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Las legumbres… cada día un poco

Legumbres. Freepik

Descubre los beneficios de consumir legumbres y cómo integrarlas en tu dieta diaria. Aumenta tu ingesta de este súper alimento saludable y sostenible.

Introducción

La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), ha publicado un informe para la actualización sus recomendaciones dietéticas para la población española, teniendo en cuenta, por primera vez, el impacto ambiental de los alimentos. 

Estas nuevas recomendaciones integran así la salud de las personas y la salud planetaria, promoviendo patrones alimentarios basados en una dieta saludable, equilibrada, variada y medioambientalmente sostenible. 

De forma general, se promueve el consumo de alimentos de origen vegetal, un menor consumo de alimentos de origen animal y una gran reducción de procesados. Priorizando, además, un consumo de proximidad y de temporada. 

¿Cuáles son estas nuevas recomendaciones?

En la siguiente tabla se resume los grupos de alimentos y la frecuencia de consumo recomendada para cada uno de ellos:

 

Grupo de alimentos

Raciones

Frutas y hortalizas

5 al día

Lácteos

De 0 a 3 al día

Cereales

De 3 al 6 al día

Pescado

3 o más a la semana

Huevos

De 0 a 4 a la semana

Carne

De 0 a 3 a la semana

Frutos secos

3 o más a la semana

Legumbres

De 4 a 7 a la semana

¿Qué destacamos?

La recomendación sobre el consumo de legumbre. 

En este informe científico, se destaca la importancia de incrementar el consumo de legumbres. Se recomienda un consumo de entre 4 y 7 raciones a la semana, es decir, ¡hasta una ración al día! Cuando las recomendaciones hasta ahora eran de entre 2 y 4 raciones a la semana. 

¿Sabemos qué son las legumbres? 

Las legumbres, botánicamente, son las semillas contenidas en las plantas de la familia de las leguminosas. Es decir, los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las habas, las judías, la soja…  

Además de ser muy beneficiosas para la salud, pues son un súper alimento, fuente de fibra, de proteínas, de energía y de vitaminas y minerales, que, entre otras, ayuda a controlar el colesterol, las legumbres tienen un impacto ambiental muy bajo. Su producción, entre otras cosas, emite pocos gases de efecto invernadero además de ser muy sostenible en cuanto al uso de recursos naturales como el suelo o el agua. 

Cabe destacar también que son un alimento muy asequible económicamente, disponible durante todo el año en múltiples formatos y que, además, está muy ligado a nuestra tradición y cultura culinaria. Tenemos infinidad de recetas a base de legumbres y son tan versátiles que pueden aparecer en la mesa en cualquier momento del día… desde el desayuno hasta la cena, ¡pasando por todas las comidas! 

¿Cómo llegamos a la ración diaria?

Actualmente su consumo se encuentra muy por debajo de las recomendaciones así que te damos algunos trucos para un consumo adecuado… y buenísimo. Introduce las legumbres en las diferentes comidas del día: 

  • Frías en ensalada: con verduras crudas, cereales (arroz, trigo en grano…), frutos secos (nueces, avellanas…), frutas (naranjas, granada…), queso, pescado (atún o sardinas en conserva, bacalao desalado…) y una buena vinagreta. 

  • Tipo albóndigas o rellenos: mezcla las legumbres con cereales cocidos, verduras picadas (crudas o sofritas) y setas salteadas. Un poco de aceite de oliva virgen extra y frutos secos triturados, especias al gusto y ¡a darle forma! También puede servir como relleno para elaboraciones saladas (pimiento, tomate, berenjena…)

  • Para picar: escurre bien las legumbres, hornéalas a 180ºC durante 30 o 40 minutos. Un poco de aceite de oliva virgen extra, condimentos al gusto ¡y listo!

  • Patés untables: tritura las legumbres con un poco de aceite de oliva virgen extra, unas gotas de limón, especias al gusto y otros ingredientes como yogur o tahina. 

  • Creps¡mira esta receta!

  • Legumbres estofadas: sofríe un poco de cebolla, añade verduras de temporada, las legumbres, un poco de caldo o agua y déjalo al fuego hasta que las legumbres estén en su punto. 

  • Sopas o cremas: con una parte de agua, tritura las legumbres, condimenta al gusto y añádele unos picatostes. 

¡Podéis consultar esta sabrosa receta de nachos de garbanzos que podéis acompañar con hummus casero!

Recuerda que combinadas con cereales consigues un aporte de proteína completo. Esta combinación puedes hacerla o bien durante la misma comida o bien a lo largo del día.

Procura que los peques coman legumbres desde pequeños ya que un consumo habitual ayuda a tolerar mejor las digestiones. Además, aquí te dejamos algunos trucos para reducir las flatulencias: 

  • Déjalas en remojo mínimo 12 horas antes de cocerlas

  • Cocínalas con laurel, con especias como el clavo o incluso con alga kombu

  • El formato guisado o también las cremas ayudan a la digestión

  • También pensemos que las flatulencias son señal de que el cuerpo está funcionando y que el aparato digestivo está haciendo su trabajo así que… ¡bienvenidas sean!

Esta información es de carácter divulgativo y no sustituye la tarea de los equipos profesionales de la salud. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con tu profesional de referencia.
Publicación:  19/07/2023 Última modificación:  02/04/2024
legumbres · alimentación · dieta mediterránea
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Alícia es un centro que investiga productos y procesos gastronómicos; innovando y trabajando para mejorar la alimentación de las personas, poniendo especial atención a las que tienen restricciones alimentarias y otros problemas de salud.

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Fuente: Fundació Alícia

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