat, l’enuig, la tristesa... Sovint es relacionen amb malestar emocional i avorriment. Aquestes conductes no arriben a ser un trastorn per afartament: els episodis d’ingestes són menys intensos o freqüents. 

Les dues condicions es relacionen estretament amb la presència d’obesitat i les seves conseqüències tant a la infància com a l’adultesa.  

Com controlar-los?

A continuació donem algunes recomanacions generals per controlar els afartaments i ingestes emocionals: 

Rutines

Establir rutines en el nostre dia a dia és imprescindible: Cal establir hores regulars pels menjars, i preferiblement que siguin acompanyats. Menjar en família s’associa a millors hàbits nutricionals. En moments de major risc d’ingestes descontrolades és més important establir en  la rutina una activitat que sigui de molt interès i preferiblement que sigui incompatible amb menjar, o que en disminueixi les possibilitats, per exemple, una activitat d’exercici en equip. 

No saltar-se àpats

Saltar-nos àpats facilita la probabilitat de descontrolar-nos davant d’un mínim malestar. Després de 6 hores sense menjar augmenta molt el risc d’ingestes emocionals o afartaments. Hem d’intentar seguir els horaris establerts i no saltar-nos cap àpat. 

Cadenat a la conducta

Bloquegem amb un cadenat imaginari la conducta de descontrol: ens ho posem més difícil per a quan tinguem el desig de menjar sense gana o per malestar emocional. És a dir, identifiquem les situacions en què sovint tenim ingestes descontrolades o els aliments amb els quals ens descontrolem i busquem la forma de minimitzar les probabilitats que aparegui el descontrol. Per exemple, hi ha aliments de preferència per fer una ingesta emocional o un afartament (sovint dolços o salats): el millor és no tenir-los a prop. Són aliments d'ús ocasional per tota la família. Penseu a comprar-los únicament quan es necessitin, però no tenir-los a casa. Amb el temps, el cervell s’acostumarà a no tenir-los a disposició, i sentirà menys desig. 

Practicar consciència emocional i resolució de problemes

Quan mengem en relació amb emocions, acostumem a tenir problemes en la identificació i regulació de les emocions. Saber identificar el que sentim en cada moment, i buscar formes de calmar-nos o solucionar el problema, minimitzarà el risc de realitzar afartaments o ingestes emocionals. Podem entrenar-nos en posar paraules a com ens sentim, i proposar solucions a problemes. Això ens ajudarà a controlar les ingestes i millorarà l’autoconeixement i l’autoestima. De vegades caldrà demanar ajuda a la família, els amics o a un professional de salut mental. 

Recomanacions per a famílies: com puc ajudar al meu fill o filla? 

Modelatge:

El modelatge consisteix a donar exemple amb la nostra conducta. És important establir bons hàbits alimentaris i estils de vida saludable. Per exemple: 

• Menjar tots junts i en horaris establerts. Menjar acompanyat (en família) es relaciona amb bons hàbits alimentaris. És un element incorporat a la piràmide alimentària. 

• Disminuir les probabilitats que hi hagi una ingesta descontrolada, per exemple no tenint aliments de consum puntual a casa nostra. Les ingestes descontrolades són normalment amb aliments poc saludables (encara ningú ens ha dit que faci afartaments de pomes!) que no caldria tenir a casa “per si de cas”. El dia que ho necessitem, els comprem, i només el necessari per a aquell dia (per exemple, patates fregides o galetes quan tenim convidats). 

Relació entre les emocions i les ingestes descontrolades:

• Podem ajudar a identificar al nostre fill/a si hi ha emocions que es relacionin amb les ingestes descontrolades. Podem observar, indicar què pot estar passant i ajudar a buscar altres formes de calmar l’emoció que no sigui a través del menjar: parlar una estona, sortir a fer una volta, etc. 

•  Fer lectures o parlar sobre les emocions i les maneres de comportar-nos davant aquestes. 

•  Pensar en estratègies sobre com abordar els conflictes. 

Activitats alternatives:

• Pensar en activitats (per al nostre fill/a o en família) que agradin al nostre fill/a en les hores de major risc d’ingesta descontrolada i que siguin poc compatibles amb menjar. Per exemple, jugar a futbol, bàsquet.-- amb els amics o com a extraescolar, fer una activitat gratificant en família. 

• Un dels desencadenants de la ingesta emocional és l’avorriment: podem ensenyar a com gestionar l’avorriment d’altra forma que no sigui menjar, donant altres alternatives. 

Actituds:

• Promoure l’autoestima i una imatge corporal positiva. 

• Rebutjar ideals estètics poc realistes 

• Parlar sobre els riscos d’internet i les xarxes socials promovent un ús saludable i controlat d'aquests, promovent el criteri propi. 

Buscar ajuda professional quan sigui necessari:

Especialment, si hi ha afartaments setmanals, o si hi ha vòmits, o una gran preocupació per la imatge i les ingestes que afecta en el funcionament del dia a dia.