Olis i greixos: què hem de saber per assegurar una alimentació saludable?

Els olis i els greixos

Els olis i els greixos són un component clau en la nostra alimentació, ja que contribueixen a la palatabilitat de la dieta. Des del punt de vista nutricional, cal destacar el seu elevat valor energètic, a més de la seva aportació d'àcids grassos essencials i de vitamines liposolubles (A, D i E). 

A la nostra alimentació, de forma general, podem distingir entre el greix visible, que es veu de forma evident, com en el cas dels olis, la mantega o el greix del pernil, etc., i el greix invisible, com la infiltrada en la carn, vegetals, etc. D'altra banda, també podem diferenciar els aliments en funció del tipus de greix que predomina, distingint entre: aliments rics en greix saturat (greixos de carns i derivats carnis, greix lacti i derivats i greixos de coco i palma) i aquells rics en greix insaturat (d'origen vegetal, excepte coco i palma, i d'animals marins). 

Greixos d'origen animal

El greix d'origen animal terrestre en general conté una alta proporció d'àcids grassos saturats, sent la proporció de greix total diferent en funció de l'animal, de la part de l'animal considerada i del tipus d'embotit (derivats carnis). A part del greix contingut en carns i derivats, també cal considerar els greixos animals, com són els sèus, el greix o mantega de porc o la cansalada.

En referència al peix, el contingut de greix és variable en funció de l'espècie, però és majoritàriament insaturat. Tal com ja hem comentat, segons el contingut gras, el peix pot classificar-se en blau o gras (salmó, sardina, seitó, etc.), semigràs (daurada, llobarro, etc.) i blanc o magre (bacallà, lluç, llenguado, etc.). Els peixos grassos i semigrassos contenen una major quantitat d'àcids grassos poliinsaturats omega 3, amb propietats beneficioses en aspectes relacionats amb malalties cardiovasculars. En els olis de peix també predominen els àcids grassos poliinsaturats omega 3 com l'eicosapentaenoic (EPA) i el docosahexaenoic (DHA).

Quant als lactis i derivats, el contingut de greix, principalment saturat, és variable en funció que siguin sencers, semidesnatats o desnatats. A partir del greix lacti s'elabora la mantega, on també predominen els àcids grassos saturats.

Els ous són un altre aliment d'origen animal, format per la clara, rica en proteïnes, i el rovell, barreja de proteïnes i greixos. El contingut gras del rovell està format principalment per lipoproteïnes de baixa densitat riques en colesterol. Al contrari del que es creia fa uns anys, s'ha evidenciat que no hi ha correlació entre el consum d'ou i la incidència de malalties cardiovasculars. 

Greixos d'origen vegetal

Aquests greixos gairebé sempre són líquids a temperatura ambient i es denominen olis.

En general, estan compostos principalment per àcids grassos insaturats, a excepció dels greixos de coco i palma, que són saturats, amb una elevada capacitat d'afavorir l'aparició d'arteriosclerosi.

D'altra banda, existeixen també les margarines, que generalment són d'origen 100% vegetal, encara que de vegades poden contenir certa quantitat de llet. Aquestes procedeixen d'olis vegetals refinats, als quals se'ls ha sotmès a un procés d'hidrogenació perquè tinguin una consistència sòlida o semisòlida. En els últims anys, la indústria alimentària ha anat modificant els processos de producció per reduir la quantitat d'àcids grassos trans presents en les margarines, que es produeixen en l'hidrogenació dels olis i que tenen efectes nocius en la salut cardiovascular.

Actualment, al mercat hi ha una gran varietat d'olis vegetals que es poden incorporar en major o menor quantitat en la nostra alimentació.

A continuació, us presentem les principals característiques d'alguns d'aquests olis:

• Oli d'oliva: és l'oli més comú al nostre entorn, ric en àcid oleic (omega 9) i en menor proporció en omega 3 i 6. A nivell comercial, podem trobar:

  • Oli d'oliva verge o verge extra: seria com el suc de l'oliva, ja que s'ha obtingut només mitjançant procediments mecànics i no ha rebut cap tipus d'intervenció química. Es distingeixen entre ells (verge o verge extra) en funció de diferents característiques físicoquímiques i organolèptiques. L'oli d'oliva verge i, preferiblement verge extra, serien les opcions més recomanades.

  • Oli d'oliva: és un oli d'oliva refinat al qual se li ha afegit cert percentatge d'oli d'oliva verge extra.

  • Oli d'orujo d'oliva: és de menor valor nutricional i gastronòmic, ja que s'obté a partir de les restes de l'extracció de l'oli d'oliva extra i refinat, mitjançant dissolvents orgànics.

• Oli de gira-sol: s'obté per premsat de les llavors de gira-sol i generalment es refina, tot i que l'oli obtingut de la primera premsada és apte per a consum. Per tant, al mercat podem trobar les dues opcions. Majoritàriament conté omega 6 i, en menor contingut àcid oleic.
• Oli de lli: destaca pel seu contingut en omega 3 i la seva adequada proporció entre aquests i els omega 6.
• Oli de sèsam: és ric en oleic i omega 6 i conté quantitats importants de vitamina I, pel que es conserva bé.
• Oli de blat de moro: s'obté del germen de blat de moro i té un elevat contingut en àcids grassos poliinsaturats, principalment omega 6.
• Oli de nou: s'obté per pressió en fred i no necessita refinat. És molt ric en omega 3 i té una adequada proporció entre aquests i els omega 6. S'oxida i ranci amb molta facilitat, de manera que es recomana usar-lo en cru.
• Oli de llavor de soja: s'obté a partir de les llavors del llegum. Actualment el seu cultiu s'ha estès per tot el món, tot i que és originària d'Àsia Oriental. Presenta un elevat contingut en oleic i omega 6, a més de contenir omega 3.
• Oli de canola o nap: s'obté de les llavors de colza i té cert interès nutricional causa del seu baix contingut en àcids grassos saturats, el seu alt contingut en àcid oleic i omega 6, a més de presentar quantitats relativament elevades d'omega 3.

Recomenacions generals

És important seguir una alimentació saludable rica en aliments d'origen vegetal entre el quals s'incloguin fruites, verdures, llegums, fruits secs, cereals integrals, etc. Dins d'aquesta, no hem d'oblidar la importància dels greixos, que hauran de ser principalment d'origen vegetal, amb predomini de l'oli d'oliva verge extra, per la seva qualitat i tradició en la nostra cultura. Respecte als greixos d'origen animal, és important fomentar el consum de peixos, variant entre blanc i blau, carns magres, ous i lactis sencers o semidesnatats, principalment fermentats.

Així doncs, hem d'evitar la presència en la nostra alimentació d'aliments rics en greixos de mala qualitat, continguts principalment en: embotits, carns processades, brioixeria, aliments processats i precuinats, olis refinats, etc. A més, aquests productes aporten grans quantitats de sucres i sal, de manera que no són recomanats a cap edat.

Aquestes recomanacions formen part de la dieta mediterrània, amb múltiples beneficis per a la salut demostrats científicament, típica del nostre entorn i considerada per la UNESCO com a patrimoni de la humanitat.