Aceites y grasas: ¿qué debemos saber para asegurar una alimentación saludable?

Los aceites y las grasas

Los aceites y las grasas son un componente clave en nuestra alimentación, ya que contribuyen en la palatabilidad de la dieta. Desde el punto de vista nutricional, hay que destacar su elevado valor energético, además de su aporte de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles (A, D y E). 

En nuestra alimentación, de forma general, podemos distinguir entre la grasa visible, que se ve de forma evidente, como en el caso de los aceites, la mantequilla o la grasa del jamón, etc., y la grasa invisible, como la infiltrada en la carne, vegetales, etc. Por otro lado, también podemos diferenciar los alimentos en función del tipo de grasa que predomina, distinguiendo entre: alimentos ricos en grasa saturada (grasas de carnes y derivados cárnicos, grasa láctea y derivados y grasas de coco y palma) y aquellos ricos en grasa insaturada (de origen vegetal, excepto coco y palma, y de animales marinos). 

Grasas de origen animal

La grasa de origen animal terrestre en general contiene una alta proporción de ácidos grasos saturados, siendo la proporción de grasa total diferentes en función del animal, de la parte del animal considerada y del tipo de embutido (derivados cárnicos). A parte de la grasa contenida en carnes y derivados, también hay que considerar las grasas animales, como son los sebos, la grasa o manteca de cerdo y el tocino o panceta. 

En referencia al pescado, el contenido de grasa es variable en función de la especie, pero es mayoritariamente insaturada. Tal y como ya hemos comentado, según el contenido graso, el pescado puede clasificarse en azul o graso (salmón, sardina, boquerón, etc.), semigraso (dorada, lubina, etc.) y blanco o magro (bacalao, merluza, lenguado, etc.). Los pescados grasos y semigrasos contienen una mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega 3, con propiedades beneficiosas en aspectos relacionados con enfermedades cardiovasculares. En los aceites de pescado también predominan los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 como el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA).

En cuanto a los lácteos y derivados, el contenido de grasa, principalmente saturada, es variable en función de que sean enteros, semidesnatados o desnatados. A partir de la grasa láctea se elabora la mantequilla, donde también predominan los ácidos grasos saturados. 

Los huevos son otro alimento de origen animal, formado por la clara, rica en proteínas, y la yema, mezcla de proteínas y grasas. El contenido graso de la yema está formado principalmente por lipoproteínas de baja densidad ricas en colesterol. Al contrario de lo que se creía hace unos años, se ha evidenciado que no hay correlación entre el consumo de huevo y la incidencia de enfermedades cardiovasculares. 

Grasas de origen vegetal

Estas grasas casi siempre son líquidas a temperatura ambiente y se denominan aceites. 

En general, están compuestas principalmente por ácidos grasos insaturados, a excepción de las grasas de coco y palma, que son saturadas, con una elevada capacidad de favorecer la aparición de arteriosclerosis.

Por otro lado, existen también las margarinas, que generalmente son de origen 100 % vegetal, aunque a veces pueden contener cierta cantidad de leche. Éstas proceden de aceites vegetales refinados, a los que se les ha sometido a un proceso de hidrogenación para que tengan una consistencia sólida o semisólida. En los últimos años, la industria alimentaria ha ido modificando los procesos de producción para reducir la cantidad de ácidos grasos trans presentes en las margarinas, que se producen en la hidrogenación de los aceites y que tienen efectos nocivos en la salud cardiovascular.   

Actualmente, en el mercado hay una gran variedad de aceites vegetales que se pueden incorporar en mayor o menor cantidad en nuestra alimentación. 

A continuación, os presentamos las principales características de algunos de estos aceites: 

• Aceite de oliva: es el aceite más común en nuestro entorno, rico en ácido oleico (omega 9) y en menor proporción en omega 3 y 6. A nivel comercial, podemos encontrar: 

  • Aceite de oliva virgen o virgen extra: sería como el zumo de la aceituna, ya que se ha obtenido sólo mediante procedimiento mecánicos y no ha recibido ningún tipo de intervención química. Se distinguen entre ellos (virgen o virgen extra) en función de distintas características física-químicas y organolépticas. El aceite de oliva virgen y, preferiblemente virgen extra, serían las opciones más recomendadas.

  • Aceite de oliva: es un aceite de oliva refinado al cual se le ha agregado cierto porcentaje de aceite de oliva virgen extra.

  • Aceite de orujo de oliva: es de menor valor nutricional y gastronómico, ya que se obtiene a partir de los restos de la extracción del aceite de oliva extra y refinado, mediante disolventes orgánicos. 

• Aceite de girasol: se obtiene por prensado de las semillas de girasol y generalmente se refina, aunque el aceite obtenido de la primera prensada es apto para consumo. Por lo tanto, en el mercado podemos encontrar las dos opciones. Mayoritariamente contiene omega 6 y, en menor contenido ácido oleico. 
• Aceite de lino: destaca por su contenido en omega 3 y su adecuada proporción entre éstos y los omega 6. 
• Aceite de sésamo: es rico en oleico y omega 6 y contiene cantidades importantes de vitamina E, por lo que se conserva bien.
• Aceite de maíz: se obtiene del germen de maíz y tiene un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados, principalmente omega 6.
• Aceite de nuez: se obtiene por presión en frío y no precisa refinado. Es muy rico en omega 3 y tiene una adecuada proporción entre éstos y los omega 6. Se oxida y enrancia con mucha facilidad, por lo que se recomienda usarlo en crudo.
• Aceite de semilla de soja: se obtiene a partir de las semillas de la legumbre. Actualmente su cultivo se ha extendido por todo el mundo, aunque es originaria de Asia Oriental. Presenta un elevado contenido en oleico y omega 6, además de contener omega 3. 
• Aceite de canola o nabina: se obtiene de las semillas de colza y tiene cierto interés nutricional debido a su bajo contenido en ácidos grasos saturados, su alto contenido en ácido oleico y omega 6, además de presentar cantidades relativamente elevadas de omega 3.

Recomendaciones generales

Es importante seguir una alimentación saludable rica en alimentos de origen vegetal entre lo cuales se incluyan frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, etc. Dentro de ésta, no debemos olvidar la importancia de las grasas, que deberán ser principalmente de origen vegetal, con predominio del aceite de oliva virgen extra, debido a su calidad y tradición en nuestra cultura. Respecto a las grasas de origen animal, es importante fomentar el consumo de pescados, variando entre blanco y azul, carnes magras, huevos y lácteos enteros o semidesnatados, principalmente fermentados.

Así pues, debemos evitar la presencia en nuestra alimentación de alimentos ricos en grasas de mala calidad, contenidos principalmente en: embutidos, carnes procesadas, bollería, alimentos procesados y precocinados, aceites refinados, etc. Además, estos productos aportan grandes cantidades de azúcares y sal, por lo que no son recomendados a ninguna edad.

Estas recomendaciones forman parte de la dieta mediterránea, con múltiples beneficios para la salud demostrados científicamente, típica de nuestro entorno y considerada por la UNESCO como patrimonio de la humanidad.