Qué tener en cuenta para un buen desayuno

Aunque últimamente se haya puesto en cuestión, siempre habíamos escuchado que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Según los expertos, nos debería aportar alrededor del 25% de la energía diaria recomendada, y, lo que es casi seguro, se toma en el momento en que ha trascurrido más tiempo desde nuestra última ingestión de alimentos. 

Nuestro cuerpo necesita energía para levantar el día con ánimo. De hecho, según la Guía de comedores escolares del programa PERSEO, el desayuno influye directamente en el rendimiento académico de los niños. También existen datos que afirman la relación entre la obesidad y omitir el desayuno. Y es que las personas que no desayunan pueden tener un reparto de energía a lo largo del día desfavorable, es decir, al no desayunar acabar cenando más.

Aunque estamos comentando que desayunar es importante, debemos fijarnos en la calidad de dicho desayuno. Los tres grupos de alimentos principales que deben capitalizar la primera comida del día son: lácteos, cereales y frutas. 

• Cereales: principalmente integrales: distintos tipos de pan, tostadas, biscotes, copos de cereal preferiblemente sin azúcar como los de avena, etc. 
• Lácteos: leche, yogur y queso.
• Frutas: la mejor opción es comer fruta fresca entera de temporada, a poder ser con su propia piel, siempre previamente lavada. 

La combinación de los alimentos de estos grupos es infinita, sin dejar de lado los complementos que podemos diversificar e incluir a nuestro gusto (frutos secos, fruta deshidratada, verduras, conservas de pescado, aceite de oliva virgen extra, cacao en polvo, chocolate >70% cacao, embutidos no muy grasos, huevo, etc.). 

Esta comida podemos dividirla en dos tomas, haciendo un snack de media mañana para regular el hambre hasta el almuerzo. Algunos ejemplos:

• Empezando con un vaso de leche y un pequeño bocadillo de pan con tomate a primera hora y a media mañana una pieza de fruta de proximidad (o viceversa). 
• Un porridge (o gachas) de avena y leche con frutos secos y una pieza de fruta fresca a media mañana.
• Un batido de yogur con fruta de productores locales y a media mañana unos bastoncitos de pan.
• Un vaso con leche y/o cacao junto con una tostada con tomate y aceite del mejor y a media mañana una macedonia o fruta cortada en un tupper.

Como veis, el desayuno puede ser tan diverso como sus comensales. Según la cultura alimentaria, dulces o salados, calientes o fríos, con ingredientes locales, más o menos elaborados… Inspirémonos y preparemos desayunos ricos y saludables para empezar el día con una sonrisa.

Para los más atrevidos, proponemos un desayuno diferente:

Sándwich de pan de semillas y zumo de frutas frescas

Ingredientes para 1 persona

• 2 rebanadas de pan de semillas
• Un cuarto de aguacate
• 25 gramos de queso de cabra
• 2 fresones
• 1 filete de anchoa en conserva de aceite
• Aceite de oliva virgen
• Sal
• 100 gramos de piña
• 1 naranja
• Menta (opcional)

Elaboración

1. Cortar el aguacate y sacar la piel y el hueso. Poner en un recipiente y, con un tenedor, preparar una pasta con un poco de aceite y sal.
2. Lavar los fresones y cortarlos en rodajas más bien gruesas.
3. Retirar la piel del queso y cortar en trozos del tamaño y forma del sándwich.
4. Disponer las rebanadas de pan en un plato. Untar el interior de las rebanadas con la pasta de aguacate, como si fuera mantequilla.
5. Colocar sobre la pasta una capa de queso de cabra, una capa de fresones y el filete de anchoa. Tapar el sándwich con la otra rebanada.
6. Para el zumo, cortar las naranjas por la mitad y exprimirlas.
7. Pelar la piña, cortarla en cuartos y retirar el corazón. Licuarla para obtener zumo.
8. Mezclar los dos zumos y añadir menta picada por encima.

Receta elaborada por:

Fundación Alicia