Los efectos beneficiosos de la fruta fresca son muy conocidos e incuestionables. Aún así, en los últimos años, la ingesta de fruta se ha ido reduciendo mientras que el consumo de zumos sigue siendo elevado. Muchas son las familias que habitualmente tienen zumos de frutas u otros productos similares en casa. Los padres ofrecen estas bebidas a sus hijos pensando que así están comiendo fruta. Pero, ¿es cierta esta creencia? En primer lugar, es importante saber que hay distintos tipos de zumos y conocer las principales diferencias existentes con la fruta fresca.
Zumo de frutas: producto susceptible de fermentación, pero no fermentado, obtenido a partir de frutas sanas y maduras, frescas o conservadas por el frío, de una o varias especies, que posea el color, el aroma y el sabor característicos de los zumos de la fruta de la que procede. Se podrá reincorporar al zumo el aroma, la pulpa y las celdillas que haya perdido con la extracción.
Zumo de frutas a base de concentrado: producto obtenido mediante la incorporación al zumo de frutas concentrado de la cantidad de agua extraída al zumo en el proceso de concentración y la restitución de los aromas, y en su caso, la pulpa y celdillas perdidas del zumo, pero recuperados en el proceso de producción del zumo de frutas de que se trate o de zumos de frutas de la misma especie.
Zumo de frutas concentrado: producto obtenido a partir de zumo de frutas de una o varias especies, por eliminación física de una parte determinada del agua. Cuando el producto esté destinado al consumo directo, dicha eliminación será de al menos un 50%.
Zumo de frutas deshidratado o en polvo: producto obtenido a partir de zumo de frutas de una o varias especies por eliminación física de la práctica totalidad del agua.
Néctar de frutas: producto susceptible de fermentación, pero no fermentado, obtenido por adición de agua y de azúcares y/o miel a los productos definidos anteriormente, al puré de frutas o a una mezcla de estos productos y que contenga la cantidad mínima de zumo o puré especificada en la legislación.
Composición nutricional*
*La composición nutricional se ha obtenido de las Tablas de composición de alimentos del CESNID.
¿Por qué es mejor una pieza de fruta?
Contenido en azúcares simples: la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera como azúcares simples los naturalmente presentes en los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas, junto con la miel, los jarabes y los azúcares añadidos a los alimentos. Sin embargo, la OMS no engloba en este grupo los azúcares naturalmente presentes en las frutas y las verduras frescas. La ingesta de azúcares simples debe limitarse, ya que éstos se relacionan con una mayor aparición de caries dentales y aumento de peso.
Bajo contenido en fibra: los zumos y néctares de frutas tienen un contenido de fibra bastante menor al de la fruta. Por lo tanto, una ingesta excesiva de estos productos podría limitar el aporte recomendado de fibra, que es de 25 g/día, y sus beneficios.
Menos saciantes: comer (y masticar) una pieza de fruta da una mayor sensación de saciedad (más aún si se consume con piel), que beber un zumo de frutas porque éste se ingiere de forma más rápida. De éste modo, la misma cantidad de calorías sacian más en forma de fruta que mediante un zumo. Además, es importante tener en cuenta que un zumo no solo sacia más tarde sino que esta sensación dura menos tiempo, debido a su contenido en azúcares simples y al bajo aporte de fibra. Por lo tanto, el consumo excesivo de zumos podría favorecer una ingesta elevada de calorías, a veces, innecesarias.
Desplazar la ingesta de frutas frescas: Como ya se ha comentado anteriormente, la ingesta de zumos es elevada. Beber zumos de frutas en exceso podría desplazar el consumo de frutas frescas privando de los efectos beneficiosos que éstas conllevan, entre los cuáles se encuentra la disminución del riesgo de sobrepeso y obesidad.
Por esto, tal y como concluyó el GREP-AEDN en 2006, “no se puede considerar una ración de zumo de frutas equivalente a una ración de fruta”. Esto no significa que nunca puedan consumirse zumos sino que éstos, especialmente los envasados, deben dejarse para ocasiones contadas sin llegar a convertirse en un hábito familiar. Así, cuando se quiera beber un zumo, siempre es mejor escoger uno de frutas fresco o alguno que contenga también la pulpa, antes que los envasados o los néctares.
En una dieta saludable, consumir zumos de fruta 100% natural puede ayudar a prevenir la deficiencia de nutrientes, pero éstos no deben desplazar el consumo de la fruta entera.
Alternativas
Generalmente, los zumos y néctares de frutas se ofrecen en el desayuno, media mañana y/o merienda. En su lugar, se puede optar por ofrecer la fruta entera o cortada a trocitos, un vaso o cartón de leche individual, un yogur bebible o un simple vaso de agua.
Es importante recordar que se recomienda una ingesta de mínimo tres raciones de fruta al día. Por ejemplo, utilizándola como postre en las comidas principales del día y ofreciendo otra pieza por la mañana o por la tarde.
Puede parecer más práctico y fácil beber zumos de frutas, pero los beneficios de la fruta son tan importantes que su consumo debe ser prioritario. Para fomentar el hábito de comer fruta entera se pueden realizar preparaciones sencillas, como por ejemplo: brochetas de frutas, macedonias, cortada a trocitos en un yogur, en la ensalada, etc.
Esta información es de carácter divulgativo y no sustituye la tarea de los equipos profesionales de la salud. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con tu profesional de referencia.
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