Els llegums: un aliment clau per a la salut i la sostenibilitat

Els llegums són un dels pilars de la dieta mediterrània i un aliment essencial per a una alimentació saludable, equilibrada i sostenible. Tot i que l’any 2016 va ser declarat per l’Assemblea General de les Nacions Unides com l’Any Internacional dels Llegums, el seu valor nutricional i ambiental continua sent igual de rellevant avui dia.
 

Des del punt de vista nutricional, els llegums són rics en proteïnes vegetals, ferro, fibra i altres micronutrients essencials. No contenen colesterol i el seu consum habitual s’ha associat a una reducció del risc de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i obesitat.
 

Tanmateix, malgrat els seus beneficis, el consum de llegums ha disminuït en les darreres dècades. Factors com la falta de temps per cuinar, prejudicis culturals o la percepció que són aliments pesats han contribuït a aquesta tendència. És important desmitificar aquestes idees i promoure formes modernes, pràctiques i atractives de cuinar llegums.
 

A Espanya, la producció de llegums continua sent significativa, amb varietats protegides per Indicacions Geogràfiques com la Mongeta del Ganxet, la Faba Asturiana o el Cigró d’Escacena. Malgrat això, el consum mitjà diari continua estant per sota de les recomanacions de les principals societats científiques, que suggereixen entre 2 i 4 racions setmanals.
 

Des de la Fundació Alícia, treballem activament per fomentar el consum de llegums a través de programes com el TAS (Tu i Alícia per la Salut), que ensenya a adolescents i famílies maneres fàcils i creatives d’incorporar llegums a la dieta. També es promouen iniciatives com Alicia’t, la festa de la gastronomia saludable, on els llegums tenen un paper protagonista.
 

Ara us ensenyarem dues receptes fàcils perquè pugueu cuinar els llegums, perquè si us penseu que només poden menjar-se com un primer plat, esteu molt equivocats! 

Paté de pèsols

Ingredients (per a 4 persones)

• 80 g pèsols en conserva
• ½ alvocat
• 20 g iogurt natural
• ½ llimona exprimida
• Oli d'oliva verge extra
• Sal i pebre
• Biscotes de pa
   

Elaboració

1. Esbandir i escórrer bé els pèsols.
2. Posar en un recipient alt, afegir la resta d'ingredients i triturar amb el túrmix fins a obtenir una pasta fina.
3. Untar en les biscotes de pa.
    

Observacions (opcional)

Es poden fer servir pèsols congelats, per a això cal coure'ls en abundant aigua calenta, durant uns minuts, escórrer i refredar abans d'utilitzar.

Crep de cigrons farcida d'amanida i fruits secs

Ingredients (per a 4 persones)

• 1 ou
• 10g de farina de cigró
• 20 g de barreja de fulles d'enciam
• 8 unitats de tomàquet cherry
• 7-8 g pinyons
• 3-4 nous
• 1 cullerada de cafè de formatge d'untar
• oli d'oliva verge extra
• vinagre
• sal
   

Elaboració

1. Batre l'ou juntament amb la farina de cigró.
2. Quallar en una paella amb una mica d'oli d'oliva com si es tractés d'un crep.
3. Tallar el crep en dos i fer una paperina amb cada meitat tancant-la amb ajuda d'un escuradents.
4. Omplir la truita amb les verdures netes i trinxades i la fruita seca tallats a trossos.
5. Realitzar una vinagreta amb el formatge d'untar, l'oli, el vinagre i la sal.
6. Amanir la barreja amb la vinagreta abans de menjar.
    

Imatge de portada de Freepik