Alimentos integrales: ¿qué son y por qué es importante consumirlos?

¿Qué es un cereal integral? 

Debemos saber que los cereales se componen de varias partes que, de forma general, se conocen como: el salvado, el endospermo y el germen. El salvado, es la capa externa y es rico en fibra, además, aporta vitaminas del grupo B, minerales antioxidantes y fitoquímicos, sustancias propias de los alimentos vegetales con efectos favorables en la prevención de determinadas enfermedades.

Por otro lado, el endospermo es la capa interior que contiene principalmente almidón, además de proteínas y algunas vitaminas. Finalmente, el germen es la parte más interna del grano (el núcleo) y es rico en grasas, proteínas, vitamina E, vitaminas del grupo B, antioxidantes y fitoquímicos.

De manera que, los cereales integrales son aquellos que están formados por el grano entero y que contienen, por tanto, el salvado, el germen y el endospermo. Sin embargo, cuando los cereales son sometidos a un proceso de refinamiento, se eliminan las capas más externas y el germen, dejando en aquellos altamente refinados, únicamente el endospermo, por lo que pierden una parte importante de su valor nutricional. 

Diferencias entre cereales integrales y cereales refinados

En este sentido, las diferencias que encontramos entre estos dos productos, vienen dadas por la presencia (o no) de las diferentes capas que forman el grano de cereal y que determinarán su valor nutricional. Así pues, el valor nutricional de los cereales integrales es superior al de los refinados porque se componen, no solo del almidón, sino también de la fibra, de vitaminas del grupo B y otros micronutrientes. De este modo, su consumo, junto con el de frutas, hortalizas y/o legumbres, contribuirá a un mayor aporte de fibra en nuestra alimentación que permite la mejora del tránsito intestinal y la calidad de la microbiota, además de dar una mayor sensación de saciedad.

¿Por qué es importante consumir cereales integrales? 

Por todo lo comentado anteriormente, incluir cereales integrales como parte de nuestros hábitos alimentarios (arroz integral, pasta integral, cuscús integral, pan de trigo integral u otros cereales integrales como espelta integral, avena, centeno, etc.) mejorará la calidad nutricional de nuestra alimentación. 

De hecho, cada vez más, se están llevando a cabo campañas para favorecer su consumo, como es el caso de la guía “Pequeños cambios para comer mejor”, publicada por la Agencia de Salud Pública de Cataluña en 2019, en la que se incluía, como uno de los mensajes, el hecho de cambiar a alimentos integrales, destacando que su consumo, en lugar de cereales refinados, se relaciona con un menor riesgo de mortalidad en general, y de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares en particular.

Del mismo modo, en la edición 2020 del documento “La alimentación saludable en la etapa escolar. Guía para familias y escuelas”, también de la Agencia de Salud Pública de Cataluña, se contempla, de igual manera, la importancia de potenciar los farináceos integrales (pan, pasta, arroz, etc.). Además, en las recomendaciones específicas para los menús del comedor escolar incluye la presencia diaria de pan integral y potencia la utilización de las variedades integrales de los cereales, comentando que la pasta o el arroz deben ser integrales.

¿Cómo identificar correctamente los alimentos integrales?

En primer lugar, es importante escoger cereales integrales sin procesar o mínimamente procesados (arroz integral, avena, cebada, maíz, centeno, …). En cuanto a derivados como la pasta o el pan, deberemos revisar la lista de ingredientes, para verificar que el cereal usado para su fabricación sea integral.

Finalmente, para saber si un producto alimenticio tiene un alto contenido de cereales integrales también deberemos prestar atención a los ingredientes, para asegurarnos de que aparezcan en primer o segundo lugar, representando idealmente un 100 % de los cereales incluidos. 

Evidentemente, también deberemos fijarnos en el resto de ingredientes y el orden en que aparecen, ya que tampoco nos interesará introducir en nuestro carro de la compra, productos que tengan cereales integrales pero, además, aporten grandes cantidades de azúcares, grasas poco saludables o sal, como podría ser el caso de galletas o cereales azucarados, alimentos que, a pesar de poder contener cereales integrales en su composición, no convendrá incluirlos en nuestra alimentación por el resto de ingredientes que los componen.

¿Cómo introducir cereales integrales en la alimentación? 

Al querer introducir cereales integrales en nuestra alimentación, debemos de tener en cuenta que éstos, generalmente, suelen necesitar más tiempo de cocción que el producto refinado. 

Además, presentan una palatabilidad diferente, produciendo, en algunas ocasiones, cierto rechazo inicialmente. Pero esto no debe desanimarnos a querer mejorar nuestra alimentación, incluyendo estos alimentos en nuestro menú semanal. Simplemente, tendremos que tenerlo en consideración, para prever algo más tiempo para su preparación e, incluso, podemos optar por cocinarlo en mayor cantidad para poder aprovecharlo en próximas ocasiones, sin necesidad de invertir más tiempo en otros días. 

Por otra parte, las primeras veces que introducimos los alimentos integrales en nuestras preparaciones, podemos realizarlo mediante el uso de salsas caseras, como un buen sofrito de tomate casero o una salsa pesto, o mezclarlo con otros alimentos que de naturaleza sean más sabrosos como por ejemplo el aguacate o el salmón. 

Evidentemente, el cambio de cereales refinados a sus versiones integrales puede realizarse de forma progresiva, incorporándose de uno en uno para evitar un rechazo inicial unánime, o mezclándolo las primeras veces, con la versión refinada (pasta o arroz blanco) e ir aumentando la porción integral con el paso del tiempo. Igualmente, aprovechamos esta ocasión para recordar la necesidad de tener que probar un alimento nuevo varias ocasiones y en preparaciones diferentes, para empezar a aceptarlo. 

Así pues, si no tenemos éxito a la primera, es importante no tirar la toalla y buscar otras opciones de recetas o incluso nuevas sugerencias para perfeccionar nuestra receta inicial.