Fuentes de proteínas sostenibles: la alimentación del futuro
La forma cómo vivimos actualmente los seres humanos está ocasionando una degradación del medio ambiente, provocando la pérdida de la biodiversidad y el cambio climático. Mirando hacia el futuro se prevé un aumento de la población mundial en 2050 de un 34%. Esto provocará una mayor demanda alimentaria, lo que plantea la necesidad de recurrir a procesos de producción alimentaria más eficientes y sostenibles, además de que garanticen una alimentación placentera y saludable para nosotros y nuestras futuras generaciones.
En este sentido, alimentos como la carne actualmente están en controversia no sólo por el consumo excesivo que tiene la población, sino también por la sostenibilidad de su producción. Por ello, y pensando en el futuro, se están buscando e incorporando en el mercado fuentes de proteínas sostenibles que cubran con las necesidades de nuestro organismo para sus procesos biológicos.
¿Qué fuentes de proteínas existen actualmente?
Proteína de origen animal:
Carne
Pescado
Marisco
Huevos
Lácteos
Insectos
Proteína de origen vegetal:
Cereales i pseudocereales
Legumbres
Frutos secos
Semillas
Algas
Hongos (forman parte del reino fungí)
¿Qué diferencias hay entre proteínas de origen animal y vegetal?
Las proteínas que encontramos en alimentos de origen animal son denominadas de alto valor biológico, es decir, nos aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no sintetiza y que es necesario adquirir a través de la dieta. En cambio, alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, frutos secos y semillas, por sí mismos no contienen todos los aminoácidos esenciales.
Esto no significa que el ser humano no pueda obtener esos aminoácidos ingiriendo alimentos de origen vegetal. Y es que, si se combinan entre ellos en una única ingesta o a lo largo del día, también es posible obtener todos los aminoácidos necesarios y equiparables a cualquier alimento de origen animal. El típico arroz con lentejas de la abuela sería un claro ejemplo.
Además, la cantidad de proteínas que te aporta cada tipo de alimento tampoco difiere mucho. Por ejemplo, una ración de carne, de 100-125g (ternera, pollo, cerdo) aporta unos 20-25g de proteína, mientras que una ración de legumbres (200g cocidas) aporta unos 16-20g.
¿Y si hablamos de sostenibilidad?
A grandes rasgos, producir 1 kg de carne es más costoso que producir 1 kg de legumbres, concretamente la carne de ternera requiere 18 veces más superficie de tierra, 10 veces más agua, 9 veces más combustible, 10 veces más pesticidas y 12 veces más fertilizantes.
Considerando estos datos cada vez más entra en juego la reflexión sobre moderar el consumo de alimentos de origen animal y la apuesta por los productos de origen vegetal. Una reflexión que recientemente ha derivado en el auge del “flexitarianismo” o el “reducterianismo” e incluso el interés de la industria en el desarrollo de productos 100% vegetales similares a aquellos típicamente de origen animal como las hamburguesas, salchichas e incluso “embutidos” 100% veggies.
A continuación, os proponemos dos recetas fáciles de hacer en familia a base de algunos de los comentados vegetales ricos en proteínas:
Croquetas de judías blancas y setas
Ingredientes para cuatro raciones:
400 g legumbres cocidas
200 g setas
1 cebolla
1 zanahoria
2 dientes de ajo
Harina de trigo
Pan rallado
Aceite de oliva virgen extra
Sal, pimienta
Elaboración:
Escurrir las legumbres. Reservar.
Pelar y picar la cebolla, los ajos y la zanahoria.
En una sartén con un poco de aceite de oliva, sofreír la verdura a fuego medio hasta que quede bien rehogada.
Limpiar y cortar las setas a dados pequeños.
Añadirlas al sofrito, remover y sofreír todo hasta que pierdan toda el agua.
Chafar las legumbres con un tenedor y mezclar con el sofrito bien escurrido. Reposar en la nevera una hora para que la masa quede más compacta. Salpimentar.
Con ayuda de dos cucharas hacer la forma de las croquetas. Pasar por harina y pan rallado.
Freír las croquetas hasta que estén doradas y escurrir sobre un papel absorbente para eliminar el aceite sobrante.
Servir calientes.
Maki vegetal con judía blanca
Ingredientes para cuatro raciones:
400 g judías blancas cocidas
100 g pepino
½ aguacate
1 cebolla tierna en juliana
Alga Nori
Salsa de soja
1 limón
Aceite de oliva virgen extra
Elaboración
Escurrir las legumbres y chafarlas con un tenedor hasta hacer un puré. Aliñar con unas gotas de soja y aceite de oliva.
Lavar y cortar el pepino y el aguacate a tiras.
Estirar el alga Nori. Extender la pasta de judías sobre el alga dejando un margen de un centímetro por cada lado.
En la parte superior poner el pepino, la cebolla y el aguacate.
Enrollar el alga Nori formando un cilindro.
Cortarlo a trozos de unos 2 centímetros de ancho.
Servir con salsa de soja mezclada con unas gotas de zumo de limón
Enlaces recomendados:
Comisión europea (2010). Comunicación de la comisión. Europa 2020. Una estrategia para un crecimiento inteligente sostenible e integrador. Pág 12.
Ángela Pino L., Gustavo Cediel G., Sandra Hirsch B. Ingesta de alimentos de origen animal versus origen vegetal y riesgo cardiovascular. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA). Rev Chil Nutr Vol. 36, N°3, Septiembre 2009.
Esta información es de carácter divulgativo y no sustituye la tarea de los equipos profesionales de la salud. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con tu profesional de referencia.
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