Descobreix els beneficis de consumir llegums i com integrar-les en la teva dieta diària. Augmenta la teva ingesta d'aquest súper aliment saludable i sostenible.
L'AESAN (Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició) ha publicat un informe per actualitzar les recomanacions dietètiques per a la població espanyola, tenint en compte, per primera vegada, l'impacte ambiental dels aliments.
Aquestes noves recomanacions integren així la salut de les persones i la salut planetària, promovent patrons alimentaris basats en una dieta saludable, equilibrada, variada i mediambientalment sostenible.
De manera general, es promou el consum d'aliments d'origen vegetal, un consum d'aliments d'origen animal menor i una gran reducció de processats. Prioritzant, a més, un consum de proximitat i de temporada.
Quines són aquestes noves recomanacions?
A la taula següent es resumeixen els grups d'aliments i la freqüència de consum recomanada per a cadascun:
Grup d'aliments
Racions
Fruites i hortalisses
5 al dia
Lactis
De 0 a 3 al dia
Cereals
De 3 al 6 al dia
Peix
3 o más a la setmana
Ous
De 0 a 4 a la setmana
Carn
De 0 a 3 a la setmana
Fruits secs
3 o más a la setmana
Llegums
De 4 a 7 a la setmana
Què destaquem?
La recomanació sobre el consum de llegum.
En aquest informe científic destaca la importància d'incrementar el consum de llegums. Es recomana un consum entre 4 i 7 racions a la setmana, és a dir, fins i tot una ració al dia! Quan les recomanacions fins ara eren entre 2 i 4 racions a la setmana.
Sabem què són les llegums?
Els llegums, botànicament, són les llavors contingudes a les plantes de la família de les lleguminoses. És a dir, els cigrons, les llenties, els pèsols, les faves, les mongetes, la soja…
A més de ser molt beneficioses per a la salut, ja que són un súper aliment, font de fibra, de proteïnes, d'energia i de vitamines i minerals, que, entre d'altres, ajuda a controlar el colesterol, els llegums tenen un impacte ambiental molt baix. La seva producció, entre altres coses, emet pocs gasos amb efecte d'hivernacle a més de ser molt sostenible quant a l'ús de recursos naturals com el sòl o l'aigua.
També cal destacar que són un aliment molt assequible econòmicament, disponible durant tot l'any en múltiples formats i que, a més, està molt lligat a la nostra tradició i cultura culinària. Tenim infinitat de receptes a base de llegums i són tan versàtils que poden aparèixer a taula en qualsevol moment del dia… des de l'esmorzar fins al sopar, passant per tots els àpats!
Com arribem a la ració diària?
Actualment el seu consum es troba molt per sota de les recomanacions així que et donem alguns trucs per a un consum adequat… i boníssim. Introdueix els llegums als diferents àpats del dia:
Freds en amanida: amb verdures crues, cereals (arròs, blat en gra…), fruits secs (nous, avellanes…), fruites (taronges, magrana…), formatge, peix (tonyina o sardines en conserva, bacallà dessalat…) i una bona vinagreta.
Tipus mandonguilles o farcits: barreja els llegums amb cereals cuits, verdures picades (crues o sofregides) i bolets saltats. Una mica d'oli d'oliva verge extra i fruita seca triturada, espècies al gust i donar-li forma! També pot servir com a farciment per a elaboracions salades (pebrot, tomàquet, albergínia…)
Per picar: escorre bé els llegums, enforna’ls a 180ºC durant 30 o 40 minuts. Una mica d'oli d'oliva verge extra, condiments al gust i ja està llest!
Patés per untar: tritura els llegums amb una mica d'oli d'oliva verge extra, unes gotes de llimona, espècies al gust i altres ingredients com ara iogurt o tahina.
Llegums estofades: sofregeix una mica de ceba, afegeix verdures de temporada, els llegums, una mica de brou o aigua i deixa-ho al foc fins que els llegums estiguin al punt.
Sopes o cremes: amb una part d'aigua, tritura els llegums, condimenta al gust i afegeix-hi uns crostons
Recorda que combinades amb cereals aconsegueixes una aportació de proteïna completa. Aquesta combinació la pots fer o bé durant el mateix àpat o bé al llarg del dia.
Procura que els nens mengin llegums des de petits ja que un consum habitual ajuda a tolerar millor les digestions. A més, aquí et deixem alguns trucs per reduir les flatulències:
Deixa-les en remull mínim 12 hores abans de coure-les.
Cuina-les amb llorer, amb espècies com el clau o fins i tot amb alga kombu.
El format guisat o també les cremes ajuden a la digestió.
També pensem que les flatulències són senyal que el cos està funcionant i que l'aparell digestiu està fent la feina així que… benvingudes siguin!
Aquesta informació és de caràcter divulgatiu i no substitueix la tasca dels equips professionals de la salut. Si necessites ajuda, posa't en contacte amb el teu professional de referència.
Fundació Alícia és un centre que investiga productes i processos gastronòmics; innovant i treballant per a millorar l’alimentació de les persones, posant especial atenció a les que tenen restriccions alimentàries i altres problemes de salut.
Una elevada proporció de nens i nenes experimenta períodes de falta de gana. Molt sovint, quan el nen no menja, són els pares els qui passen per un mal tràngol i ho viuen amb angoixa. Pot ser que el nen estigui malalt?
Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties i l'US Department of Health and Human Services han publicat una guia amb set claus senzilles per prevenir aquestes malalties i aconseguir una llar lliure de gèrmens.
Fins a quin punt influeix la dieta en la prevenció de l'acne? La xocolata, la llet, el sucre... afavoreixen l'aparició de l'acne? Coneix quins mites s'amaguen darrere d'aquests tòpics i quina és la realitat que es coneix actualment.
Durant els primers anys de vida molts pares col·loquen els fills en una trona a l'hora de menjar per a que aquests arribin a la mateixa alçada davant la taula que els seus pares. No obstant, sovint es produeixen accidents, sobretot caigudes i altres causes fàcilment evitables.
Enregistrament del webinar sobre com mantenir una alimentació saludable, equilibrada i variada que, a més, sigui respectuosa amb el medi ambient i econòmica. De la mà de Mireia Termes Escalé, dietista – nutricionista especialitzada en nutrició pediàtrica del Servei de Gastroenterologia, Hepatologia i Nutrició de l'Hospital Sant Joan de Déu Barcelona.
