Las legumbres: un alimento clave para la salud y la sostenibilidad

Las legumbres son una de las pilares de la dieta mediterránea y un alimento esencial para una alimentación saludable, equilibrada y sostenible. Aunque en 2016 fue declarado por la Asamblea General de las Naciones Unidas como el Año Internacional de las Legumbres, su valor nutricional y ambiental sigue siendo igual de relevante hoy en día.
 

Desde el punto de vista nutricional, las legumbres son ricas en proteínas vegetales, hierro, fibra y otros micronutrientes esenciales. No contienen colesterol y su consumo habitual se ha asociado a una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad.
 

Sin embargo, a pesar de sus beneficios, el consumo de legumbres ha disminuido en las últimas décadas. Factores como la falta de tiempo para cocinar, prejuicios culturales o la percepción de que son alimentos pesados han contribuido a esta tendencia. Es importante desmitificar estas ideas y promover formas modernas, prácticas y atractivas de cocinar legumbres.
 

En España, la producción de legumbres sigue siendo significativa, con variedades protegidas por Indicaciones Geográficas como la Judía del Ganxet, la Faba Asturiana o el Garbanzo de Escacena. Sin embargo, el consumo medio diario sigue estando por debajo de las recomendaciones de las principales sociedades científicas, que sugieren entre 2 y 4 raciones semanales.
 

Desde la Fundació Alícia, trabajamos activamente para fomentar el consumo de legumbres a través de programas como el TAS (Tú y Alicia por la Salud), que enseña a adolescentes y familias formas fáciles y creativas de incorporar legumbres a la dieta. También se promueven iniciativas como Alicia't, la fiesta de la gastronomía saludable, en la que las legumbres tienen un papel protagonista.
 

Ahora os enseñaremos dos recetas fáciles para que podáis cocinar las legumbres, porque si os pensáis que solo pueden comerse como un primer plato, ¡estáis muy equivocados! 

Paté de guisantes

Ingredientes (para 4 personas)

• 80 g guisantes en conserva
• ½ aguacate
• 20 g yogur natural
• ½ limón exprimido
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta
• Biscotes de pan
   

Elaboración

1. Enjuagar y escurrir bien los guisantes.
2. Poner en un recipiente alto, agregar el resto de ingredientes y triturar con el túrmix hasta obtener una pasta fina.
3. Untar en los biscotes de pan. 
    

Observaciones (opcional)

Pueden utilizarse guisantes congelados, para ello es necesarios cocerlos en abundante agua caliente, durante unos minutos, escurrir y enfriar antes de utilizar.

Crep de garbanzos rellena de ensalada y frutos secos 

Ingredientes (para 4 personas)

• 1 huevo
• 10g de harina de garbanzo
• 20 g de mezcla de lechugas
• 8 unidades de tomate cherry
• 7-8 g piñones
• 3-4 nueces
• 1 cucharada café de queso de untar
• aceite de oliva virgen extra
• vinagre
• sal
   

Elaboración

1. Batir el huevo junto con la harina de garbanzo.
2. Cuajar en una sartén con un poco de aceite de oliva como sí de un crep se tratara.
3. Cortar el crep en dos y hacer una paperina con cada mitad cerrándola con ayuda de un palillo.
4. Llenar la tortilla con las verduras limpias y trinchadas y los frutos secos cortados a trozos.
5. Realizar una vinagreta con el queso de untar, el aceite, el vinagre y la sal.
6. Aliñar la mezcla con la vinagreta antes de comer. 
    

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