Què cal tenir en compte per un bon esmorzar
Encara que últimament s'hagi posat en qüestió, sempre havíem escoltat que l'esmorzar és un dels àpats més importants del dia. Segons els experts, ens hauria d'aportar al voltant del 25% de l'energia diària recomanada, i, el que és gairebé segur, es pren en el moment en què ha transcorregut més temps des de la nostra última ingestió d'aliments.
El nostre cos necessita energia per aixecar el dia amb ànim. De fet, segons la Guia de menjadors escolars del programa PERSEO, l'esmorzar influeix directament en el rendiment acadèmic dels nens. També hi ha dades que afirmen la relació entre l'obesitat i ometre l'esmorzar. I és que les persones que no esmorzen poden tenir un repartiment d'energia al llarg del dia desfavorable, és a dir, en no esmorzar, acaben sopant més.
Encara que estem comentant que esmorzar és important, hem de fixar-nos en la qualitat d'aquest esmorzar. Els tres grups d'aliments principals que han de capitalitzar el primer àpat del dia són: lactis, cereals i fruites.
- Cereals: principalment integrals: diferents tipus de pa, torrades, bescuits, flocs de cereal preferiblement sense sucre com els de civada, etc.
- Làctics: llet, iogurt i formatge.
- Fruites: la millor opció és menjar fruita fresca sencera de temporada, si pot ser amb la seva pròpia pell, sempre prèviament rentada.
La combinació dels aliments d'aquests grups és infinita, sense deixar de banda els complements que podem diversificar i incloure al nostre gust (fruita seca, fruita deshidratada, verdures, conserves de peix, oli d'oliva verge extra, cacau en pols, xocolata >70% cacau, embotits no molt grassos, ou, etc.).
Aquest àpat el podem dividir en dues preses, fent un snack de mig matí per regular la fam fins al dinar. Alguns exemples:
- Començant amb un got de llet i un petit entrepà de pa amb tomàquet a primera hora i a mig matí una peça de fruita de proximitat (o viceversa).
- Un porridge (o farinetes) de civada i llet amb fruita seca i una peça de fruita fresca a mig matí.
- Un batut de iogurt amb fruita de productors locals i a mig matí uns bastonets de pa.
- Un got de llet i/o cacau juntament amb una torrada amb tomàquet i oli del millor i a mig matí una macedònia o fruita tallada en un tupper.
Com veieu, l'esmorzar pot ser tan divers com els seus comensals. Segons la cultura alimentària, dolços o salats, calents o freds, amb ingredients locals, més o menys elaborats ... Inspirem-nos i preparem esmorzars rics i saludables per començar el dia amb un somriure.
Per als més atrevits, us proposem un esmorzar diferent:
Sandvitx de pa de llavors i suc de fruites fresques
Ingredients per a 1 persona
- 2 llesques de pa de llavors
- Un quart d’alvocat
- 25 grams de formatge de cabra
- 2 maduixots
- 1 filet d’anxova en conserva d’oli
- Oli d’oliva verge
- Sal
- 100 grams de pinya
- 1 taronja
- Menta (opcional)
Elaboració
- Talleu l’alvocat i treieu-li la pell i l’os. Poseu-lo en un recipient i, amb una forquilla, prepareu una pasta amb una mica d’oli i sal.
- Renteu els maduixots i talleu-los a rodanxes més aviat gruixudes.
- Traieu la pell del formatge i talleu-lo a trossos de la mida i forma del sandvitx.
- Disposeu les llesques de pa en un plat. Unteu l’interior de les llesques amb la pasta d’alvocat, com si fos mantega.
- Col·loqueu damunt la pasta una capa de formatge de cabra, una capa de maduixots i el filet d’anxova. Tapeu el sandvitx amb l’altra llesca.
- Per al suc, talleu les taronges per la meitat i espremeu-les.
- Peleu la pinya, talleu-la a quarts i traieu-li el cor. Liqüeu-la per obtenir suc.
- Barregeu els dos sucs i afegiu menta picada per sobre.
Recepta elaborada per:
