Recomendaciones para diseñar un menú equilibrado

Un menú equilibrado

Todos queremos que nuestros hijos se alimenten de forma saludable, pero no siempre es fácil ofrecer un menú equilibrado según las recomendaciones de los expertos.

Previo a explicar los pasos a seguir para diseñar un menú equilibrado hay que tener en cuenta en qué consiste una alimentación equilibrada. Ésta debe contener:

• Un mínimo de 3 raciones de frutas al día, preferiblemente enteras.

• 2 raciones de verduras al día, repartidas en comida y cena.

• 3 – 4 raciones de lácteos diarias.

• 2 – 4 raciones de legumbres a la semana.

• 3 – 4 raciones de pescado a la semana, variando entre pescado blanco y azul de pequeño y mediano tamaño.

• Cereales preferiblemente integrales (pasta, arroz, pan, cereales de desayuno).

• Alrededor de 4 huevos a la semana. 

• Ofrecer con mayor frecuencia carnes magras, dejando una vez a la semana carne roja.

• Agua como bebida principal.

• Aceite de oliva, si es posible virgen extra, para cocinar y aliñar los platos.

• Consumo de frutos secos a diario.

Una vez aclarado los aspectos generales de una alimentación saludable es posible ofrecer un menú equilibrado a los más pequeños de la casa: 

 1. Sería adecuado planificar las comidas de forma semanal procurando conseguir las frecuencias recomendadas anteriormente de los distintos grupos de alimentos y evitar repeticiones. Es importante potenciar el consumo de alimentos de temporada y proximidad. 

2. Intentar pensar distintas recetas que puedan cocinarse con los grupos de alimentos seleccionados para cada día, por ejemplo: 

Lunes

Comida:

• Ensalada de patata con lechuga, tomates cherries, cebolla y zanahoria. 
• Tiras de pollo al estilo Kentucky con pimiento asado.

Cena:

• Arroz salteado con calabacín, zanahoria y cebolla.
• Dorada al horno con tomate aliñado.

Martes

Comida:

• Pasta con sofrito de tomate, cebolla y champiñones.
• Sepia a la plancha con hojas de canónigos.

Cena:

• Ensalada completa de lentejas con espinacas, cebolla, zanahoria, nueces, pipas de calabaza y huevo duro.

Miércoles

Comida:

• Falso cous cous de coliflor con naranja y anacardos.
• Fricandó de ternera con timbal de arroz.

Cena:

• Judía verde con patata salteadas con beicon.
• Boquerones fritos con tomates cherries.

Jueves

Comida:

• Timbal de tomate y queso fresco.
• Empedrat de judía blanca. 

Cena:

• Pizza de alcachofas y espárragos.
• Hamburguesa de pollo con ensalada (lechuga, tomate y zanahoria).

Viernes

Comida:

• Salteado de brócoli.
• Huevos estrellados con patatas.

Cena:

• Wok de fideos de arroz con verduras (pimiento verde, pimiento rojo, cebolla, zanahoria) y salmón.

Sábado

Comida:

• Tomates rellenos de guacamole y gambas.
  Lasaña de carne y setas.

Cena:

• Estofado de lentejas con verduras.
• Tortilla francesa con ensalada de pepino, zanahoria y pipas peladas.

Domingo

Comida:

• Risotto de espárragos.
• Minihamburguesas de Langostino sin pan con lechuga, cebolla y rodajas tomate

Cena:

• Crema de calabaza con queso cremoso y semillas de chia.
• Tortilla de patatas con zanahoria rallada y manzana.

3. En función de la planificación del menú realizado organizar la compra semanal para procurar disponer de  los ingredientes, especialmente frutas y verduras.  

4. Recordar que necesitamos dedicar un tiempo a cocinar las nuevas recetas, y que el implicar a los hijos en la preparación puede ayudar a favorecer la aceptación de alimentos habitualmente rechazados.

5. Las comidas o los menús se pueden organizar en forma de plato único o en 2 platos, respetando las proporciones y cantidades recomendadas de cada grupo de alimentos según la edad del niño. Puede ser útil el “método del plato”, ya comentado en otras publicaciones, según el cual, la mitad de lo que se come debe ser verdura (cruda o cocida) y la otra mitad restante debe repartirse entre farináceos (pasta, patata, arroz, pan, legumbres), principalmente integrales, y proteicos (carne, pescado o huevo). 

6. El postre de elección debe ser la fruta de estación, pero también puedes ofrecer yogur para llegar a las raciones recomendadas de ambos grupos.

7. Recuerda fomentar el agua como bebida en todas las comidas. 

Otros aspectos a tener en cuenta…

 Si habitualmente comen en el comedor escolar, ayuda planificar la cena en función de lo que han comido en el colegio.  En ocasiones, las recetas del comedor escolar son una fuente de ideas o de gran ayuda para diversificar el menú de casa. 

Como ya se ha comentado anteriormente, todos los miembros de la familia deben comer lo mismo para favorecer que los más pequeños sigan el ejemplo de los mayores, principalmente los padres.

Así pues, unificar las preparaciones, excepto en caso de intolerancias o alergias, ayudará a aceptar mejor las nuevas recetas y alimentos.