Llegums: consells pràctics per introduir-les a la taula familiar

Què són les llegums?

Els llegums pertanyen a la família vegetal Fabaceae o Leguminosae. Segons el Codi Alimentari Espanyol, "amb la denominació genèrica de «Llegums secs» es coneixeran les llavors seques, netes i sanes i separades de la beina, procedents de plantes de la família de les lleguminoses, d'ús corrent al país i que directament o indirectament resultin adequades per a l'alimentació".

Així doncs, es consideren llegums secs: mongeta, llentia, cigró, pèsol sec, fava seca, tramús, soja, cacauet i garrofa.

Característiques nutricionals dels llegums

Els llegums es caracteritzen per contenir una quantitat important de nutrients. Són rics en hidrats de carboni complexos a més d'aportar quantitats importants de fibra dietètica, tant soluble com insoluble. Destaca la seva major riquesa en proteïna, sent aquesta, a més, d'un valor biològic important. Encara que el seu contingut en aminoàcids ensofrats és limitant, són rics en lisina, que és l'aminoàcid limitant dels cereals.

Així doncs, la combinació d'ambdós grups d'aliments condueixen a unes proteïnes de gran qualitat. Un altre avantatge d'aquest grup d'aliments és el seu baix contingut en greix, ric en àcids grassos poliinsaturats.

Pel que fa a vitamines i minerals, cal destacar que són rics en àcid fòlic i són una bona font de minerals com calci vegetal, ferro (encara que de menor absorció que el ferro animal) i magnesi. El consum de llegums té múltiples beneficis per a la salut, entre els quals ajuden a controlar el pes, redueixen les cardiopaties i protegeixen la salut, entre d'altres. A més, es tracta d'un aliment molt sostenible, en relació al medi ambient.

Es recomana consumir de 2 a 4 racions a la setmana. Els llegums són un pilar bàsic de la dieta mediterrània, característica del nostre entorn i que ha demostrat tenir efectes beneficiosos per a la salut. 

Consells per introduir els llegums a la taula familiar

Com ja s'ha comentat, els llegums són un grup d'aliments que sol ser de difícil acceptació entre els més petits de la casa. A continuació, us presentem alguns consells pràctics per a introduir-los en les nostres taules familiars:

1. Recuperar la varietat de llegums típics dels nostres avantpassats, com "mongeta genoll de crist", "fesols de santa pau", "mongetes del ganxet", mongetes de Tolosa, "fesolets" (fesols), faba asturiana, verdinas, etc.

2. Recuperar les receptes típiques de la zona que inclouen llegums, com:

• Fabes a la catalana.

• Empedrat.     

• Cocido madrileño.

• Fabada asturiana.

3. Cercar receptes diferents i originals. Intercalar receptes tradicionals amb altres alternatives pot ser una forma d'innovar i captar l'atenció dels més petits. Podem optar per receptes típiques d'altres països o presentar els llegums amb altres formats tipus hamburguesa, paté, croquetes, etc. Algunes idees:

• Falafel de llenties. 

• Hummus de cigrons. 

• Hamburguesa de llenties.

• Snacks de cigrons.

• Paté de pèsols.

• Crep de cigrons farcida d'amanida i fruits secs.

4. Preparar i/o combinar els llegums amb altres aliments o preparacions que els agradin als nens facilitarà la seva acceptació. Algunes alternatives podrien ser: preparar una truita de mongetes blanques o agregar-li un sofregit de tomàquet casolà o preparar-lo amb mandonguilles casolanes, en format amanida, etc.

5. Predicar amb l'exemple. Tal com s'ha explicat en altres articles, per introduir un aliment nou i que els nens ho acceptin, és molt important que estigui present a la taula familiar amb certa freqüència.

6. Recordar que quan s'introdueix un aliment nou al principi costa que l'acceptin. Si es continua oferint en preparacions diferents, amb el temps ho aniran acceptant.

7. Igual que en qualsevol altre cas, involucrar els nens en l'organització, compra i preparació dels aliments serà clau per promoure la seva acceptació.

Com sempre, és molt important que els menjars es realitzen en un ambient alegre, relaxat i festiu, evitant forçar, castigar o premiar amb el menjar. D'aquesta manera, es fomentaran bones relacions amb els aliments i la família.