Deu consells per descansar millor durant l’embaràs
El son és una funció essencial per al funcionament físic i psíquic correcte de l'individu. Al llarg de la vida de la dona, la qualitat i la quantitat del son es veuran afectades per diversos factors interns i externs. Uns dels que més influeixen en les variacions del son de la dona són els hormonals.
Durant l'embaràs, els factors físics i psicològics també influiran en la qualitat del son de la dona. Per exemple, l'augment de pes, els canvis en la gestant relacionats amb el creixement del fetus, la preocupació o incertesa relacionada amb l'arribada del nadó o els canvis en la vida de la dona i de la parella.
A més, cal tenir en compte que l'embaràs és un procés dinàmic. Per tant, la quantitat i la qualitat del son de la dona anirà variant al llarg de la gestació. Els problemes de son s'inicien generalment en el primer trimestre de gestació i augmenten progressivament al llarg del mateix. A més, contràriament al que es podria esperar, no sempre remeten amb el part.
L'edat de la dona embarassada i el nombre de parts previs també influiran en el descans de la dona durant l'embaràs. Així, les dones de menys de trenta anys dormen millor i més hores, mentre que les dones sense embarassos previs amb factors estressants associats, per exemple en situació de desocupació, descansen pitjor.
Consells per millorar el descans durant l’embaràs
The National Sleep Foundation ofereix una sèrie de recomanacions bàsiques que poden millorar el descans de la dona durant la gestació i que és important conèixer:
1. Realitzar exercici de forma regular
Es recomana fer uns 30 minuts d'exercici al dia d'intensitat moderada com caminar, nedar o exercicis aeròbics de baix impacte.
Fer exercici durant l'embaràs pot tenir molts efectes beneficiosos com reduir el dolor o el restrenyiment, millorar l'ànim i evitar un augment excessiu de pes i, per descomptat, pot ajudar la gestant a descansar millor.
No obstant això, és important saber que no només és recomanable fer exercici, sinó també quan s'ha de fer. Practicar esport durant les darreres hores del dia, per exemple a partir de les 20h, pot activar la dona i dificultar la conciliació del son.
Durant l'embaràs és recomanable fer exercici de forma regular. Imatge d'AdobeStock
2. Beure aigua en abundància
Durant l'embaràs es recomana beure uns dos litres d'aigua al dia i incrementar el consum d'aigua des del segon trimestre. S'intenta així evitar la deshidratació de la gestant, que presenta unes necessitats de líquid superiors, tant per la producció de líquid amniòtic (líquid que envolta el fetus), com per l'augment de pèrdues en relació amb les nàusees i els vòmits.
Tot i això, la dona ha de tenir en compte que és convenient reduir la ingesta d'aigua a última hora del dia per disminuir la necessitat d'anar al lavabo durant la nit.
3. Evitar àpats copiosos o de digestió difícil
Durant l'embaràs les digestions són més pesades pel fet que el trànsit intestinal és més lent per l'acció de les hormones.
A més, la compressió de l'úter de les estructures gastrointestinals afavoreix l'aparició de reflux, especialment quan la dona està estirada.
4. Menjar quantitats o racions petites, més cops al dia
Beure aigua en abundància evita que la dona gestant pateixi deshidratació. Imatge d'AdobeStock
5. Fer migdiades curtes durant el dia, si cal
En cas que la gestant presenti un excés de somnolència diürna pot fer migdiades durant el dia.
Cal tenir en compte que aquestes migdiades han de ser de durada curta, de 10 a 30 minuts com a màxim. Es recomana que es facin durant les primeres hores de la tarda per no interferir en el son nocturn, ja que si la migdiada és molt llarga o a darrera hora del dia disminueix la pressió de son (ganes de dormir) i, per tant, retarda l'inici del son.
6. Reduir la ingesta de cafeïna
7. Dormir sobre el costat esquerre i evitar dormir de panxa enlaire
A partir del tercer trimestre es recomana dormir sobre el costat esquerre i evitar dormir panxa enlaire durant llargs períodes de temps.
El motiu és que la vena cava, que transporta la sang d'altres parts del cos al cor, és al costat dret del cos. En dormir sobre el costat esquerre la dona gestant evita la seva compressió i, per tant, s'afavoreix la circulació sanguínia, la irrigació de la placenta i l'arribada de nutrients i oxigen al fetus.
En un estudi realitzat a la Universitat d'Auckland, liderat per Warrilow l'any 2022, van observar que aquelles dones que dormien sobre el costat dret o panxa enlaire la nit anterior al part presentaven un risc de mort fetal superior que les que dormien sobre el costat esquerre.
Durant l'embaràs és recomanable dormir sobre el costat esquerre. Imatge d'AdobeStock
8. Elevar el capçal del llit
Aquesta acció pot ajudar a millorar les molèsties gastrointestinals, com ara el reflux o la sensació de cremor.
9. Practicar mètodes de relaxació
Com per exemple, la meditació i el ioga. Practicar-los una o dues vegades per setmana permet a la dona aconseguir una situació de benestar i relaxació que pot millorar tant l'inici del son com la qualitat del mateix.
10. Utilitzar coixins ergonòmics
En l'actualitat hi ha una gran varietat al mercat. Aquests coixins poden alleujar el mal d'esquena i de cames; a més, poden afavorir la relaxació i el descans de la dona en una posició correcta per a ella i per al nadó.
Utilitzar coixins ergonòmics poden ajudar a alleujar el mal d'esquena i de cames durant l'embaràs. Imatge d'AdobeStock
Aquesta informació és de caràcter divulgatiu i no substitueix la tasca dels equips professionals de la salut. Si necessites ajuda, posa't en contacte amb el teu professional de referència.
Neurofisiòloga clínica. Servei de Pediatria. Unitat de Neuropediatria i Unitat Multidisciplinar de Son. Hospital Parc Taulí, Sabadell. Barcelona. Grup de treball de Son Pediàtric de la Sociedad Española del Sueño. Integrant del comitè del International Pediatric Sleep Association (2022). Membre de Sleep Research Society. Young investigator Award per the World Sleep Society (2013).
El mercuri és un metall que en grans quantitats pot causar problemes en el cervell, pel que fa al desenvolupament dels nadons i els nens, i problemes en l'aprenentatge.
Ara que ja estem ficats de ple per Nadal, moltes dones embarassades, conscients que han de seguir una dieta sana i amb certes restriccions, es preguntaran què poden menjar i què no durant aquests dies. T'ho expliquem.
Ara que arriba la calor moltes embarassades es pregunten quins hàbits de salut han de seguir per assegurar un embaràs saludable. Segueix aquests consells i evita cops de calor, deshidratar-te i altres problemes relacionats amb la calor.
Si sempre és important cordar-se el cinturó de seguretat quan es viatja en cotxe, durant l'embaràs cal recordar-ho de manera especial. Contràriament a la creença més estesa, aquest no fa cap mal al nadó si s'usa correctament.
Càpsula d'autoaprenentatge sobre cadascuna de les principals proves de control i seguiment trimestrals que es realitzen durant la fase d'un embaràs normal o de risc.
Càpsula d'autoaprenentatge amb informació i consells sobre el part (tipus de part, com es desenvolupa, posicions, inducció i pla de part), i sobre aspectes clau del postpart (el cordó umbilical, l'atenció al puerperi o quarantena, la canastreta del bebè i cures del nounat).
Càpsula d'autoaprenentatge amb tot el que has de saber per a una òptima lactància materna: des de les claus per a una tècnica correcta, fins a la resolució dels dubtes principals, així com consells sobre com alletar el nadó en situacions especials.
