Legumbres: consejos prácticos para introducirlas en la mesa familiar

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres pertenecen a la familia vegetal Fabaceae o Leguminosae. Según el Código Alimentario Español, “con la denominación genérica de «Legumbres secas» se conocerán las semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación”.

Así pues, se consideran legumbres secas: judía, lenteja, garbanzo, guisante seco, haba seca, altramuz, soja, cacahuete, garrofa y algarroba. 

Características nutricionales de las legumbres

Las legumbres se caracterizan por contener una cantidad importante de nutrientes. Son ricas en hidratos de carbono complejos además de aportar cantidades importantes de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. Destaca su mayor riqueza en proteína, siendo ésta, además, de un valor biológico importante. Aunque su contenido en aminoácidos azufrados es limitante, son ricas en lisina, que es el aminoácido limitante de los cereales.

Así pues, la combinación de ambos grupos de alimentos conducen a unas proteínas de gran calidad. Otra ventaja de este grupo de alimentos es su bajo contenido en grasa, rica en ácidos grasos poliinsaturados. 

En cuanto a vitaminas y minerales, cabe destacar que son ricas en ácido fólico y son una buena fuente de minerales como calcio vegetal, hierro (aunque de menor absorción que el hierro animal) y magnesio. El consumo de legumbres tiene múltiples beneficios para la salud, entre los cuáles, ayudan a controlar el peso, reducen las cardiopatías y protegen la salud, entre otros. Además, se trata de un alimento muy sostenible, en relación al medioambiente. 

Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones a la semana. Las legumbres son un pilar básico de la dieta mediterránea, característica de nuestro entorno y que ha demostrado tener efectos beneficiosos para la salud. 

Consejos para introducir las legumbres en la mesa familiar

Como ya se ha comentado, las legumbres son un grupo de alimentos que suele ser de difícil aceptación entre los más pequeños de la casa. A continuación, os presentamos algunos consejos prácticos para introducirlas en nuestras mesas familiares: 

1. Recuperar la variedad de legumbres típicas de nuestros antepasados, como “mongeta genoll de crist”, “fesols de santa pau”, “mongetes del ganxet”, judías de Tolosa, “fesolets” (habichuelas), faba asturiana, verdinas, etc. 

2. Recuperar las recetas típicas de la zona que incluyen legumbres, como:

• Habas a la catalana.

• Empedrat.     

• Cocido madrileño.

• Fabada asturiana.

3. Buscar recetas diferentes y originales. Intercalar recetas tradicionales con otras alternativas puede ser una forma de innovar y captar la atención de los más pequeños. Podemos optar por recetas típicas de otros países o presentar las legumbres con otros formatos tipo hamburguesa, paté, croquetas, etc. Algunas ideas:

• Falafel de lentejas. 

• Hummus de garbanzos. 

• Hamburguesa de lentejas.

• Snacks de garbanzos.

• Paté de guisantes.

• Crep de garbanzos rellena de ensalada y frutos secos.

4. Preparar y/o combinar las legumbres con otros alimentos o preparaciones que les gusten a los niños facilitará su aceptación. Algunas alternativas podrían ser: preparar una tortilla de judías blancas o  agregarle un sofrito de tomate casero o prepararlo con albóndigas caseras, en formato ensalada, etc. 

5. Predicar con el ejemplo. Tal y como se ha explicado en otros artículos, para introducir un alimento nuevo y que los niños lo acepten, es muy importante que esté presente en la mesa familiar con cierta frecuencia.

6. Recordar que cuando se introduce un alimento nuevo al principio cuesta que lo acepten. Si se continúa ofreciendo en preparaciones diferentes, con el tiempo lo irán aceptando. 

7. Al igual que en cualquier otro caso, involucrar a los niños en la organización, compra y preparación de los alimentos será clave para promover su aceptación. 

Como siempre, es muy importante que las comidas se realicen en un ambiente alegre, relajado y festivo, evitando forzar, castigar o premiar con la comida. De este modo, se fomentarán buenas relaciones con los alimentos y la familia.