El plat combinat, una oportunitat per preparar plats saludables i equilibrats
Aquesta vegada, des de la Fundació Alicia us proposem una eina fàcil, ràpida i eficaç per fer que els vostres àpats siguin el més equilibrats possible. Nosaltres l’anomenem “el plat combinat equilibrat”.
Com podreu deduir pel nom, es tracta d’elaborar plats combinats que continguin els grups d’aliments que han d’estar sempre presents en els nostres àpats: verdures, aliments rics en hidrats de carboni i aliments proteics. Aquests tres grups combinats amb fruita per postres i aigua com a beguda faran que els nostres dinars i sopars siguin àpats saludables i equilibrats.
El que cal fer és dividir un plat en tres parts iguals, i en cadascuna d’elles col·locar els grups d’aliments que hem comentat anteriorment: un terç del plat per a les verdures, un terç per als aliments farinacis, i l’últim, per als aliments proteics.
A partir d’aquí, la nostra imaginació serà la que ens permetrà obtenir una gran varietat d’elaboracions, presentacions i combinacions per fer que la nostra alimentació diària sigui el més variada i atractiva possible.
Recordem que els aliments que poden formar part de cada grup poden ser els següents:
Verdures: aprofitem les de temporada: enciam, escarola, tomàquet, pebrot, cogombre, espàrrecs, ceba, carbassó, espinacs, bledes, col, coliflor, bròquil, carbassa, pastanaga, mongetes, etc.
Aliments rics en hidrats de carboni: pa, pasta, arròs, patata, moniato, cigrons, llenties, mongetes seques, pèsols, faves, quinoa, ordi, civada, fajol, sègol, etc.
Aliments proteics: carn, peix, ous i llegums.
Els llegums són un grup d’aliments rics en hidrats de carboni i proteïnes, per això són a les dues categories. Combinant llegums i cereals obtenim proteïnes d’alta qualitat.
No oblidem la nostra gran aliada per transformar tots aquests aliments en plats deliciosos: la cuina. Podem cuinar els tres grups d’aliments per separat, o bé en una amanida amb arròs i pollastre a la planxa. Però també podem fer-ne una elaboració on les tres parts estiguin integrades, com un guisat de patata amb peix i verdures o una paella de verdures i conill.
A continuació hi trobareu dues receptes d’exemple. No s’hi especifica la quantitat de cada ingredient, ja que dependrà de si és per a un nen o per a un adult.
Mongeta tendra, pasta i salmó
Ingredients
Salmó
Pasta tipus tagliatelle
Mongeta tendra
Mostassa en gra (tipus Dijon)
Nata líquida
Oli d’oliva
Sal i pebre
Elaboració
Talleu el salmó com si fos una escalopa.
Renteu i talleu la mongeta tendra. Bulliu-la en un cassó amb aigua i sal. Quan estigui cuita (entre 8 i 10 minuts), escorreu-la. Reserveu-ho.
Poseu en un cassó la nata, una cullerada de mostassa i sal. Feu-ho bullir poc a poc fins que la salsa s’hagi reduït una mica i ho reserveu.
En un cassó amb abundant aigua i un raig d’oli, feu bullir la pasta fins que estigui grenyal. Escorreu-la.
Saleu el salmó. En una paella, feu-lo a foc viu a fi que no estigui molt cuit. Aprofiteu la paella per escalfar i saltar en un costat les mongetes. Salpebreu-ho.
Serviu la pasta. Salseu-la amb la crema de mostassa (si veieu que està molt espessa, afegiu una mica d’aigua de coure la pasta).
Acabeu el plat amb el salmó i la mongeta verda.
Guisat suau de cigrons
Ingredients
Brou de verdures
Col, pastanaga, naps, bledes, coliflor,... (o les verdures que més us agradin)
Per al sofregit: ceba, tomàquet, pebrot vermell, all
Cigrons cuits
Arròs
Fideus
Oli d’oliva
Una branqueta de romaní, farigola o llorer
Sal i pebre blanc
Elaboració
Poseu oli en una cassola ampla i feu-hi el sofregit amb l’all i la ceba ratllada. Afegiu-hi el tomàquet i el pebrot trinxat. Salpebreu-ho. Deixeu-ho coure lentament fins que quedi ben confitat.
Renteu la verdura i trossegeu-la.
A la mateixa cassola, afegiu el brou i ho feu bullir. Afegiu l’arròs i les verdures. Coeu-ho tot plegat durant uns 10 minuts.
Afegiu després els fideus i els cigrons, i coeu-ho durant 5 minuts més.
Condimenteu-ho amb l’herba aromàtica i ho poseu a punt de sal i pebre. Serviu-ho.
Aquesta informació és de caràcter divulgatiu i no substitueix la tasca dels equips professionals de la salut. Si necessites ajuda, posa't en contacte amb el teu professional de referència.
Fundació Alícia és un centre que investiga productes i processos gastronòmics; innovant i treballant per a millorar l’alimentació de les persones, posant especial atenció a les que tenen restriccions alimentàries i altres problemes de salut.
Les verdures han de ser un dels productes bàsics en l’alimentació de tota la família. En aquesta videorecepta, en Jaume, cuiner de la Fundació Alícia, i la Clara, una nena de 8 anys, ens expliquen la importància de menjar verdures i per què la lasanya és una bona recepta per introduir-les.
Enregistrament del seminari web, realizat per la Unitat de Gastroenterologia, Hepatologia y Nutrició de l'Hospital SJD, amb les claus per a seguir una dieta vegetariana saludable i nutritiva.
Enregistrament del webinar sobre com mantenir una alimentació saludable, equilibrada i variada que, a més, sigui respectuosa amb el medi ambient i econòmica. De la mà de Mireia Termes Escalé, dietista – nutricionista especialitzada en nutrició pediàtrica del Servei de Gastroenterologia, Hepatologia i Nutrició de l'Hospital Sant Joan de Déu Barcelona.
