Diez consejos para descansar mejor durante el embarazo
El sueño es una función esencial para el correcto funcionamiento físico y psíquico del individuo. A lo largo de la vida de una mujer, la calidad y cantidad del sueño se verán afectadas por diversos factores internos y externos. Uno de los que más influyen en las variaciones del sueño de la mujer son los factores hormonales.
Durante el embarazo los factores físicos y psicológicos también influirán en la calidad del sueño de la mujer. Por ejemplo, el aumento de peso, los cambios en la gestante relacionados con el crecimiento del feto, la preocupación o incertidumbre relacionada con la llegada del bebé o los cambios en la vida de la mujer y de la pareja.
Además, hemos de tener en cuenta que el embarazo es un proceso dinámico. En consecuencia, la cantidad y la calidad del sueño de la mujer irá variando a lo largo de la gestación. Los problemas de sueño se inician generalmente en el primer trimestre de gestación y aumentan progresivamente a lo largo del mismo. Además, contrariamente a lo que cabría esperar, no siempre remiten con el parto.
La edad de la mujer embarazada, y el número de partos previos influirán también en el descanso de la mujer durante el embarazo. Así, las mujeres de menos de treinta años duermen mejor y más horas, mientras que las mujeres sin embarazos previos con factores estresantes asociados, por ejemplo en situación de desempleo, descansan peor.
Consejos para mejorar el descanso durante el embarazo
The National Sleep Foundation da una serie de recomendaciones básicas que pueden mejorar el descanso de la mujer durante la gestación y que es importante conocer:
1. Realizar ejercicio de forma regular
Se recomienda realizar unos 30 minutos de ejercicio al día de intensidad moderada como caminar, nadar o ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
Realizar ejercicio durante el embarazo puede tener muchos efectos beneficiosos como reducir el dolor o el estreñimiento, mejorar el ánimo y evitar un aumento excesivo de peso, y por supuesto, puede ayudar a la gestante a descansar mejor.
No obstante, es importante saber que no sólo es recomendable hacer ejercicio, sino también cuando lo hacemos. Practicar deporte durante las últimas horas del día, por ejemplo a partir de las 20h, puede activar a la mujer y dificultar la conciliación del sueño.
Durante el embarazo es recomendable hacer ejercicio de forma regular. Imagen de AdobeStock
2. Beber agua en abundancia
Durante el embarazo se recomienda beber unos dos litros de agua al día e incrementar el consumo de agua desde el segundo trimestre. Para evitar la deshidratación de la gestante, que presenta unas necesidades de líquido superiores, tanto por la producción de líquido amniótico (líquido que rodea el feto), como por el aumento de pérdidas en relación con las náuseas y los vómitos.
No obstante, la mujer ha de tener en cuenta que es conveniente reducir la ingesta de agua a última hora del día para disminuir la necesidad de ir al lavabo por la noche.
3. Evitar comidas copiosas o de difícil digestión
Durante el embarazo las digestiones son más pesadas debido a que el tránsito intestinal es más lento por la acción de las hormonas.
Además, la compresión del útero de las estructuras gastrointestinales favorece la aparición de reflujo especialmente cuando la mujer está estirada.
4. Comer cantidades o raciones más pequeñas, más veces al día
Beber agua en abundancia evita que la mujer gestante sufra deshidratación. Imagen de AdobeStock
5. Hacer siestas cortas durante el día, si son necesarias
En caso de que la gestante presente un exceso de somnolencia diurna puede realizar siestas durante el día.
Hay que tener en cuenta que estas siestas han de ser de duración corta, de 10 a 30 minutos máximo. Se recomienda que se realicen durante las primeras horas de la tarde para no interferir en el sueño nocturno, ya que si la siesta es muy larga o a última hora del día disminuye la presión de sueño (ganas de dormir), y por tanto, retrasa el inicio del sueño.
6. Reducir la ingesta de cafeína
7. Dormir sobre el lado izquierdo y evitar dormir boca arriba
A partir del tercer trimestre se recomienda dormir sobre el lado izquierdo y evitar dormir boca arriba durante largos períodos de tiempo.
El motivo es que la vena cava, que transporta la sangre de otras partes del cuerpo al corazón, se encuentra en el lado derecho del cuerpo. Al dormir sobre el lado izquierdo la mujer gestante evita su compresión y, por tanto, se favorece la circulación sanguínea, la irrigación de la placenta y la llegada de nutrientes y oxígeno al feto.
En un estudio realizado en la Universidad de Auckland, liderado por Warrilow en 2022, observaron que aquellas mujeres que dormían sobre el lado derecho o boca arriba la noche anterior al parto presentaban un riesgo de muerte fetal superior que aquellas que dormían sobre el lado izquierdo.
Durante el embarazo es recomendable dormir sobre el lado izquierdo. Imagen de AdobeStock
8. Elevar el cabezal de la cama
Esta acción puede ayudar a mejorar las molestias gastrointestinales como el reflujo gastrointestinal o sensación de quemazón.
9. Practicar métodos de relajación
Como por ejemplo, la meditación y el yoga. Practicarlos una o dos veces por semana permite a la mujer conseguir una situación de bienestar y relajación que puede mejorar tanto el inicio del sueño, como la calidad del mismo.
10. Utilizar almohadas ergonómicas
Actualmente existen una gran variedad en el mercado. Estas almohadas pueden aliviar el dolor de espalda, el dolor de piernas, además pueden favorecer la relajación y el descanso de la mujer en una posición correcta para ella y para el bebé.
Utilizar almohadas ergonómicas puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y de piernas durante el embarazo. Imagen de AdobeStock
Esta información es de carácter divulgativo y no sustituye la tarea de los equipos profesionales de la salud. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con tu profesional de referencia.
Neurofisióloga clínica. Servicio de Pediatría. Unidad de Neuropediatría y Unidad Multidisciplinar de Sueño. Hospital Parc Taulí, Sabadell. Barcelona. Grupo de trabajo de Sueño Pediátrico de la Sociedad Española de Sueño. Integrante del comité de International Pediatric Sleep Association (2022). Miembro de Sleep Research Society. Young investigator Award por the World Sleep Society (2013).
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