Consells per saber interpretar les etiquetes dels aliments que consumim

Les etiquetes alimentàries

Per sort, els consumidors tenim a l'abast una eina molt valuosa, les etiquetes alimentàries, que ens permeten saber què conté cada aliment per poder prendre millors decisions a l'hora d'anar al súper a comprar.

El saber interpretar l'etiquetatge dels aliments ens permetrà:

• Triar quin aliment ens convé més segons l'alimentació que seguim, els nostres gustos, preferències, etc.

• Distingir ingredients que ens puguin causar al·lèrgies o intoleràncies.

• Triar millor aliments saludables.

En què cal fixar-nos i què cal tenir en compte?

Primer és molt important que coneguem com està composta una etiqueta d'un aliment:

• L'envàs ha de tenir el nom del producte i el seu país d'origen.

• Ha d'estar visible el "contingut net" i/o "pes escorregut" en el cas que contingui líquid, és a dir, el pes de la quantitat d'aliment que conté un producte, ja sigui expressat en quilograms, grams, litres, centilitres o unitats de mesures més petites.

• Hem de comprovar sempre la data d'elaboració i la data de venciment, com també les condicions de conservació del producte.

• El producte a més ha de referir per qui ha estat fabricat, distribuït i el nombre de lot per poder seguir la seva traçabilitat des de l'origen fins als llocs de venda.

Saber interpretar bé les etiquetes ens farà prendre millors decisions i això repercutirà en la nostra salut i la dels nostres fills.En relació a la informació nutricional del producte, s'enumeren a continuació els passos a seguir per llegir bé l'etiqueta:

1. Llegir la llista d'ingredients del producte: sempre estan en ordre decreixent en relació a la quantitat present en l'aliment.

2. En mirar el requadre veuràs que els valors de cada component estaran expressades per 100 gr o 100 ml del producte i/o per la porció.
   És molt important verificar quantes porcions té el producte i quin és la mida o quantitat de cadascuna, en alguns casos això ens ajudarà a tenir una referència de la quantitat que ens hauríem de menjar. Per comparar dos productes similars ho has de fer per 100 grams, ja que no sempre les porcions o racions són les mateixes.
   Mirar el requadre amb la informació nutricional del producte, que per norma sempre ha de contenir:
   -    Valor energètic, expressat en kilocalories (kcal) i en kilojoules (kJ).
   -    Quantitat de greixos en grams (g), àcids grassos saturats (gr), hidrats de carboni (gr), sucres (gr), proteïnes (gr) i sal en mil·ligrams (mg).

3. El reglament deixa com a voluntari afegir la informació nutricional referent als àcids grassos monoinsaturats, àcids grassos poliinsaturats, polialcohols, midó, fibra, vitamines i minerals.

A més cal mirar més en detall la informació important referent als macronutrients descrits en el requadre:

Proteïnes

La font principal d'aquest nutrient són la carn, el peix, els ous, la llet, els seus derivats i els llegums com llenties, mongetes o cigrons. Les proteïnes són molt importants per al nostre organisme pel fet que ens ajuda principalment a formar estructures, regenerar teixits, formar part de transportadors i anticossos contribuint així a un bon funcionament del cos. De les calories totals que hem d'ingerir en un dia, d'un 10 a 15% haurien de provenir de les proteïnes.

Important: no abusar d'aquest tipus de nutrient, ja que s'ha relacionat amb problemes principalment en els nostres ronyons i últimament s'ha referit que podria estar relacionat amb l'obesitat.

Hidrats de carboni

Existeixen dos tipus: els sucres (mel, sucre de taula, sucre morè) i els midons (pa, pasta, arròs entre d'altres). Els hidrats de carboni són la font energètica més important per al nostre organisme, podríem dir que és el nostre combustible directe. De les calories totals que consumim en un dia, d'un 50 a un 55% haurien de provenir d'aquest nutrient. En aquest cas ens hem de fixar molt bé en els ingredients i verificar el desglossament en el requadre de la informació nutricional. Hem de controlar el sucre afegit, aquest no hauria de sobrepassar el 10% de les nostres calories totals.

Important: l'excés de sucres afegits està relacionat amb l'obesitat i el desenvolupament de diabetis mellitus tipus 2, entre altres malalties.

Grasas

El reglament obliga a especificar la quantitat de greixos generals que conté l'aliment com també la quantitat de greixos saturats. En relació a aquests nutrients haurien de cobrir el 30% i el 7% respectivament de les nostres calories totals del dia.

Els àcids grassos saturats provenen principalment de greixos animals, brioixeria, oli de palma i de coco. També en aquest grup trobem altres àcids grassos que potser has escoltat o llegit, els àcids grassos monoinsaturats (olives i l'oli d'oliva) i els àcids grassos poliinsaturats (fruita seca, peix blau i oli de gira-sol), proporcionant efectes molt beneficiosos per a la nostra salut excepte quan són sotmesos a temperatures molt altes com els fregits ja que es converteixen en saturats.

També en aquest apartat trobem el colesterol, que prové principalment d'aliments d'origen animal i també està present en un altre tipus de productes que utilitzen ingredients grassos d'origen animal com és el cas de la mantega. Si bé el nostre organisme necessita aquest nutrient, no en podem abusar, una persona sana hauria de rebre màxim 300 mg de colesterol dels seus aliments en un dia, si sobrepassem aquesta recomanacions per temps perllongat podem fomentar l'aparició de malalties relacionades amb la nostra salut cardiovascular.

Sal

Aquest element és considerat com important a causa principalment al seu contingut de sodi. L'excés de consum està molt relacionat amb malalties com la hipertensió arterial i cardiovasculars. L'Organització Mundial de Salut (OMS) recomana consumir menys de 5 grams de sal, equivalent a 2 grams de sodi en un dia.

És important saber que el sodi és un molt bon conservant i és molt utilitzat per la indústria alimentària, per tant molts productes envasats (conserves, galetes) tot i que puguin tenir un sabor dolç, contenen molt d'aquest mineral.

Fibra

Hauríem de considerar aquest nutrient en la nostra alimentació diària ja que s'ha vist que el consum superior a 20-25 grams per dia estaria relacionat amb efectes molt beneficiosos per a la nostra salut, entre elles una bona digestió i bona qualitat de flora intestinal. La podem obtenir principalment de fruites i verdures, com també de llegums i productes integrals. També la cocció d'alguns aliments juga un paper important en la conservació de la fibra: intentar quan es pugui, consumir els productes crus o cuinats durant el temps just, és a dir "al punt".

Vitamines i minerals

En relació a les vitamines i minerals, la seva descripció en el requadre no és obligatòria, però si s'expressa, s'haurà de fer per 100 grams i el valor en percentatge que compleix amb la Quantitat Diària Recomanada (QDRs).

Les QDRs són els valors que una persona mitjana ha de consumir per mantenir un bon estat de salut, està basat en una dieta que aporta unes 2000 calories diàries i que realitza una activitat física moderada.

És molt important saber que si en una etiqueta s'escriuen missatges sobre propietats beneficioses i saludables de l'aliment o d'algun dels seus ingredients, obligatòriament s'ha de descriure en el requadre d'informació nutricional. Un exemple d'això és per exemple és: ric en fibra, fortificat en ferro o bona font de calci, en cadascun d'aquests casos s'hauria d'aportar l'informació sobre aquest mineral o nutrient.