Aliments integrals: què són i per què és important consumir-los?

Què és un cereal integral? 

Hem de saber que els cereals que contenen diverses parts que, de forma general, es coneixen com: el segó, l'endosperma i el germen. El segó, és la capa externa i és ric en fibra, a més, aporta vitamines del grup B, minerals antioxidants i fitoquímics, substàncies pròpies dels aliments vegetals amb efectes favorables en la prevenció de determinades malalties. D'altra banda, l'endosperma és la capa interior que conté principalment midó, a més de proteïnes i algunes vitamines. Finalment, el germen és la part més interna del gra (el nucli) i és ric en greixos, proteïnes, vitamina E, vitamines del grup B, antioxidants i fitoquímics.

De manera que, els cereals integrals, són aquells que estan formats pel gra sencer i que contenen, per tant, el segó, el germen i l'endosperma. No obstant això, quan els cereals són sotmesos a un procés de refinament, s'eliminen les capes més externes i el germen, deixant en aquells altament refinats, únicament l'endosperma, de manera que perden una part important del seu valor nutricional.

Diferències entre cereals integrals i cereals refinats

En aquest sentit, les diferències que trobem entre aquests dos productes, vénen donades per la presència (o no) de les diferents capes que formen el gra de cereal i que determinaran el seu valor nutricional. Així doncs, el valor nutricional dels cereals integrals és superior al dels refinats perquè es componen, no només del midó, sinó també de la fibra, de vitamines del grup B i altres micronutrients. D'aquesta manera, el seu consum, juntament amb el de fruites, hortalisses i/o llegums, contribuirà a una major aportació de fibra en la nostra alimentació que permet la millora del trànsit intestinal i la qualitat de la microbiota, a més de donar una major sensació de sacietat.

Per què és important consumir cereals integrals?

Per tot el que s'ha comentat anteriorment, incloure cereals integrals com a part dels nostres hàbits alimentaris (arròs integral, pasta integral, cuscús integral, pa de blat integral o altres cereals integrals com espelta integral, civada, sègol, etc.) millorarà la qualitat nutricional de la nostra alimentació.

De fet, cada vegada més, s'estan duent a terme campanyes per afavorir el seu consum, com és el cas de la guia "Petits canvis per menjar millor", publicada per l'Agència de Salut Pública de Catalunya el 2019, en la qual s'incloïa, com un dels missatges, el fet de canviar a aliments integrals, destacant que el seu consum, en lloc de cereals refinats, es relaciona amb un menor risc de mortalitat en general, i de càncer colorectal i malalties cardiovasculars en particular.

De la mateixa manera, en l'edició 2020 del document "L'alimentació saludable a l'etapa escolar. Guia per a famílies i escoles", també de l'Agència de Salut Pública de Catalunya, es preveu, d'igual manera, la importància de potenciar els farinacis integrals (pa, pasta, arròs, etc.). A més, en les recomanacions específiques per als menús del menjador escolar inclou la presència diària de pa integral i potencia la utilització de les varietats integrals dels cereals, comentant que la pasta o l'arròs han de ser integrals.

Com identificar correctament els aliments integrals?

En primer lloc, és important escollir cereals integrals sense processar o mínimament processats (arròs integral, civada, ordi, blat de moro, sègol,...). Pel que fa a derivats com la pasta o el pa, haurem de revisar la llista d'ingredients, per verificar que el cereal utilitzat per a la seva fabricació sigui integral.

Finalment, per saber si un producte alimentari té un alt contingut de cereals integrals també haurem de prestar atenció als ingredients, per assegurar-nos que apareguin en primer o segon lloc, representant idealment un 100% dels cereals inclosos.

Evidentment, també haurem de fixar-nos en la resta d'ingredients i l'ordre en què apareixen, ja que tampoc ens interessarà introduir en el nostre carro de la compra, productes que tinguin cereals integrals però, a més, aportin grans quantitats de sucres, greixos poc saludables o sal, com podria ser el cas de galetes o cereals ensucrats, aliments que, tot i poder contenir cereals integrals en la seva composició, no convindrà incloure'ls en la nostra alimentació per la resta d'ingredients que els componen.

Com introduir cereals integrals en l'alimentació?

Al voler introduir cereals integrals en la nostra alimentació, hem de tenir en compte que aquests, generalment, solen necessitar més temps de cocció que el producte refinat.

A més, presenten una palatabilitat diferent, produint, en algunes ocasions, cert rebuig inicialment. Però això no ha de desanimar-nos a voler millorar la nostra alimentació, incloent aquests aliments en el nostre menú setmanal. Simplement, haurem de tenir-ho en consideració, per preveure una mica més temps per a la seva preparació i, fins i tot, podem optar per cuinar-los en major quantitat per poder aprofitar-ho en properes ocasions, sense necessitat d'invertir més temps altres dies.

D'altra banda, les primeres vegades que introduïm els aliments integrals a les nostres preparacions, podem realitzar-ho mitjançant l'ús de salses casolanes, com un bon sofregit de tomàquet casolà o una salsa pesto, o barrejar-lo amb altres aliments que de naturalesa siguin més saborosos com per exemple l'alvocat o el salmó.

Evidentment, el canvi de cereals refinats a les seves versions integrals es pot fer de manera progressiva, incorporant-los d'un en un per evitar un rebuig inicial unànime, o barrejant-los les primeres vegades, amb la versió refinada (pasta o arròs blanc) i anar augmentant la porció integral amb el pas del temps. Igualment, aprofitem aquesta ocasió per recordar la necessitat d'haver de provar un aliment nou diverses ocasions i en preparacions diferents, per començar a acceptar-lo.

Així doncs, si no tenim èxit a la primera, és important no tirar la tovallola i buscar altres opcions de receptes o fins i tot nous suggeriments per perfeccionar la nostra recepta inicial.