Recomanacions per dissenyar un menú equilibrat

Un menú equilibrat

Tots volem que els nostres fills s'alimentin de forma saludable, però no sempre és fàcil oferir un menú equilibrat segons les recomanacions dels experts.

Previ a explicar els passos a seguir per dissenyar un menú equilibrat cal tenir en compte en què consisteix una alimentació equilibrada. Aquesta ha de contenir:

• Un mínim de 3 racions de fruites al dia, preferiblement senceres.

• 2 racions de verdures al dia, repartides en menjar i sopar.

• 3 - 4 racions de lactis diàries.

• 2-4 racions de llegums a la setmana.

• 3 - 4 racions de peix a la setmana, variant entre peix blanc i blau de petit i mitjà tamany.

• Cereals preferiblement integrals (pasta, arròs, pa, cereals d'esmorzar).

• Al voltant de 4 ous a la setmana.

• Oferir amb més freqüència carns magres, deixant un cop a la setmana carn vermella.

• Aigua com a beguda principal.

• Oli d'oliva, si és possible verge extra, per cuinar i amanir els plats.

• Consum de fruits secs diàriament.

Un cop aclarits els aspectes generals d'una alimentació saludable és possible oferir un menú equilibrat als més petits de la casa:

1. Seria adequat planificar els àpats de manera setmanal procurant aconseguir les freqüències recomanades anteriorment dels diferents grups d'aliments i evitar repeticions. És important potenciar el consum d'aliments de temporada i proximitat.

2. Intentar pensar diferents receptes que es puguin cuinar amb els grups d'aliments seleccionats per a cada dia, per exemple:

Dilluns

Dinar:

• Amanida de patata amb enciam, tomàquets cherries, ceba i pastanaga.

• Tires de pollastre a l'estil Kentucky amb pebrot escalivat.

Sopar:

• Arròs saltat amb carbassó, pastanaga i ceba.
• Orada al forn amb tomàquet amanit.

Dimarts

Dinar:

• Pasta amb sofregit de tomàquet, ceba i xampinyons.

• Sèpia a la planxa amb fulles de canonges.

Sopar:

• Amanida completa de llenties amb espinacs, ceba, pastanaga, nous, pipes de carbassa i ou dur.

Dimecres

Dinar:

• Fals cous cous de coliflor amb taronja i anacards.

• Fricandó de vedella amb timbal d'arròs.

Sopar:

• Mongeta tendra amb patates saltejades amb bacó.
• Seitons fregits amb tomàquets cherries.

Dijous

Dinar:

• Timbal de tomàquet i formatge fresc. 

• Empedrat de mongeta. 

Sopar:

• Pizza de carxofes i espàrrecs.

• Hamburguesa de pollastre amba amanida (enciam, tomàquet i pastanaga).

Divendres

Dinar:

• Saltat de bròquil.

• Ous estrellats amb patates.

Sopar:

• Wok de fideus d'arròs amb verdures (pebrot verd, pebrot vermell, ceba, pastanaga) i salmó.

Dissabte

Dinar:

• Tomàquets farcits de guacamole i gambes.

• Lasanya de carn i bolets.

Sopar:

• Estofat de llenties amb verdures.

• Truita a la francesa amb amanida de cogombre, pastanaga i pipes pelades. 

Diumenge

Dinar:

• Risotto d'espàrrecs.

• Minihamburgueses de llagostí sense pa amb enciam, ceba i rodanxes de tomàquet.

Sopar:

• Crema de carbassa amb formatge cremós i llavors de chia.

• Truita de patates amb pastanaga ratllada i poma. 

3. En funció de la planificació del menú realitzat organitzar la compra setmanal per procurar disposar dels ingredients, especialment fruites i verdures.

4. Recordar que necessitem dedicar un temps a cuinar les noves receptes, i que implicar els fills en la preparació pot ajudar a afavorir l'acceptació d'aliments habitualment rebutjats.

5. Els àpats o els menús es poden organitzar en forma de plat únic o en 2 plats, respectant les proporcions i quantitats recomanades de cada grup d'aliments segons l'edat del nen. Pot ser útil el "mètode del plat", ja comentat en altres publicacions, segons el qual, la meitat del que es menja ha de ser verdura (crua o cuita) i l'altra meitat restant s'ha de repartir entre farinacis (pasta, patata, arròs, pa, llegums), principalment integrals, i proteics (carn, peix o ou).

6. Les postres d'elecció ha de ser la fruita d'estació, però també es pot oferir iogurt per arribar a les racions recomanades de tots dos grups.

7. Recorda fomentar l'aigua com a beguda en tots els àpats.

Altres aspectes a tenir en compte…

Si habitualment mengen al menjador escolar, ajuda a planificar el sopar en funció del que han menjat a l'escola. De vegades, les receptes del menjador escolar són una font d'idees o de gran ajuda per diversificar el menú de casa.

Com ja s'ha comentat anteriorment, tots els membres de la família han de menjar el mateix per afavorir que els més petits segueixin l'exemple dels grans, principalment els pares.

Així doncs, unificar les preparacions, excepte en cas d'intoleràncies o al·lèrgies, ajudarà a acceptar millor les noves receptes i aliments.