Descobreix els beneficis de consumir llegums i com integrar-les en la teva dieta diària. Augmenta la teva ingesta d'aquest súper aliment saludable i sostenible.
L'AESAN (Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició) ha publicat un informe per actualitzar les recomanacions dietètiques per a la població espanyola, tenint en compte, per primera vegada, l'impacte ambiental dels aliments.
Aquestes noves recomanacions integren així la salut de les persones i la salut planetària, promovent patrons alimentaris basats en una dieta saludable, equilibrada, variada i mediambientalment sostenible.
De manera general, es promou el consum d'aliments d'origen vegetal, un consum d'aliments d'origen animal menor i una gran reducció de processats. Prioritzant, a més, un consum de proximitat i de temporada.
Quines són aquestes noves recomanacions?
A la taula següent es resumeixen els grups d'aliments i la freqüència de consum recomanada per a cadascun:
Grup d'aliments
Racions
Fruites i hortalisses
5 al dia
Lactis
De 0 a 3 al dia
Cereals
De 3 al 6 al dia
Peix
3 o más a la setmana
Ous
De 0 a 4 a la setmana
Carn
De 0 a 3 a la setmana
Fruits secs
3 o más a la setmana
Llegums
De 4 a 7 a la setmana
Què destaquem?
La recomanació sobre el consum de llegum.
En aquest informe científic destaca la importància d'incrementar el consum de llegums. Es recomana un consum entre 4 i 7 racions a la setmana, és a dir, fins i tot una ració al dia! Quan les recomanacions fins ara eren entre 2 i 4 racions a la setmana.
Sabem què són les llegums?
Els llegums, botànicament, són les llavors contingudes a les plantes de la família de les lleguminoses. És a dir, els cigrons, les llenties, els pèsols, les faves, les mongetes, la soja…
A més de ser molt beneficioses per a la salut, ja que són un súper aliment, font de fibra, de proteïnes, d'energia i de vitamines i minerals, que, entre d'altres, ajuda a controlar el colesterol, els llegums tenen un impacte ambiental molt baix. La seva producció, entre altres coses, emet pocs gasos amb efecte d'hivernacle a més de ser molt sostenible quant a l'ús de recursos naturals com el sòl o l'aigua.
També cal destacar que són un aliment molt assequible econòmicament, disponible durant tot l'any en múltiples formats i que, a més, està molt lligat a la nostra tradició i cultura culinària. Tenim infinitat de receptes a base de llegums i són tan versàtils que poden aparèixer a taula en qualsevol moment del dia… des de l'esmorzar fins al sopar, passant per tots els àpats!
Com arribem a la ració diària?
Actualment el seu consum es troba molt per sota de les recomanacions així que et donem alguns trucs per a un consum adequat… i boníssim. Introdueix els llegums als diferents àpats del dia:
Freds en amanida: amb verdures crues, cereals (arròs, blat en gra…), fruits secs (nous, avellanes…), fruites (taronges, magrana…), formatge, peix (tonyina o sardines en conserva, bacallà dessalat…) i una bona vinagreta.
Tipus mandonguilles o farcits: barreja els llegums amb cereals cuits, verdures picades (crues o sofregides) i bolets saltats. Una mica d'oli d'oliva verge extra i fruita seca triturada, espècies al gust i donar-li forma! També pot servir com a farciment per a elaboracions salades (pebrot, tomàquet, albergínia…)
Per picar: escorre bé els llegums, enforna’ls a 180ºC durant 30 o 40 minuts. Una mica d'oli d'oliva verge extra, condiments al gust i ja està llest!
Patés per untar: tritura els llegums amb una mica d'oli d'oliva verge extra, unes gotes de llimona, espècies al gust i altres ingredients com ara iogurt o tahina.
Llegums estofades: sofregeix una mica de ceba, afegeix verdures de temporada, els llegums, una mica de brou o aigua i deixa-ho al foc fins que els llegums estiguin al punt.
Sopes o cremes: amb una part d'aigua, tritura els llegums, condimenta al gust i afegeix-hi uns crostons
Recorda que combinades amb cereals aconsegueixes una aportació de proteïna completa. Aquesta combinació la pots fer o bé durant el mateix àpat o bé al llarg del dia.
Procura que els nens mengin llegums des de petits ja que un consum habitual ajuda a tolerar millor les digestions. A més, aquí et deixem alguns trucs per reduir les flatulències:
Deixa-les en remull mínim 12 hores abans de coure-les.
Cuina-les amb llorer, amb espècies com el clau o fins i tot amb alga kombu.
El format guisat o també les cremes ajuden a la digestió.
També pensem que les flatulències són senyal que el cos està funcionant i que l'aparell digestiu està fent la feina així que… benvingudes siguin!
Aquesta informació és de caràcter divulgatiu i no substitueix la tasca dels equips professionals de la salut. Si necessites ajuda, posa't en contacte amb el teu professional de referència.
Fundació Alícia és un centre que investiga productes i processos gastronòmics; innovant i treballant per a millorar l’alimentació de les persones, posant especial atenció a les que tenen restriccions alimentàries i altres problemes de salut.
Una elevada proporció de nens i nenes experimenta períodes de falta de gana. Molt sovint, quan el nen no menja, són els pares els qui passen per un mal tràngol i ho viuen amb angoixa. Pot ser que el nen estigui malalt?
La toxoplasmosi és una infecció ocasionada pel paràsit Toxoplasma gondii. És una malaltia generalment lleu en persones amb sistemes immunològics sans que la major part de les vegades pot passar desapercebuda o confondre amb una grip.
La "regla dels 5 segons" afirma que està bé menjar-se un aliment que s'acaba de caure a terra si es recull en 5 segons o menys. Però sentim informar-te que no és certa. Llegeix en l'article els perquès.
En aquest article s'ofereixen recomanacions específiques sobre activitat física a l'edat pediàtrica i adolescència, els seus beneficis i la importància de mantenir una alimentació saludable i adequada.
Enregistrament del webinar sobre com mantenir una alimentació saludable, equilibrada i variada que, a més, sigui respectuosa amb el medi ambient i econòmica. De la mà de Mireia Termes Escalé, dietista – nutricionista especialitzada en nutrició pediàtrica del Servei de Gastroenterologia, Hepatologia i Nutrició de l'Hospital Sant Joan de Déu Barcelona.
