El método del plato: ¿en qué consiste?

¿Os cuesta saber si en casa coméis bastante equilibrado o variado? Junto con la Fundación Alicia os proponemos una herramienta fácil, rápida y eficaz para hacer que vuestros platos sean lo más equilibrados posible. Nosotros la llamamos "Método del plato".

Como podréis deducir, se trata de un método para poder planificar y diseñar platos que contengan los grupos de alimentos que hay que incluir siempre en nuestras comidas principales: verduras, farináceos y alimentos proteicos. Estos tres grupos combinados con fruta o lácteo como postre y agua harán que nuestros almuerzos y cenas sean siempre de lo más saludables.

Si tienes dudas sobre qué incluye cada uno de los grupos, lee a continuación ...

• Verduras: lechuga, tomate, cebolla, puerros, brócoli, espinacas, alcachofas, coles, pepino, rábanos, acelgas, calabaza... mil posibilidades. ¡Elejid siempre las de temporada! Y podéis ir variando entre su formato crudo o cocido.
• Farináceos: cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz, avena, maíz, cebada, quinoa...), tubérculos (patata, boniato, yuca ...) o legumbres (garbanzos, lentejas, judías, guisantes, soja ...). Recordad priorizar las versiones integrales.
• Alimentos proteicos: son la carne, el pescado, los huevos y las legumbres. Es importante, sobre todo en niños, potenciar el consumo de pescado al menos dos veces por semana. Por otra parte, las legumbres también son una buena fuente de proteína de origen vegetal y podemos utilizar de vez en cuando como segundo plato.
• Postres: prioritariamente se aconseja comer fruta fresca de postre, pero dependiendo de si ya hemos comido suficiente fruta a lo largo del día, otra opción sería tomar una ración de lácteo. Pasteles, dulces y helados deberían ser de consumo ocasional.
• Bebida: el agua debe ser siempre la bebida presente en todas las comidas.

¿Cómo funciona? Hay que dividir un plato estándar en tres partes iguales, y en cada una de ellas colocar los grupos de alimentos que hemos comentado anteriormente (lo podemos hacer en crudo o en cocido): un tercio del plato para las verduras, un tercio para los farináceos, y el último, para los alimentos proteicos.

Aunque este esquema es muy visual, no es necesario presentar el plato siempre dividido. Se pueden mezclar los tres grupos principales creando un plato completo y único, o separando los diferentes grupos entre un primer y un segundo plato.

A partir de aquí, nuestra imaginación será la que nos permitirá obtener una gran variedad de elaboraciones, presentaciones y combinaciones para hacer que nuestra alimentación diaria sea lo más atractiva posible. Además, estos tres grupos evidentemente pueden ir acompañados de otros alimentos para dar variedad a las diferentes preparaciones; aceite de oliva virgen, salsas, quesos, frutos secos, especias....

También hay que tener en cuenta que...

• El método es una manera de no olvidar qué ingredientes hay que añadir en las comidas principales, la cantidad concreta de cada grupo puede variar según las necesidades de crecimiento y diferentes situaciones.
• En caso de que se requiera de mayor aporte energético en la dieta, como en niños adolescentes o niños que realicen deporte habitualmente, la proporción de farináceos debería ser mayor respecto a los otros dos grupos.
• Si la comida debe ser más ligera, en caso de sobrepeso, o cualquier otra situación que lo requiera, se puede incrementar la aportación de verdura y reducir la de farináceos.

A continuación os proponemos tres recetas diferentes pero partiendo de los mismos ingredientes en crudo cumpliendo con el método del plato:

Ingredientes método del plato (para 1 persona)

• 1 filete de salmón
• 1 patata
• ½ zanahoria
• ½ cebolla tierna
• ½ tomate
• ¼ calabacín
• 1 puñado de nueces
• 1 diente de ajo
• Hierbas aromáticas al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta

Plato combinado (elaboración)