Consejos para saber interpretar las etiquetas de los alimentos que consumimos

Las etiquetas alimentarias

Por suerte, los consumidores tenemos al alcance una herramienta muy valiosa, las etiquetas alimentarias, que nos permiten saber qué contiene cada alimento para poder tomar mejores decisiones a la hora de ir al súper a comprar.

El saber interpretar el etiquetado de los alimentos nos permitirá:

• Elegir qué alimento nos conviene más según la alimentación que seguimos, nuestros gustos, preferencias, etc.

• Distinguir ingredientes que nos puedan causar alergias o intolerancias. 

• Elegir mejor alimentos saludables.

¿En qué debemos fijarnos y qué hay que tomar en cuenta?

Primero es muy importante que conozcamos como está compuesta una etiqueta de un alimento:

• El envase debe tener el nombre del producto y su país de origen.

• Debe estar visible el “contenido neto” y/o “peso escurrido” en el caso que contenga líquido, es decir, el peso de la cantidad de alimento que contiene un producto, ya sea expresado en kilogramos, gramos, litros, centilitros o unidades de medidas más pequeñas.

• Debemos comprobar siempre la fecha de elaboración y la fecha de vencimiento, como también las condiciones de conservación del producto.

• El producto además debe referir por quién ha sido fabricado, distribuido y el número de lote para poder seguir su trazabilidad desde el origen hasta los lugares de venta.

Saber interpretar bien las etiquetas nos hará tomar mejores decisiones y eso repercutirá en nuestra salud y la de nuestros hijos. En relación a la información nutricional del producto, se enumeran a continuación los pasos a seguir para leer bien la etiqueta:

1. Leer la lista de ingredientes del producto: siempre están en orden decreciente en relación a la cantidad presente en el alimento.

2. Al mirar el recuadro verás que los valores de cada componente estarán expresados por 100 gr o 100 ml del producto y/o por la porción. 
   Es muy importante verificar cuantas porciones tiene el producto y cuál es el tamaño o cantidad de cada una, en algunos casos esto nos ayudará a tener una referencia de la cantidad que nos deberíamos comer. Para comparar dos productos similares debes hacerlo por 100 gramos, ya que no siempre las porciones o raciones son las mismas.

3. Mirar el recuadro con la información nutricional del producto, que por norma siempre debe contener:    
   -    Valor energético, expresado en kilocalorías (kcal) y en kilojoules (kJ).
   -    Cantidad de grasas en gramos (gr), ácidos grasos saturados (gr), hidratos de carbono (gr), azúcares (gr), proteínas (gr) y sal en miligramos (mg).
   El reglamento deja como voluntario agregar la información nutricional referente a los ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos poliinsaturados, polialcoholes, almidón, fibra, vitaminas y minerales.

Además se debe mirar más en detalle la información importante referente a los macronutrientes descritos en el recuadro:

Proteínas

La fuente principal de este nutriente son la carne, el pescado, los huevos, la leche, sus derivados y las legumbres como lentejas, alubias o garbanzos. Las proteínas son muy importantes para nuestro organismo debido a que nos ayuda principalmente a formar estructuras, regenerar tejidos, formar parte de transportadores y anticuerpos contribuyendo así a un buen funcionamiento del cuerpo.  De las calorías totales que debemos ingerir en un día, de un 10 a 15% deberían provenir de las proteínas. 

Importante: no abusar de este tipo de nutriente, ya que se ha relacionado con problemas principalmente en nuestros riñones y últimamente se ha referido que podría estar relacionado con la obesidad.

Hidratos de carbono

Existen dos tipos: los azúcares (miel, azúcar de mesa, azúcar moreno) y los almidones (pan, pasta, arroz entre otros). Los hidratos de carbono son la fuente energética más importante para nuestro organismo, podríamos decir que es nuestro combustible directo. De las calorías totales que consumimos en un día, de un 50 a un 55% deberían provenir de este nutriente. En este caso debemos fijarnos muy bien en los ingredientes y verificar el desglose en el recuadro de la información nutricional. Debemos controlar el azúcar añadido, este no debería sobrepasar el 10% de nuestras calorías totales. 

Importante: el exceso de azúcares añadidos está relacionado con la obesidad y el desarrollo de diabetes mellitus tipo 2, entre otras enfermedades.

Grasas

El reglamento obliga a especificar la cantidad de grasas generales que contiene el alimento como también la cantidad de grasas saturadas. En relación a estos nutrientes deberían cubrir el 30% y el 7% respectivamente de nuestras calorías totales del día. 

Los ácidos grasos saturados provienen principalmente de grasas animales, bollería, aceite de palma y de coco. También en este grupo encontramos otros ácidos grasos que quizás has escuchado o leído, los ácidos grasos monoinsaturados (olivas y el aceite de oliva) y los ácidos grasos poliinsaturados (frutos secos, pescados azules y aceite de girasol), proporcionando efectos muy beneficiosos para nuestra salud excepto cuando son sometidos a temperaturas muy altas como las frituras ya que se convierten en saturados.

También en este apartado encontramos el colesterol, que proviene principalmente de alimentos de origen animal y también está presente en otro tipos de productos que utilizan ingredientes grasos de origen animal como es el caso de la manteca. Si bien nuestro organismo necesita este nutriente, no podemos abusar, una persona sana debería recibir máximo 300 mg de colesterol de sus alimentos en un día, si sobrepasamos esta recomendaciones por tiempo prolongado podemos fomentar la aparición de enfermedades relacionadas con nuestra salud cardiovascular.

Sal

Este elemento es considerado como importante debido principalmente a su contenido de sodio. El exceso de consumo está muy relacionado con enfermedades como la hipertensión arterial y cardiovasculares. La Organización Mundial de Salud (OMS) recomienda consumir menos de 5 gramos de sal, equivalente a 2 gramos de sodio en un día.

Es importante saber que el sodio es un muy buen conservante y es muy utilizado por la industria alimentaria, por lo tanto muchos productos envasados (conservas, galletas) a pesar de que puedan tener un sabor dulce, contienen mucho de este mineral.

Fibra

Deberíamos considerar este nutriente en nuestra alimentación diaria ya que se ha visto que el consumo mayor a 20 - 25 gramos por día estaría relacionado con efectos muy beneficiosos para nuestra salud entre ellas una buena digestión y buena calidad de flora intestinal. La podemos obtener principalmente de frutas y verduras, como también de legumbres y productos integrales. También la cocción de algunos alimentos juega un papel importante en la conservación de la fibra; intentar cuando se pueda, de consumir los productos crudos o cocinados durante el tiempo justo, es decir “al dente”.

Vitaminas y minerales

En relación a las vitaminas y minerales, su descripción en el recuadro no es obligatoria, pero si se expresa, se deberá hacer por 100 gramos y el valor en porcentaje que cumple con la Cantidad Diaria Recomendada (CDRs).

Las CDRs son los valores que una persona promedio debe consumir para mantener un buen estado de salud, está basado en una dieta que aporta unas 2000 calorías diarias y que realiza una actividad física moderada.

Es muy importante saber que si en una etiqueta se escriben mensajes sobre propiedades beneficiosas y saludables del alimento o de alguno de sus ingredientes, obligatoriamente se debe describir en el recuadro de información nutricional. Un ejemplo de esto es por ejemplo es: rico en fibra, fortificado en hierro o buena fuente de calcio, en cada uno de estos casos se debería aportar al información sobre ese mineral o nutriente.