Pautes per a una correcta alimentació en el nen esportista

Recomanacions d'activitat física en nens de 5 a 17 anys

L'Organització Mundial de la Salut (OMS), recomana que els nens de 5 a 17 anys realitzin activitats físiques d'intensitat moderada a vigorosa com a mínim durant 60 minuts diaris, podent repartir-se en dues o més sessions al dia. Dedicar més temps de l'esmentat aportarà un benefici més gran per a la salut.

L'activitat física diària hauria de ser, principalment aeròbica tot i que també convindria incorporar activitats vigoroses que reforcin els músculs i ossos, com a mínim tres vegades per setmana.

Aquestes recomanacions són vàlides per a tots els nens sans, excepte en aquells casos en què hi hagi alguna contraindicació mèdica.

D'altra banda, aquells nens que siguin inactius han de començar amb activitats lleugeres i anar incrementant mica en mica el temps, la freqüència i la intensitat de les activitats, fins a aconseguir les recomanacions. 

Beneficis de l'activitat física en els nens

Tal com s'ha comentat, realitzar activitat física té múltiples beneficis per a la salut dels nens, entre els quals, afavorir l'adequat desenvolupament dels ossos, els músculs, les articulacions, el sistema cardiovascular i el sistema neuromuscular. A més, permet mantenir un pes corporal saludable i té efectes beneficiosos a nivell psicològic.

Hem de recordar l'impacte social que té fer activitats de moviment, ja que fomenta la integració social, l'adquisició de valors positius i afavoreix l'autoconfiança.

Alimentació en l'activitat física i l'esport en nens

De la mateixa manera que en qualsevol altre nen, és primordial que els nens esportistes segueixin una alimentació saludable i variada, adequada a l'edat del nen i aportant la quantitat d'energia necessària per a la pràctica esportiva i per mantenir un correcte creixement i desenvolupament. Tant una ingesta excessiva com deficitària poden tenir efectes perjudicials per a la salut del nen.

Com en tots els nens, també és important fomentar el consum de productes frescos i de temporada, evitant els productes processats. Amb la finalitat de repartir la ingesta energètica al llarg del dia, seria recomanable un consum mínim de quatre àpats diaris, sense oblidar el berenar, que sol ser el menjar previ a la realització de l'activitat esportiva. Aquest berenar ha de ser saludable, evitant la ingesta de brioixeria, dolços o altres productes manufacturats.

De forma general, en cas de competició l'alimentació s'ha d'adaptar al tipus i als horaris de l'activitat a realitzar. La ingesta prèvia s'ha de fer tres hores abans de començar i ha d'incloure aliments de fàcil digestió, evitant un consum excessiu d'aliments molt rics en fibres o en greixos.

En alguns casos, es pot oferir algun aliment de fàcil digestió en petites quantitats uns 30 - 45 minuts abans de la competició. A més, durant la competició cal aportar hidrats de carboni, de forma fraccionada. Finalment, immediatament després de la mateixa (30 - 60 minuts post-exercici) és recomanable ingerir aliments amb hidrats de carboni i proteïna.

D'altra banda, no hem d'oblidar-nos de la importància de mantenir una correcta hidratació abans, durant i després de realitzar l'exercici físic. L'aigua ha de ha de ser el líquid d'elecció, deixant l'ús d'altres productes en situacions especials molt concretes i sota supervisió de l'especialista pediàtric. Hem de parar especial atenció en situacions d'alta temperatura i humitat.

Recordeu contactar amb un dietista-nutricionista especialitzat en nutrició esportiva pediàtrica si el vostre fill realitza activitat física amb entrenaments d'alta intensitat, que adaptarà la dieta a l'activitat realitzada i, juntament amb el pediatre, valorarà un correcte desenvolupament pondoestatural.