Videoreceta: cocinemos platos de otros lugares del mundo, ¡con verduras y legumbres!

En este vídeo Eguzquiñe Peña, cocinera de la Fundació Alícia y su acompañante Freya Sentmartí, nos enseñan diferentes recetas que nos ayudarán a consumir más verduras y legumbres de una forma atractiva, divertida y fácil, facilitando así la ingesta de estos alimentos dentro de la dieta familiar. Por lo tanto, nuestro objetivo de hoy, es aumentar el consumo de estos alimentos a través de la elaboración de recetas de otras culturas.  

 

El consumo de frutas y verduras es la base de una dieta sana y equilibrada y se recomienda introducir las verduras en las dos comidas principales, es decir, la comida y la cena. Junto con la fruta, se recomienda una ingesta de 5 raciones al día (3 de fruta y 2 de verdura).

 

Todas las verduras aportan fibra vegetal que contienen en la cáscara o cubierta exterior, esta fibra es indispensable para facilitar y mejorar los procesos digestivos, ya que funciona como un filtro natural en el estómago para algunas sustancias nocivas como el colesterol malo, la asimilación de glucosa en los intestinos y para prevenir el estreñimiento. Las legumbres aportan igualmente una gran cantidad de beneficios para nuestro organismo y tenemos que favorecerlo consumiéndolas de 2 a 4 veces por semana. Acompañar los alimentos que proporcionan proteínas con una buena selección de verduras naturales nos ayuda a una mejor asimilación de nutrientes de ambos grupos de alimentos. 

 

Por otro lado, un aspecto muy importante y que los padres deberían tener en cuenta, es que enseñar a cocinar es un buen camino para estimular y fomentar hábitos alimentarios. Cuando se cocina no solo se prepara la comida y se come, también se educa y se aprende. Se debe tener en cuenta que la adolescencia es un buen momento para introducirse en la cocina y que les permitirá poder preparar sus propios platos.

 

Además la selección de los alimentos y el tipo de preparaciones para cocinar, contribuyen significativamente en la mejora de los hábitos saludables. Desde la Fundació Alícia siempre recomendamos que la cocina sea ¡la mejor herramienta para enseñar a comer mejor!

 

En esta videoreceta, enseñaremos a través de dos preparaciones, una de México y la otra de Japón, ¡una forma atractiva de comer más verduras y legumbres!

 

 

Empanadillas 

Ingredientes para 4 personas

• ½ puerro
• 1 cebolla
• 2 zanahorias
• 1 calabacín pequeño
• 1 ajo
• 16 láminas de won ton
• 1 cuchara de vinagre de arroz
• 1 cuchara de aceite de sésamo u de oliva virgen extra
• Jengibre
• Salsa de soja

 

Elaboración

1. Lavar y cortar las verduras.
2. En una paella con un poco de aceite, saltear el ajo, la cebolla y el puerro. Una vez estén sofritos, añadir el calabacín y la zanahoria. Removerlo todo y dejar sofreír.
3. Condimentar con un poco de jengibre rallado y unas gotas de soja. Reservar.
4. Extender las láminas de wonton, humedecer los bordes con un poco de agua. Poner una cuchara del relleno al medio y doblarlas formando un paquete.
5. Cocer al vapor durante 6-8 minutos dependiendo del tamaño.
6. Mezclar la salsa de soja con el vinagre de arroz y servir los dumplings con salsa para mojar.

 

Observaciones: las obleas también pueden ser de arroz para aquellas personas que tengan intolerancia al gluten.

Tacos de fríjol y aguacate

Ingredientes para 4 personas

• 120 g de frijol negro
• 1 cebolla
• 1 ajo
• 2 tomates
• 1 naranja
• 1 limón  
• 2 aguacates maduros
• 4 tacos mexicanos
• Orégano
• Comino
• Cilantro picado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal, pimienta

 

Elaboración

1. Pelar la cebolla y el ajo.
2. Picarlo todo y rehogarlo en una paella con un poco de aceite.
3. Añadir los frijoles y removerlo todo junto.
4. Añadir las especies y dejar sofreír lentamente.
5. Hacer un zumo de naranja y limón y añadirlo al guiso.
6. Dejar cocer poco a poco hasta que quede un guisado no muy seco, mejor si está jugoso.
7. Poner sal y pimienta al gusto y reservar. Esperar a que se enfríe.  
8. Abrir el aguacate, eliminar el hueso y con ayuda de una cuchara retirar la carne del aguacate. Triturar con un tenedor, añadir el tomate picado y poner unas gotas de limón y sal.
9. Poner los tacos en un plato y sobre este servir unas 2 o 3 cucharadas del guisado de frijoles. Poner encima un poco de la pasta de aguacate y finalmente añadir el cilantro. Servir.  

 

Observaciones: las fajitas pueden ser de maíz para aquellas personas que tengan intolerancia al gluten. Y las legumbres las podemos utilizar de conserva, de esta manera se facilita el tenerlas en casa y comerlas con mayor frecuencia. 

 

Imagen de portada de Freepik

 

Escrito por: Fundació Alicia