Llet i begudes vegetals, contenen els mateixos nutrients?
Cada vegada més persones opten per abandonar la llet i consumir, per contra, begudes vegetals. Abans de prendre qualsevol decisió, i més si és en relació als nostres fills, convé saber quines diferències hi ha entre la llet i les begudes vegetals i què aporten cadascuna d'elles al nostre organisme.
Des de fa uns anys han anat sortint al mercat diferents begudes vegetals (mal nomenades "llets vegetals") i actualment podem trobar una gran varietat.
Moltes persones solen optar per aquests productes en decadència o substitució de la llet. Exceptuant la beguda d'arròs a nens petits tret que es declari l'arsènic inorgànic en l'etiquetatge, és clar que dins d'una alimentació equilibrada totes poden consumir-se. Però, són iguals?
En primer lloc, és important deixar clar el concepte de llet, ja que en aquests temes se sol utilitzar de forma incorrecta. El Codex Alimentarius, defineix llet com "la secreció mamària normal d'animals lleters obtinguda mitjançant un o més munyiments sense cap tipus d'addició o extracció, destinada al consum en forma de llet líquida o elaboració ulterior".
En base a aquesta definició, és incorrecte parlar de llets vegetals (soja, arròs, civada), per la qual cosa han de nomenar-se begudes vegetals. Però, dins d'aquestes, la procedent de les ametlles sí que pot denominar-se llet d'ametlla, degut al seu ús tradicional.
Un cop plantejat aquest aclariment, és important parlar sobre la composició nutricional d'aquests productes.
Composició nutricional de la llet
Tot i que la llet més consumida a Espanya és la llet de vaca, es consumeixen llet de cabra, ovella, ruca i euga. Totes elles tenen una composició nutricional similar, tot i que cadascuna té les seves peculiaritats.
La llet i els seus derivats constitueixen una bona font de proteïnes, calci, vitamina D, vitamina B12 i vitamina B2, entre d'altres micronutrients.
Les proteïnes de la llet són d'alt valor biològic, perquè aporten tots els aminoàcids essencials. Els aminoàcids essencials són aquells que el nostre cos no fabrica per la qual cosa han de ser ingerits a través dels aliments. A més, la llet és font de vitamina D, que millora l'absorció de calci, i conté lactosa, el seu sucre característic, que en quantitats elevades afavoreix l'absorció passiva d'aquest mineral. Per a les persones intolerants a aquest sucre, hi ha la llet sense lactosa, on aquest sucre està digerit.
A banda, la llet també conté greixos saturats, encara que l'aportació és variable en funció de si es tracta de llet sencera, semidesnatada o desnatada. Actualment, hi ha al mercat productes als quals se'ls ha retirat el greix làctia, substituint-la per greixos d'origen vegetal i olis de peix, per augmentar l'aportació de greixos insaturats. Aquests productes reben el nom de begudes làcties.
És important comentar que últimament han anat sortint afirmacions sobre possibles efectes adversos del consum de llet, sense tenir una evidència científica que avali la seva certesa. Entre d'altres, destaca la creença que el consum de llet augmenta la mucositat. Tot i això, tal com es comenta en l'article "La llet de vaca en l'alimentació del nen: ¿necessària o causa de problemes?", no hi ha dades científiques que relacionin directament el consum de llet i l'aparició de mucositat o d'asma.
Composició nutricional de les begudes vegetals
Les begudes vegetals inclouen una gran varietat de begudes elaborades a partir de diferents aliments vegetals, com llegums (soja), cereals (arròs i civada), fruita seca (avellana i ametlla), pseudocereals (quinoa) i tubercles (orxata). Aquestes solen utilitzar-se en casos d'al·lèrgia a les proteïnes de la llet de vaca o en famílies veganes, tot i que cada vegada s'està estenent el seu ús en altres situacions.
En ser d'origen vegetal no contenen lactosa (sucre de la llet) ni colesterol (present en productes d'origen animal). D'altra banda, aporten proteïnes de mitjà valor biològic, sent deficitàries en algun aminoàcid essencial. El contingut de calci en aquests productes és molt baix, igual que el de la vitamina D, que és nul. Per aquest motiu, sempre s'ha d'optar per les formes enriquides en aquests micronutrients.
Dins dels compostos de calci autoritzats per enriquir els aliments, alguns tenen millor biodisponibilitat que altres. Mentre que el carbonat càlcic proporciona un calci d'absorció similar al de la llet, el fosfat tricàlcic, força utilitzat en begudes vegetals, proporciona un calci de menor absorció.
A més, cal tenir en compte que moltes vegades les begudes vegetals tenen quantitats elevades de sucres, ja que aquests són afegits per millorar el seu sabor.
Entre les begudes vegetals, la de soja és la que té un major interès nutricional, pel seu contingut en proteïnes, vitamines del grup B, per tenir quantitats apreciables de ferro i calci i pel seu escàs contingut en greix saturat. A més, la beguda de soja conté isoflavones, que es plantegen com a components amb possibles efectes beneficiosos per a la salut. Aquesta s'obté en bullir grans de soja mòlts en aigua, però la composició nutricional variarà en funció de la marca comercial.
En relació a les begudes d'arròs comercials, el Comitè de Nutrició de la ESPGHAN va publicar al gener un article en què desaconsella el consum de begudes d'arròs en lactants i nens petits, pel seu contingut en arsènic. A més, nombrosos estudis desaconsellen l'ús de beguda d'arròs en lactants en lloc de la fórmula infantil per risc de desnutrició i fallada en el creixement.
Així doncs... Llet i/o begudes vegetals?
A partir de l'any d'edat, no hi ha contraindicació per al consum de llet sencera, però disposem de fórmules de continuació i creixement que poden utilitzar-se fins als 2-3 anys d'edat. Tot i així, si per decisió personal o mèdica s'opta per evitar la llet, és aconsellable que l'alternativa a escollir sigui estudiada i considerada per un pediatre. Aquest haurà de decidir, en funció de l'edat i la situació de l'infant, quina és l'opció més adequada.
Per norma general, les begudes vegetals no s'haurien d'utilitzar com a substituts de la llet si no hi ha cap contraindicació per a aquesta, sinó que podrien plantejar-se com a productes complementaris. Si s'opta per elles, s'haurien d'escollir aquelles enriquides en calci i vitamina D, vigilant que no portin sucres afegits. Si se segueix una dieta vegana s'hauria d'optar per aquelles que a més estiguin enriquides en vitamina B12, ja que aquest micronutrient es troba compromès en aquest tipus de dietes.
Aquesta informació és de caràcter divulgatiu i no substitueix la tasca dels equips professionals de la salut. Si necessites ajuda, posa't en contacte amb el teu professional de referència.
ESPGHAN Committee on Nutrition. Agostoni C, Decsi T, Fewtrell M, Goulet O, Kolacek S, Koletzko B, et al. Complementary feeding: a commentary by the ESPGHAN Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2008 Jan;46(1):99-110.
Codex Alimentarius. Norma general del codex para el uso de términos lecheros. CODEX STAN 206-1999.
Decisión de la Comisión, de 28 de octubre de 1988, por la que se establece la lista de productos a que hace referencia el segundo párrafo del apartado 1 del artículo 3 del Reglamento (CEE) nº 1898/87 del Consejo.
Galiano MJ, Moreno-Villares JM. Nuevas tendencias en la introducción de la alimentación complementaria en lactantes. An Pediatr Contin. 2011;9(1):41-7.
ESPGHAN Committee on Nutrition. Hojsak I, Braegger C, Bronsky J, Campoy C, Colomb V, Decsi T, et al. Arsenic in rice: a cause for concern. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2015 Jan;60(1):142–5.
Juárez Iglesias M, de la Fuente Layos MÁ, Fontecha Alonso J. Los nutrientes de la leche en la salud cardiovascular. Nutr Hosp. 2015 Apr 7;31 Suppl 2:26-32.
Mataix J. Nutrición y alimentación humana. 2ª ed. Majadahonda: Ergon; 2009.
Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Saló ME, Burgos R. Nutrición y dietética clínica. 3ª ed. Barcelona: Elsevier; 2014.
Vitoria Miñana I, Moreno-Villares JM, Dalmau Serra J. Errores dietéticos en el lactante: las bebidas vegetales (parte 1). Acta Pediatr Esp. 2015; 73(8): 195-202.
Vitoria Miñana I, Moreno-Villares JM, Dalmau Serra J. Errores dietéticos en el lactante: las bebidas vegetales (parte 2). Acta Pediatr Esp. 2015; 73(9): 229-235
Algunes dones pateixen hipogalàctia, és a dir, produeixen poca llet i no poden alletar els fills. Quines són les causes d'aquest problema i com es pot tractar?
Fins a quin punt influeix la dieta en la prevenció de l'acne? La xocolata, la llet, el sucre... afavoreixen l'aparició de l'acne? Coneix quins mites s'amaguen darrere d'aquests tòpics i quina és la realitat que es coneix actualment.
Els bancs de llet humana es creen amb l'objectiu d'assegurar l'alimentació amb llet materna de prematurs o nounats que ho necessitin per prescripció mèdica. Et vols fer donant o creus que necessites llet d'una donant?
Hi ha moltes situacions en què la lactància materna pot resultar més complicada o presentar dificultats per circumstàncies especials de la mare o del nounat. Compartim en aquest article algunes de les situacions que requereixen un reforç per assegurar una òptima lactància materna.
La llet de vaca és l'al·lergen més freqüentment responsable de l'al·lèrgia alimentària al lactant. Què és l'al·lèrgia a les proteïnes de llet de vaca, quins símptomes s'hi associen i quina dieta cal seguir?
Cada vegada són més els alumnes que s’enduen la carmanyola al centre escolar. És important planificar els menús i assegurar-se que el nen s'alimenti de manera sana i equilibrada.
La vitamina D és un nutrient present en certs aliments que cal per a la salut i per mantenir els ossos forts, gràcies a l’absorció de calci que efectua.
Enregistrament del seminari web, realizat per la Unitat de Gastroenterologia, Hepatologia y Nutrició de l'Hospital SJD, amb les claus per a seguir una dieta vegetariana saludable i nutritiva.
Enregistrament del webinar sobre com mantenir una alimentació saludable, equilibrada i variada que, a més, sigui respectuosa amb el medi ambient i econòmica. De la mà de Mireia Termes Escalé, dietista – nutricionista especialitzada en nutrició pediàtrica del Servei de Gastroenterologia, Hepatologia i Nutrició de l'Hospital Sant Joan de Déu Barcelona.
