Recetas de ensaladas, perfectas para un verano más fresco

Como cada verano, las recetas fáciles de preparar con alimentos frescos son lo más deseado para muchos de nosotros; una opción buena y nutritiva es una ensalada.

Pero, ¿por qué nos van bien los alimentos refrescantes y crudos en esta época del año? Pues porque nuestro cuerpo da señales para cubrir las necesidades más elevadas de agua, y la fruta y la verdura fresca nos aportan esta hidratación, acompañada de otros nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.

Las ensaladas son una forma de introducir a los más pequeños en la cocina en épocas de más calor, aprovechando que también tienen vacaciones y que tenemos que ocuparles el tiempo con más actividades. Desde muy pequeños pueden hacerse sus platos con los alimentos y combinaciones que más les gusten, obteniendo así elaboraciones con una gran variedad de colores y texturas. Y también podemos jugar con la forma de prepararlas. Así pues, qué alimentos pueden formar una ensalada?

Verduras: desde el mundo de las hojas verdes (lechugas, escarola, endivias, espinacas…) a cualquier tipo de hortaliza (pimientos, cebolla, pepinos, tomates, calabacines, rábanos…). En este caso podemos aprovechar la temporada, una verdura distinta según lo que nos dé el mercado. Y por supuesto, las distintas variedades de cada una: podemos aprender a disfrutar de las diferentes texturas de variedades de lechugas o de las medidas y formas de los tomates.
Fruta: ¿por qué no introducir un toque dulce? Trocitos de distintas frutas en nuestras ensaladas nos ayudarán a darles personalidad.
Frutos secos: un puñado de frutos secos al día es la recomendación e introducirlos en una ensalada, una forma fácil de comerlos cada día.
Legumbres: el tradicional “empedrat” no es más que una ensalada de legumbres.
Farináceos: pasta, arroz, cereales cocidos, patata…
Y cualquier otro ingrediente que nos apetezca: queso, atún, dados de pollo…

Además, el actual auge de los huertos urbanos o de cultivarse en casa las verduras también es una buena opción para que los niños conozcan todo el proceso, desde que las plantamos hasta que nos las comemos, haciéndoles partícipes en todas las fases.

En esta ocasión os presentamos dos recetas muy sencillas. En la primera, una ensalada catalana, aprovechamos una variedad de tomate grande para utilizarlo como recipiente para colocar el resto de los ingredientes. En la segunda, trabajamos el concepto de ensalada verde en todo su esplendor, es decir, sólo contiene ingredientes de color verde.

Ensalada catalana

Ingredientes para 4 personas

2 tomates tipo Montserrat grandes
Verduras frescas al gusto (zanahoria, pimiento, cebolleta, lechuga...)
8 espárragos blancos en conserva pequeños
4 filetes de anchoa
4 sardinas en conserva
1 lata pequeña de atún
1 huevo duro
4 lonchas de longaniza
4 lonchas de embutido
Aceitunas negras
Aceite de oliva virgen extra
Vinagre
Sal

Elaboración

Cortad por la mitad un tomate grande (tipo Montserrat).
Haced una ensalada poniendo los diferentes ingredientes en la parte vacía del tomate.
Clavad algunas hojas de lechuga, algunas tiras de zanahoria, pimiento rojo y cebolleta, algunas puntas de espárrago, un trocito de huevo duro, una anchoa y una sardina en conserva.
Esparcid trocitos de aceituna negra y aliñadla con un chorrito de aceite o una vinagreta.

Ensalada verde

Ingredientes para 4 personas

4 hojas grandes de lechuga iceberg
Escarola fina
Hojas de espinacas
Hojas verdes de lechugas de distintos tipos
Espárragos verdes
Canónigos
Ruca
Hierbas aromáticas de hoja verde
Aliño al gusto

Elaboración

Escoged una hoja grande de lechuga iceberg que os pueda servir como base de la ensalada.
Haced una mezcla de lechugas, escarola, ruca, canónigos, espinacas y espárrago laminado.
Decoradla con hierbas aromáticas.
La podéis aliñar como más os guste.

Artículo y recetas realizadas por:

Fundación Alícia

Escrito por:

Ensalada catalana

Ingredientes para 4 personas

2 tomates tipo Montserrat grandes
Verduras frescas al gusto (zanahoria, pimiento, cebolleta, lechuga...)
8 espárragos blancos en conserva pequeños
4 filetes de anchoa
4 sardinas en conserva
1 lata pequeña de atún
1 huevo duro
4 lonchas de longaniza
4 lonchas de embutido
Aceitunas negras
Aceite de oliva virgen extra
Vinagre
Sal

Elaboración

Cortad por la mitad un tomate grande (tipo Montserrat).
Haced una ensalada poniendo los diferentes ingredientes en la parte vacía del tomate.
Clavad algunas hojas de lechuga, algunas tiras de zanahoria, pimiento rojo y cebolleta, algunas puntas de espárrago, un trocito de huevo duro, una anchoa y una sardina en conserva.
Esparcid trocitos de aceituna negra y aliñadla con un chorrito de aceite o una vinagreta.

Ensalada verde

Ingredientes para 4 personas

4 hojas grandes de lechuga iceberg
Escarola fina
Hojas de espinacas
Hojas verdes de lechugas de distintos tipos
Espárragos verdes
Canónigos
Ruca
Hierbas aromáticas de hoja verde
Aliño al gusto

Elaboración

Escoged una hoja grande de lechuga iceberg que os pueda servir como base de la ensalada.
Haced una mezcla de lechugas, escarola, ruca, canónigos, espinacas y espárrago laminado.
Decoradla con hierbas aromáticas.
La podéis aliñar como más os guste.

Artículo y recetas realizadas por:

Esta información es de carácter divulgativo y no sustituye la tarea de los equipos profesionales de la salud. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con tu profesional de referencia.

Publicación: 18/07/2023 Última modificación: 31/07/2023

Temas receta

Fuentes de información

Fuente: Fundació Alicia

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