Peix blau: font d'Omega-3, molt saludable pel nostre organisme
El peix blau es diferencia del blanc, principalment, pel seu major contingut de greix. Tot i això, aquest greix és molt beneficiós per a la nostra salut. És el que coneixem com àcids grassos omega 3. Aquests ajuden a prevenir malalties cardiovasculars i a controlar els nivells de colesterol.
És recomanable menjar peix blau un o dos cops per setmana, ja que a més de tenir els esmentats omega 3, també és una excel·lent font de proteïnes, vitamines i minerals.
Quines espècies es classifiquen com a peix blau?
- La sardina i el verat, petits i de la nostra costa mediterrània. Ideals per fer al forn, a la planxa, a la brasa...
- L’anxova, el seitó i l’arengada, que normalment consumim en salaó, conserva o marinats.
- El salmó i la tonyina, grans peixos que normalment comprem a talls o filets i que també ens permeten preparar-los de moltes maneres.
Una de les formes més fàcils de consumir peix blau és a través de les conserves que trobem al mercat (tonyina, sardina, verat, anxova, seitons, etc.). Les podem posar en un entrepà, en amanides, com a farcit de diferents plats... Tot i així s’ha d’anar en compte, ja que poden contenir molta sal o aportar-nos excés d’oli, i no n’hem d’abusar.
També hi ha d’altres maneres senzilles i originals per introduir el peix blau a la nostra dieta: uns espagueti saltejats amb trossets de salmó, una hamburguesa de tonyina...
Com ja hem comentat altres vegades, aprendre a cuinar-los de diferents maneres ens ajudarà a tenir més opcions per introduir-los a la nostra alimentació.
Us proposem dues maneres de fer peix blau al forn: a la papillota i en coca.
Papillota de verat al forn
Ingredients per a 4 persones
- 4 verats de ració
- 1 pebrot vermell
- 2 cebes tendres
- 1 pebrot verd
- 2 pastanagues
- Romaní, farigola
- Oli d’oliva
Elaboració
- Netegeu els verats, feu-ne filets i traieu-ne les espines amb pinces. Assequeu-los bé i reserveu-los.
- Peleu la ceba i la pastanaga. Renteu també els pebrots. Talleu totes les verdures a daus petits.
- En un cassó amb aigua bullint, escaldeu les verdures durant uns segons. Escorreu-les i reserveu-les sobre paper absorbent.
- Sobre una safata de forn, esteneu un full de paper d’alumini. Ha de tenir una mida del doble que la dels filets de verat per poder-lo tancar. Unteu-lo amb unes gotes d’oli.
- Poseu els filets amb la pell a sobre. Disposeu les verdures sobre els filets. Empolvoreu amb romaní i farigola. Amaniu amb una mica d’oli d’oliva.
- Tanqueu la papillota doblegant-la com si fos un sobre i doblegueu cada marge 3 vegades perquè al coure’s no es perdi el vapor.
- Coeu-la al forn durant uns 8 minuts a 180 graus, quan el sobre s’infla vol dir que ja està cuit.
- Tingueu molta precaució en obrir el sobre amb unes tisores, ja que surt vapor que pot cremar.
- Podeu acompanyar amb una vinagreta lleugera de fruits secs.
Coca de sardines
Ingredients per a 4 persones
- 4 bases de pa tipus coca (o 4 llesques de pa de pagès torrades)
- 400 grams de sardina fresca (filets nets)
- 80 grams de sofregit de tomàquet
- Oli d’oliva
- Romaní
- Sal i pebre negre
Elaboració
- Untar el sofregit de tomàquet sobre les bases de coca.
- Col·locar per sobre els filets de sardina oberts per la meitat.
- Amanir amb oli d’oliva, romaní, sal i pebre negre.
- Coure al forn durant 6 o 7 minuts a 180 graus.
Recepta elaborada per:
