Proteína de la fina: las legumbres, pequeñas pero gigantes

Seguro que para muchos de vosotros es conocido el cuento de Jack y la Habichuela Mágica. Este es una interesante metáfora sobre el potencial de las legumbres.

En el cuento, Jack cambia una vaca por unas cuantas judías, provocando el enfado de su madre. No obstante, cuando las semillas germinan, la planta que crece le da acceso a grandes tesoros. Esta es una forma fantasiosa de explicar que las legumbres tienen el gran potencial de alimentar a toda una familia.

Hoy en día, casi todas las culturas del mundo tienen algún plato característico con legumbres. Desde las judías (fríjoles) en Latinoamérica hasta la soja asiática, pasando por el garbanzo del norte de África o la lenteja de Medio Oriente. Prácticamente no hay ninguna nación que no haya incorporado las legumbres en su dieta. Y es que cada vez más, estos alimentos ganan terreno en la cocina, dejando atrás el calificativo de "comida para pobres".

Las legumbres son importantes por su alto valor nutricional, porque como ya sabéis, son una fuente importante de proteínas, que podemos mejorar aún más si las mezclamos con cereales o frutos secos; además nos aportan hierro, fibra y no contienen colesterol.

En definitiva, desde el punto de vista nutricional hay muchas ventajas. En la pirámide de los alimentos están en la base como un alimento importante por su aporte de energía y después, con el resto de alimentos que nos aportan este nutriente fundamental para el crecimiento, las proteínas. Pero aunque son muy importantes y las deberíamos comer de 2 a 4 veces por semana, lo cierto es que el consumo en general es muy bajo. Según los datos de la ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española 2011), el consumo de proteína de origen animal (carnes y embutidos) es cinco veces superior que el de las legumbres, 31% y 6% respectivamente.

Es por ello que en esta ocasión os presentamos dos recetas con legumbres distintas, sencillas, divertidas y sobre todo, muy saludables para disfrutar con toda la familia: 

Hamburguesa de lentejas

Ingredientes para  4 personas

• 1 cebolla pequeña
• 1 diente de ajo
• 200g zanahoria
• 200g lentejas cocidas
• 40g queso feta desmenuzado
• 1 huevo batido
• Curry en polvo
• harina integral
• sal
• pimienta
• aceite de oliva virgen
• 4 panes de hamburguesa

Elaboración

1. Ofreced la oprotunidad a los niños de pelar la cebolla, la zanahoria y el ajo.
2. Trinchadlo todo.
3. Que los niños rayen la zanahoria.
4. Rehogad la cebolla, el ajo y la zanahoria en una sartén con poco aceite.
5. Que los niños laven las lentejas y las escurran.
6. Triturad las lentejas y añadidlas a la mezcla anterior.
7. Cocinadlo todo unos minutos removiendo constantemente. Dejar enfriar.
8. Que los niños batan el huevo y mezclen el curry y la harina. Mezclad con el relleno de lentejas. Añadir sal y pimienta.
9. Con el relleno haced entre todos que tenga forma de hamburguesa.
10. Doradlas sen una sartén con un poco de aceite.
11. Ponedlas dentro el pan con unas hojas de lechuga y mayonesa.

Snack de garbanzos 

Ingredientes para 4 personas

• 120g garbanzos crudos
• aceite de oliva virgen
• pimentón dulce
• sal
• perejil picado

Elaboración

1. Facilitad que los niños pongan a remojar los garbanzos el día anterior en un recipiente con abundante agua fría. Que los guarden en la nevera.
2. Al día siguiente, facilitad que los escurran y los vayan poniendo en una bandeja de horno. Hornear 45 minutos a 200ºC.
3. Dejad enfriarlos.
4. Que los niños lo aliñen con pimentón, sal y perejil.
5. Servir en un bol.