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Consejos para tener una microbiota intestinal saludable

Surtido de legumbres

La microbiota intestinal juega un papel vital en nuestra salud. Factores como la dieta, el estrés y el sueño afectan su equilibrio. Una dieta rica en fibra, con variedad de alimentos vegetales, promueve la diversidad bacteriana. Prioriza grasas saludables como el aceite de oliva y consume alimentos fermentados como el yogur natural para mejorar la salud intestinal. Estos consejos ayudan a mantener una microbiota equilibrada, crucial para la salud general.

La microbiota intestinal es un conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino.  Cumple con múltiples funciones vitales como la producción de energía, síntesis de vitaminas, regulación del sistema inmune y nervioso, protección contra sustancias que puedan ser dañinas para el organismo, entre otras.

Una microbiota sana, es aquella que mantiene en equilibrio diferentes tipos de bacterias, por eso es fundamental mantener su composición, la cual puede verse afectada por factores genéticos, por la falta de sueño, el estrés, mala alimentación o dietas muy restrictivas, hábitos como el tabaco o el alcohol. El desequilibrio de nuestra microbiota puede desproteger la barrera intestinal y hacerla susceptible al paso de microbios, toxinas y patógenos que producen un estado de inflamación y si se mantiene en el tiempo puede dar lugar a enfermedades inflamatorias. Por lo tanto, es fundamental mantener una microbiota sana, equilibrada y estable frente a posibles cambios para mantener un buen estado de salud.

A continuación, te facilitamos algunas recomendaciones para mantener una microbiota saludable.

Añade alimentos ricos en fibra en todas las comidas

A la microbiota le encanta la fibra, ya que es el principal alimento para las bacterias beneficiosas. Les gusta especialmente la fibra que contienen las legumbres (garbanzos, judías, lentejas…), la que contienen algunas verduras y hortalizas como cebolla, puerro, ajo, espárragos, alcachofa, remolacha..., la de las frutas, y la de tubérculos, cereales integrales, frutos secos, semillas y setas. 

Además de fibra, la microbiota le encanta por pequeños compuestos que contienen los alimentos de origen vegetal, así que incluye mucha variedad de especies vegetales en tus comidas.

No te límites a consumir siempre las mismas verduras y frutas, cuanta más variedad hay, mejor para la microbiota intestinal. Cuantos más colores incorporemos en nuestra dieta, más variedad de carotenos, polifenoles y otros compuestos bioactivos ingeriremos. Se recomienda consumir un mínimo de 30 alimentos vegetales diferentes a la semana. Así pues, verduras y hortalizas, frutas, tubérculos, frutos secos, cereales, legumbres, semillas, pero también aceite, aceitunas, chocolate (siempre que sea alto en cacao), tés e infusiones, las algas, las hierbas aromáticas y especias, etc. 
 

Prioriza siempre las grasas saludables

Las grasas saludables también son necesarias para que la microbiota sea fuerte y estable. Como ya sabéis estas se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, olivas, frutos secos, semillas y el pescado azul (sardina, boquerón, jurel, caballa, atún, alacha...). Así que aliña siempre con aceite de oliva virgen extra, consume un puñadito de nueces, almendras, avellanas al día (ideales para la media mañana o merienda), y consume pescado una o dos veces a la semana, ya sea fresco, congelado o en conserva.

Incluye alimentos fermentados en las comidas

Los alimentos fermentados son alimentos que contienen microorganismos vivos. También los conocemos como probióticos que cuando se administran en cantidades adecuadas, enriquecen a la microbiota y confieren un beneficio para la salud.  Los alimentos fermentados son el yogur natural, kéfir, col fermentada o chucrut, queso curado, vinagre de manzana. También se pueden realizar fermentados en casa, que además te ayudarán a conservar los alimentos. Te compartiremos a continuación una receta de col fermentada, muy típica en los países del norte, pero que podemos hacer en casa y acompañar ensaladas, platos de carne, de pescado.

Esta información es de carácter divulgativo y no sustituye la tarea de los equipos profesionales de la salud. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con tu profesional de referencia.
Publicación:  15/02/2024 Última modificación:  08/04/2024
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Alícia es un centro que investiga productos y procesos gastronómicos; innovando y trabajando para mejorar la alimentación de las personas, poniendo especial atención a las que tienen restricciones alimentarias y otros problemas de salud.

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