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Cómo mantener buenos hábitos alimenticios ante el aumento de precios

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Nos encontramos en un momento de incertidumbre económica, en un contexto de inflación en el que los precios de la energía, los carburantes y los alimentos han aumentado en poco tiempo de forma alarmante. En este contexto, es importante encontrar las estrategias para mantener unos buenos hábitos alimenticios a bajo coste, sin renunciar ni a la calidad ni al sabor de nuestros alimentos. Aquí tienes algunos consejos para ahorrar energía mientras cocinas:

Cuando uses el horno

Piensa que es de los métodos de cocción que más energía gasta, por lo que cada vez que lo enciendas conviene que lo aproveches al máximo. Aprovecha para cocinar varias cosas a la vez, aunque no sean para la misma comida. Mientras estás preparando el plato principal, mete también una bandeja de verduras bien condimentadas, unos pimientos y berenjenas para escalivar, una tarta tipo quiche o incluso unas tostaditas caseras hechas con los restos del pan duro.

Piensa en apagar el horno poco antes de que acabe la cocción y que el plato termine de asarse con el calor residual. Puedes aprovechar esos minutos también para tostar el pan o descongelarlo. 

Trata de no abrir y cerrar la puerta demasiadas veces ya que perderás calor cada vez. 

Aprovecha cualquier cocción

Cuando estés hirviendo algo, puedes poner un colador encima de la olla y cocinar algo al vapor, por ejemplo, la guarnición del propio plato. Si preparas unas verduras o unas patatas de esta forma, piensa en cortarla en pequeños trozos para que se haga más rápido. 

Cocina al dente

Procura no sobrepasarte a la hora de cocinar los alimentos. Además de gastar menos, en muchas ocasiones, como por ejemplo con las verduras, mejoras la textura si lo preparas al dente, o en el caso del arroz y la pasta también al dente mejoramos su impacto en la absorción de la glucosa en sangre. También conserva mejor los nutrientes. Además, es mejor que un alimento quede ligeramente crudo que pasarlo de cocción, pues lo primero se puede solucionar, pero lo segundo no.

Cocina con la olla a presión

Las cocciones largas implican mucho tiempo y energía. Podrás ahorrarlo si usas la olla a presión por ejemplo para hacer estofados, pero también para cocer legumbres, verduras, patatas. Es ideal para preparar carnes duras, que pueden estar mejor de precio y que requieren más horas de cocción. 

Cocina más cantidades

Aprovecha las cocciones para cocinar mayores cantidades, refrigerarlas en tuppers para el resto de la semana o congelarlas. Si cocinas los ingredientes por separado, podrás guardarlos en tuppers y usarlos en diferentes combinaciones a lo largo de la semana. Prepara algún cereal o patata por un lado, unas verduras por otro y combínalas con una proteína distinta cada vez.

Cocina con el microondas

Es el sistema de cocción más sostenible ya que gasta muy poca energía en comparación con otros métodos equivalentes, que además te permite no solo ahorrar dinero sino también (y, sobre todo) ¡ahorrar tiempo! Es un buen sustituto para cocciones como el horno o incluso el hervido y el vapor. Es un método limpio, fácil de usar, económico y seguro.

Aquí algunos consejos para utilizar el microondas en vuestras casas según el tipo de alimento que quieras cocinar:

 

Verduras y setas:

Es el grupo de alimentos más polivalente a la hora de cocinar en el microondas.

  • Añadir un poco de agua u otro líquido para favorecer la cocción.
  • Cuanto más pequeño y parejo sea el corte, más homogéneo se cocinará.
  • Para cocciones largas, parar a la mitad y remover.

Algunos ejemplos: pela cuatro alcachofas, córtalas por la mitad, ponlas en un recipiente junto con dos cucharadas de agua o caldo y cocina durante 5-6 minutos. O si quieres hacer una tortilla de berenjena, córtala a dados, ponla en un recipiente con dos cucharadas de agua y dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra y cocina al microondas durante 10-11 minutos. Luego saltéala a la sartén y prepara una tortilla.

Recuerda que el tiempo de cocción dependerá de la cantidad que pongas. A más cantidad, mayor tiempo.

 

Cereales y tubérculos:

En el caso de los cereales (excepto el maíz para palomitas), la cocción se hará por inmersión en agua y deberás tener en cuenta lo siguiente:

  • Empezar la cocción a partir de agua a temperatura ambiente y con una pizca de sal.
  • Es recomendable lavar el arroz antes de la cocción para quitarle parte del almidón.
  • Al final de la cocción, cuela el agua y, si la pasta o el arroz no se van a consumir inmediatamente, añade unas gotas de aceite de oliva virgen extra para evitar que se pegue.

Por ejemplo, para cocinar pasta tendrás que usar un recipiente con el volumen adecuado para que todo quede sumergido. En caso de cocinar espaguetis, convendrá partirlos para que todo quede bajo el agua. Si quieres preparar unos macarrones usarás agua a temperatura ambiente hasta cubrir el contenido. El tiempo de cocción será el que indique el paquete comercial más un extra en función de la cantidad: 1 minuto extra si preparamos una ración (80 g), 2 minutos extra si preparamos dos raciones (160 g).

El arroz deberás lavarlo previamente con abundante agua, introducirlo en un recipiente con aproximadamente el doble de agua y cocinarlo en dos fases: para una ración (80 g), durante 5 minutos a máxima potencia, detienes la cocción, remueves y vuelves a cocinarlo durante 7 minutos a menos potencia (640 W). Si aumentamos la ración, aumentamos los tiempos de cocción. Es normal que se derrame algo de líquido fuera del recipiente, se debe a la espuma que se genera durante la cocción y no afecta al resultado.

 

Pescado y marisco:

El resultado que se obtiene cocinando en el microondas alimentos de este grupo es muy bueno, ya que se consigue cocer pescados y mariscos en un tiempo muy corto manteniendo la humedad del producto y una textura óptima.

  • Añadir un poco de agua u otro líquido para favorecer la cocción.
  • Si se cuecen varias piezas, procura colocarlos repartidos dentro del envase y evitando que se toquen entre ellos en la medida de lo posible.

Puedes cocinar unos filetes de pescado tal y como te enseñamos en la receta que verás a continuación. Recuerda que el tiempo y la cantidad de agua que requiera dependerán de la cantidad. En el caso del pescado los tiempos son muy cortos, por ejemplo: un filete de dorada, con una cucharada de agua, estará listo en 1 – 2 minutos más 1 minuto de reposo. Dos filetes (dos cucharadas de agua) serán 2 – 3 minutos más 1 minuto de reposo.

Puedes preparar unos mejillones usando un recipiente voluminoso, 3 o 4 cucharadas de agua o vino blanco para 500 g de mejillones enteros, una hoja de laurel y pimienta. Tapa y cuece durante 4-5 minutos hasta que estén abiertos. Remueve y aliña con unas gotas de aceite de oliva virgen.

 

Huevos:

El microondas es una opción muy recurrente para cocer huevos, pero hay que tener en cuenta que:

  • No cocines nunca un huevo entero con la cáscara ya que puede explotar. Cáscalo y vuélcalo sobre una taza o un recipiente cóncavo.
  • Siempre se corre el riesgo de que se produzcan explosiones y salpicaduras por la presión, así que procura tapar siempre el recipiente, pero sin que quede hermético.
  • Añade antes de la cocción un poco de sal a la clara para que se cocine de forma más homogénea.
  • Para evitar que la yema salpique, pínchala 4-5 veces con un palillo con mucho cuidado de no romperla.

En el libro Cocina con microondas, de Fundación Alícia encontrarás recetas para hacer en el microondas, todas las recomendaciones para usarlo en el día a día, además de unas tablas donde se indican los tiempos de cocción y necesidades específicas según cada producto y grupo de alimentos.

¡Prueba esta receta!

Esta información es de carácter divulgativo y no sustituye la tarea de los equipos profesionales de la salud. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con tu profesional de referencia.
Publicación:  03/08/2023 Última modificación:  12/03/2024
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Alícia es un centro que investiga productos y procesos gastronómicos; innovando y trabajando para mejorar la alimentación de las personas, poniendo especial atención a las que tienen restricciones alimentarias y otros problemas de salud.

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