¿Os cuesta saber si en casa coméis bastante equilibrado o variado? Junto con la Fundación Alicia os proponemos una herramienta fácil, rápida y eficaz para hacer que vuestros platos sean lo más equilibrados posible. Nosotros la llamamos "Método del plato".
Como podréis deducir, se trata de un método para poder planificar y diseñar platos que contengan los grupos de alimentos que hay que incluir siempre en nuestras comidas principales: verduras, farináceos y alimentos proteicos. Estos tres grupos combinados con fruta o lácteo como postre y agua harán que nuestros almuerzos y cenas sean siempre de lo más saludables.
Si tienes dudas sobre qué incluye cada uno de los grupos, lee a continuación:
Verduras: lechuga, tomate, cebolla, puerros, brócoli, espinacas, alcachofas, coles, pepino, rábanos, acelgas, calabaza... mil posibilidades. ¡Elegid siempre las de temporada! Y podéis ir variando entre su formato crudo o cocido.
Farináceos: cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz, avena, maíz, cebada, quinoa...), tubérculos (patata, boniato, yuca ...) o legumbres (garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja ...). Recordad priorizar las versiones integrales.
Alimentos proteicos: son la carne, el pescado, los huevos y las legumbres. Es importante, sobre todo en niños, potenciar el consumo de pescado al menos dos veces por semana. Por otra parte, las legumbres también son una buena fuente de proteína de origen vegetal y podemos utilizar de vez en cuando como segundo plato.
Postres: prioritariamente se aconseja comer fruta fresca de postre, pero dependiendo de si ya hemos comido suficiente fruta a lo largo del día, otra opción sería tomar una ración de lácteo. Pasteles, dulces y helados deberían ser de consumo ocasional.
Bebida: el agua debe ser siempre la bebida presente en todas las comidas.
¿Cómo funciona? Hay que dividir un plato estándar en tres partes iguales, y en cada una de ellas colocar los grupos de alimentos que hemos comentado anteriormente (lo podemos hacer en crudo o en cocido): un tercio del plato para las verduras, un tercio para los farináceos, y el último, para los alimentos proteicos.
Aunque este esquema es muy visual, no es necesario presentar el plato siempre dividido. Se pueden mezclar los tres grupos principales creando un plato completo y único, o separando los diferentes grupos entre un primer y un segundo plato.
A partir de aquí, nuestra imaginación será la que nos permitirá obtener una gran variedad de elaboraciones, presentaciones y combinaciones para hacer que nuestra alimentación diaria sea lo más atractiva posible. Además, estos tres grupos evidentemente pueden ir acompañados de otros alimentos para dar variedad a las diferentes preparaciones; aceite de oliva virgen, salsas, quesos, frutos secos, especias....
También hay que tener en cuenta que:
El método es una manera de no olvidar qué ingredientes hay que añadir en las comidas principales, la cantidad concreta de cada grupo puede variar según las necesidades de crecimiento y diferentes situaciones.
En caso de que se requiera de mayor aporte energético en la dieta, como en niños adolescentes o niños que realicen deporte habitualmente, la proporción de farináceos debería ser mayor respecto a los otros dos grupos.
Si la comida debe ser más ligera, en caso de sobrepeso, o cualquier otra situación que lo requiera, se puede incrementar la aportación de verdura y reducir la de farináceos.
A continuación os proponemos tres recetas diferentes pero partiendo de los mismos ingredientes en crudo cumpliendo con el método del plato:
Ingredientes método del plato (para 1 persona)
1 filete de salmón
1 patata
½ zanahoria
½ cebolla tierna
½ tomate
¼ calabacín
1 puñado de nueces
1 diente de ajo
Hierbas aromáticas al gusto
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta
Plato combinado (elaboración)
Cocer la patata en el microondas en un envase que sea apto durante 7-8 minutos a máxima potencia y con un chorro de agua en la base.
Una vez cocida, cortar en trozos y dorar a fuego medio en la sartén junto con el ajo en láminas finas y con un poco de aceite de oliva.
Salpimentar el salmón y hacerlo a la plancha a fuego medio con un chorrito de aceite de oliva.
Pelar y cortar en rodajas la zanahoria, cortar en bastones el calabacín, cortar en dados el tomate y en juliana la cebolla tierna.
Realizar una vinagreta con el aceite, el vinagre, la sal, la pimienta y las hierbas aromáticas.
Servir el salmón y las patatas con el aceite de ajo por encima acompañado de la ensalada con la vinagreta.
Plato único (elaboración)
Precalentar el horno a 180ºC.
Cortar la patata, el calabacín, la cebolleta, la zanahoria y el tomate en rodajas finas. Pelar y cortar en láminas finas el diente de ajo.
Colocar en la base de una bandeja de horno un chorrito de aceite de oliva junto con los ingredientes previamente cortados. Poner por encima hierbas aromáticas al gusto.
Salpimentar todo y hornear durante 20-25 minutos, hasta que todas las verduras estén bien cocidas.
Retirar la bandeja del horno, introducir el filete de salmón sobre las verduras, añadir un poco aceite de oliva por encima y las nueces, y volver a cocer durante 10 minutos más o hasta que el pescado esté hecho.
Primer y segundo plato (elaboración)
Primer plato: sopa de verduras
Pelar la patata, la zanahoria y el ajo. Cortar todas las verduras en trozos medianos.
Poner todos los ingredientes cortados dentro de una olla con agua hasta cubrir. Dejar hervir a fuego medio durante 20-30 minutos.
Una vez que estén cocidas, triturar todo el conjunto hasta conseguir una textura cremosa de puré.
Poner a punto de sal y pimienta y servir la crema acompañada con las nueces picadas por encima y hierbas aromáticas al gusto.
Segundo plato: salmón al microondas
Pelar la patata y cortarla en rodajas.
Cobrir las rodajas de patata en el microondas a máxima potencia en un recipiente apto durante 6 minutos con cuatro cucharadas de agua en la base y tapado.
Una vez pasado este tiempo, incorporar al recipiente el salmón, salpimentar todo el conjunto y cocer durante un 1-2 minutos más. Dejar reposar el envase un minuto más una vez acabado el tiempo y servir.
Esta información es de carácter divulgativo y no sustituye la tarea de los equipos profesionales de la salud. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con tu profesional de referencia.
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