Com introduir el mindfulness a casa: consells pràctics

Els adults i els infants vivim en un món ple d’estímuls i accelerat, on a vegades queda poc espai per poder aturar-se i prestar atenció als detalls i a nosaltres mateixos.

El mindfulness ens pot ajudar a observar d’una forma conscient i intencionada al que passa aquí i ara. Mindfulness significa prestar atenció als nostres pensaments, sentiments i sensacions corporals amb una actitud curiosa, amigable i amable, sense rebutjar, jutjar o criticar, simplement acceptant el que està passant en el moment present. 

El mindfulness permet als nens i no tan nens, millorar la seva capacitat per mantenir l’atenció i concentració, ens ajuda a conèixer-nos; ens ajuda a explorar i saber què pensem i què sentim i a no deixar-nos emportar pels nostres pensaments, emociones i sensacions, per tant disminueix la impulsivitat i augmenta la tolerància a la frustració. Tanmateix és una eina que ens ajuda a calmar-nos i relaxar-nos; en definitiva, redueix l’estrès i millora la nostra qualitat de vida. 

Com introduir el mindfulness a casa

És important buscar un espai tranquil per començar a practicar. Cal introduir les activitats de mindfulness de forma lúdica, com un joc. Sense forçar, ni obligar als infants, cal tenir molta paciència. No és necessari practicar durant llargs períodes de temps, podem començar fent una pràctica durant 5 minuts i anar allargant el temps de pràctica progressivament.

El més important és practicar, així com fer-ho de forma regular, reforçant positivament sempre la pràctica i recollint al final l’experiència viscuda. 

Activitats mindfulness per fer amb els nens: 

Atenció a la respiració:

1. Buscarem un lloc tranquil per seure, amb l’esquena recta i els peus a terra. Tancarem els ulls i observarem com respirem. Com l’aire entra i surt intentant adonar-nos si l’aire entra al pit o a la panxa. No es tracta de canviar-ho, simplement de prestar-hi atenció. Prestarem atenció a com és la respiració: és ràpida, és lenta, és tallada i a com ens sentim ara, respirant com ho fem: estem tranquils, nerviosos, enfadats, contents. 

Amb aquest exercici ensenyarem als nens a prestar atenció a la seva respiració i a saber que en funció de com ens sentim respirem d’una forma o d’un altre i si som capaços d’adonar-nos-en podem canviar la forma que tenim de respirar per aconseguir una respiració més calmada i tranquil·la. 

2. Buscarem un lloc tranquil per seure, amb l’esquena recta i els peus a terra. Observarem com és l’aire quan entra i surt pels narius. Col·locarem el dit a sota del nas i observarem com és l’aire quan entra i surt. L’aire quan entra és fred i quan surt és calent. 

Amb aquesta activitat estarem practicant l’atenció plena en el moment present i observant la informació que ens dóna el nostre cos. 

Explorant sensacions corporals:

1. Podem anar al parc o a algun lloc on puguem fer una petita cursa. En primer lloc ens posarem drets i tancarem els ulls, podem posar la mà al cor i intentar observar com batega (ràpid, lent). En segon lloc farem una petita cursa i llavors tornarem a observar com batega el nostre cor. 

2. Ens asseurem en un lloc tranquil, tancarem els ulls i prestarem atenció a com està el nostre peu a dintre de la sabata. Després ens traurem la sabata i observarem com està el peu a fóra de la sabata. Són diferents les sensacions? 

Amb aquestes activitats estarem treballant atenció plena a les sensacions corporals. 

Què hi ha a l’habitació?

Anirem a una habitació de casa, que hi hagi forces estímuls i observarem amb atenció totes les coses. Llavors podem plantejar observar per després poder recordar i anotar totes les coses de color blanc, o blau, o les coses que serveixen per jugar o per vestir-nos...

Amb aquesta activitat estarem treballant l’atenció plena al que estem fent ara. 

Atenció als sons: 

Anirem a una habitació de casa, ens estirarem a terra i tancarem els ulls. Respirarem 5 vegades, agafant l’aire pel nas a poc a poc i deixant-lo per la boca, i durant 5 minuts prestarem atenció als sorolls que puguem sentir. A veure qui és capaç d’escoltar i recordar més sons! 

Amb aquesta activitat estarem treballant l’atenció plena al que estem fent ara. 

L’activitat de la llimona:

Tindrem una llimona per cada membre participant, podem també afegir més llimones que no siguin de ningú. Cada participant tindrà els ulls tapats amb un mocador i explorarà amb el tacte i l’olfacte la seva llimona durant uns minuts. Llavors es barrejaran totes les llimones i cada membre haurà d’endevinar quina és la seva. Podeu posar la inicial del nom de cadascú amb retolador a la llimona per poder identificar-les. Abans de començar podeu preguntar als participants qui es pensa que sabrà quina és la seva sense veure-la i treballar al final la confiança i la importància de prestar atenció amb tots als sentits i tot el què fem. 

Amb aquesta activitat estarem treballant l’atenció plena al que estem fent ara i la confiança en un mateix. 

Menjant amb atenció:

Cada participant triarà una cosa per menjar. Agafarem tres unitats de l’aliment escollit.

• En primer lloc, la primera unitat ens la menjarem com ho fem normalment. I preguntarem per com ha estat l’experiència, si ens hem adonat d’alguna cosa.

• En segon lloc, menjarem una altra unitat però aquesta vegada amb atenció. Primer l’observarem com si fos la primera vegada que la veiem, observarem la seva forma, el color.

• Després tancarem els ulls per augmentar el sentit del tacte, i explorarem amb els dits quina és la seva textura (és rugós, és llis, s’enganxa), a continuació portarem l’aliment cap a l’orella; fa algun soroll?.

A continuació lentament ho olorarem; quina sensació em produeix?, és agradable? S’està produint alguna sensació a l’estomac o a la boca? Llavors, introduirem l’aliment a la boca sencer, el mourem pel paladar, quina sensació em produeix? A continuació, mossegaré un trosset de l’aliment, i ara és diferent la sensació? Després lentament tornaré a fer un altra mossegada petita, i finalment me l’acabaré de menjar a poc a poc. Ara toca recollir l’experiència. En últim lloc, tornarem a repetir el procés de menjar en atenció l’aliment però aquesta vegada cadascú es donarà les instruccions. Una vegada haguem acabat recollirem les sensacions i les diferències entre menjar com ho fem sempre i menjar amb atenció. 

Aquesta activitat de mindfuleating ens ajudarà a prestar atenció al que fem, a prestar atenció a quan mengem, atendre a les sensacions i a gaudir-ho d’una altra forma. 

El dibuix de l’emoció:

Ens asseurem en un lloc tranquil i tancarem els ulls. Intentarem observar com ens sentim, quina emoció sentim ara. Observant com respirem, observant la informació que ens dóna el cos, observant els pensaments que tinc que em fan sentir d’alguna forma. Una  vegada ho sapiguem farem un dibuix de com ens sentim ara. Lo important és identificar com ens sentim, és igual quina és l’emoció. És important saber com ens sentim, primer hem d’aprendre a identificar-les per poder fer quelcom al respecte.  

Aquesta activitat ens permet prestar atenció a les emocions, ens ajuda a saber com ens sentim ara i a identificar les emocions explorant les sensacions que sentim.

Registre del dia o setmanal de coses bones:

Ens asseurem en un lloc tranquil i observarem quines coses bones ens han passat al llarg del dia hi ho anotarem en un paper o graella, després somriurem per totes les coses bones que ens han passat. Podem fer un registre de tota la setmana per adonar-nos de la gran quantitat de coses bones que ens passen.

Aquesta activitat ens permetrà adonar-nos de les coses bones que en passen i estar contents per això. 

La caixa de les qualitats personals:

Buscarem paperets, retoladors i una caixeta. Ens assentarem tota la família en rotllana i intentarem observar quines qualitats (quines coses ens agraden, bones, saben fer) tinc i quines qualitats tenen els altres membres i ho escriurem o farem un dibuix en un paper afegint el nom de la persona (mama, papa...), i col·locarem els paperets a la caixeta. Llavors anirem agafant els paperets, cadascú els seus i els llegirem en veu alta, recollint les nostres qualitats.

Aquesta activitat ens permet prestar atenció a les qualitats personals i dels altres. 

Us animem a introduir el mindfulness a les vostres vides i a les dels vostres fills!