Recomendaciones generales para el control de los atracones y ingestas emocionales

El trastorno por atracón es uno de los trastornos de la conducta alimentaria más prevalente en el ámbito mundial: afecta a más de 50 millones de personas. Se caracteriza por la presencia de atracones frecuentes.  

Diferencias entre atracón e ingesta emocional

Un atracón es un episodio en el que se consumen grandes cantidades de alimentos en poco tiempo, y que se acompaña de una sensación de falta de control de la conducta, entre otros síntomas. Esta falta de control a menudo se denomina “ansiedad por comer”; este término no sería correcto, ya que estas conductas no se asocian necesariamente con ansiedad. Los atracones normalmente se relacionan con malestar emocional. 

En cambio, hablamos de ingesta emocional cuando se realizan ingestas de alimentos desordenadas y a menudo con sensación de poco control o impulsivas en relación con estados emocionales como la ansiedad, el enfado, la tristeza... suelen estar relacionadas con el malestar emocional y el aburrimiento. Estas conductas no llegan a ser un trastorno por atracón: los episodios de ingestas son menos intensos o frecuentes. 

Las dos condiciones se relacionan estrechamente con la presencia de obesidad y sus consecuencias tanto en la infancia como en la edad adulta.  

¿Cómo controlar-los?

A continuación daremos algunas recomendaciones generales para controlar los atracones e ingestas emocionales: 

Rutinas

Establecer rutinas en nuestro día a día es imprescindible: Se deben establecer horas regulares para las comidas, y preferiblemente que sean acompañados. Comer en familia se asocia a mejores hábitos nutricionales. En momentos de más riesgo de ingestas descontroladas es más importante establecer en la rutina una actividad que sea de mucho interés y preferiblemente que sea incompatible con comer, o que disminuya las posibilidades, por ejemplo, una actividad d’ejercicio en equipo. 

No saltarse comidas

Saltarnos comidas facilita la probabilidad de descontrolarnos delante de un mínimo malestar. Después de 6 horas sin comer aumenta mucho el riesgo de ingestas emocionales o atracones. Debemos intentar seguir los horarios establecidos y no saltarnos ninguna comida. 

Candado a la conducta

Bloqueamos con un candado imaginario la conducta de descontrol: nos lo ponemos más difícil para cuando tengamos el deseo de comida sin hambre o por malestar emocional. Es decir, identificamos las situaciones en que a menudo tenemos ingestas descontroladas o los alimentos con los cuales nos descontrolamos y buscamos la forma de minimizar las probabilidades que aparezca el descontrol. Por ejemplo, hay alimentos de preferencia para hacer una ingesta emocional o un atracón (a menudo dulces o salados): el mejor es no tenerlos cerca. Son alimentos de uso ocasional por toda la familia. Pensáis a comprarlos únicamente cuando se necesiten, pero no tenerlos a casa. Con el tiempo, el cerebro se acostumbrará a no tenerlos a disposición, y sentirá menos deseo.

Practicar conciencia emocional y resolución de problemas

Cuando comemos en relación con emociones, acostumbramos a tener problemas en la identificación y regulación de las emociones. Saber identificar el que sentimos en cada momento, y buscar formas de calmarnos o solucionar el problema, minimizará el riesgo de realizar atracones o ingestas emocionales. Podemos entrenarnos al poner palabras a cómo nos sentimos, y proponer soluciones a problemas. Esto nos ayudará a controlar las ingestas y mejorará el autoconocimiento y la autoestima. A veces habrá que pedir ayuda a la familia, los amigos o a un profesional de salud mental.

Recomendaciones para familias: ¿cómo puedo ayudar a mi hijo o hija?

Modelaje: 

El modelado consiste a dar ejemplo con nuestra conducta. Es importante establecer buenos hábitos alimentarios y estilos de vida saludable. Por ejemplo: 

• Comer todos juntos y en horarios establecidos. Comer acompañado (en familia) se relaciona con buenos hábitos alimentarios. Es un elemento incorporado a la pirámide alimentaria. 

• Disminuir las probabilidades que haya una ingesta descontrolada, por ejemplo, no teniendo alimentos de consumo puntual a casa nuestra. Las ingestas descontroladas son normalmente con alimentos poco saludables (¡todavía nadie nos ha dicho que haga atracones de manzanas!) que no habría que tener a casa “por si acaso”. El día que lo necesitamos, los compramos, y solo el necesario para aquel día (por ejemplo, patatas fritas o galletas cuando tenemos invitados).

Relación entre las emociones y las ingestas descontroladas:

• Podemos ayudar a identificar a nuestro hijo/a si hay emociones que se relacionen con las ingestas descontroladas. Podemos observar, indicar qué puede estar pasando y ayudar a buscar otras formas de calmar la emoción que no sea a través de la comida: hablar un rato, salir a hacer una vuelta, etc. 

•  Hacer lecturas o hablar sobre las emociones y las maneras de comportarnos ante estas. 

•  Pensar en estrategias sobre como abordar los conflictos.

Actividades alternativas:

• Pensar en actividades (para nuestro hijo o hija o en familia) que agraden a nuestro hijo/a en las horas de mayor riesgo de ingesta descontrolada y que sean poco compatibles con comer. Por ejemplo, jugar a futbol o básquet con los amigos o como extraescolar; hacer una actividad gratificante en familia. 

• Uno de los desencadenantes de la ingesta emocional es el aburrimiento: podemos enseñar a cómo gestionar el aburrimiento de otra forma que no sea comer, dando otras alternativas. 

Actitudes:

• Promover la autoestima y una imagen corporal positiva. 

• Rechazar ideales estéticos poco realistas. 

• Hablar sobre los riesgos de internet y las redes sociales, promoviendo un uso saludable y controlado de estas, con criterio propio. 

Buscar ayuda profesional cuando sea necesario: 

Especialmente, si hay atracones semanales, o si hay vómitos, o una gran preocupación por la imagen y las ingestas que afecta en el funcionamiento del día a día.