Perquè és tan important mantenir un bon son en la infància

L'ésser humà passa aproximadament un terç de la seva vida dormint i s'estima que durant els dos primers anys de vida un nen inverteix aproximadament 9.500 hores dormint, en contraposició a les 8.000 hores que roman despert.

El son és un procés biològic essencial que permet al cos i la ment recuperar-se i funcionar correctament. En el cas dels nens, que estan en constant creixement i desenvolupament, el son adquireix una importància encara més gran.

Importància del son en pediatria

El son en els nens és important per diversos motius que llistem a continuació:

1. Creixement i desenvolupament: el son és crucial per al creixement dels nens. Durant la infància i l'adolescència, el cos allibera l'hormona del creixement durant el son, cosa que afecta no només l'estatura, sinó també la maduració d'òrgans i sistemes.
2. Salut mental: la manca de son en els infants està relacionada amb problemes de conducta, ansietat i depressió. Un descans adequat millora l'estat d'ànim i el rendiment acadèmic.
3. Rendiment escolar: els nens que dormen prou tendeixen a tenir un rendiment acadèmic millor.
4. Sistema immunològic: un son reparador reforça el sistema immunològic, fent-los menys vulnerables a infeccions i malalties.
5. Prevenció de trastorns: els trastorns del son, com l'apnea del son o l'insomni, poden tenir un impacte negatiu en el desenvolupament dels nens i nenes. Detectar-los i tractar-los a temps és crucial.

Què regula el son?

Els ritmes biològics són cicles regulars al cos. Es classifiquen en cicles ultradians (menys de 24 hores respiració, batecs del cor…), ultradians (més de 24 hores, com la menstruació) i circadians (cada 24 hores, relacionats amb el son).

El son segueix un ritme circadià regulat pel "rellotge biològic" al nucli supraquiasmàtic de l'hipotàlem, que detecta la llum i sincronitza l'alliberament d'hormones com la melatonina i el cortisol.

A més, el cicle son -vigília està influenciat per dos processos:

• Procés S (homeostàtic del son): augmenta la necessitat de dormir al llarg del dia, acumulant-se mentre estem desperts.

• Procés C (circadià del son): regula el son a través del ritme diari, regulant la producció de melatonina segons l'exposició a la llum.

Junts, aquests processos determinen els moments òptims per dormir i despertar-se.

El ritme circadià, que regula el cicle de vigília-son, està influenciat per diversos factors, a més de la llum. Els principals elements que afecten aquest ritme són hormonals, metabòlics, ambientals i genètics.

1. Factors hormonals:

• La melatonina, produïda per la glàndula pineal, incrementa en la foscor i ajuda a regular el son.
• El cortisol, relacionat amb l'estrès, és més alt al matí en els nens, facilitant el seu despertar.
• L'hormona del creixement s'allibera durant el son profund i és vital per al desenvolupament.
• Les hormones sexuals, que s'activen en l'adolescència, també poden afectar la qualitat del son.

2. Metabolisme: l'activitat metabòlica disminueix durant el son, però la manca de son pot afectar negativament el metabolisme, augmentant el risc d'obesitat i problemes metabòlics.

3. Cronotip: hi ha diferències genètiques en els patrons d'activitat entre persones, classificant-se en "aloses" (més actives al matí) i "mussols" (més actives a la tarda).

4. Alimentació: la dieta i els horaris dels àpats són crucials per al son. Aliments rics en triptòfan afavoreixen el son, mentre que la cafeïna i els sopars pesants poden interferir.

5. Exercici: l'activitat física regular ajuda els infants a gastar energia i facilitar el son, encara que l'exercici intens abans de dormir pot ser contraproduent.

6. Vincle afectiu: un aferrament segur entre el nen i els seus cuidadors promou la confiança i la regulació emocional, afavorint el son.

7. Temperatura: la temperatura corporal també segueix un patró circadià, amb un descens natural abans de dormir, cosa que facilita la conciliació del son.

En conjunt, aquests factors interrelacionats ajuden a entendre les variacions i les característiques del son en les diferents etapes del desenvolupament infantil.

Quantes hores ha de dormir un nen?

El nounat presenta un cicle de son ultradià que conté diversos períodes de son i vigília, amb un total d'entre 16 i 18 hores de son diari.

A mesura que els nadons creixen, dels 3 a 6 mesos, els seus patrons de son comencen a organitzar-se, mantenint diversos despertars nocturns i comencen a organitzar-se les migdiades diürnes.

Des dels 6 mesos fins a l'any, la capacitat dels nadons per dormir períodes més llargs sense alimentar-se millora, juntament amb l'establiment de rutines de son més estructurades que ajuden els nens a associar certes activitats amb l'hora de dormir. Durant l'any de vida passen a dormir de 8 a 12 hores a la nit i desenvolupen patrons de migdiades més regulars.

Entre l'any i els 3 anys, la necessitat de son s'estabilitza i els nens solen dormir de 10 a 12 hores a la nit, amb una sola migdiada durant el dia. Els nens també comencen a agafar el son de manera més independent i poden experimentar malsons que requereixen consol.

Entre els 3 i 6 anys, la necessitat total de son disminueix, amb els nens de 3 anys requerint al voltant de 10-12 hores i els de 6 anys al voltant de 9-11 hores. La qualitat del son es torna cada cop més important per a el desenvolupament integral del nen.

Dels 6 a 12 anys, la tendència és cap a una disminució contínua en la necessitat de son, arribant a 8-10 hores per nit, i els nens comencen a tenir més autonomia a l'hora de dormir. Factors externs com l'estrès i lús de dispositius electrònics poden impactar la seva qualitat de son.

Finalment, en l'adolescència, els patrons de son canvien significativament a causa d'una alteració en els ritmes circadians, cosa que resulta en una tendència a dormir més tard. Això, combinat amb factors com l'estrès acadèmic i l'ús de tecnologia, pot generar problemes per agafar el son. La necessitat de son augmenta durant els caps de setmana per compensar la privació acumulada durant la setmana escolar.

A la taula següent es reflecteixen les hores que recomana a l'Acadèmia de Medicina de Son (AASM) així com el nombre de migdiades:

Higiene de son

La promoció d'una higiene correcta del son en pediatria no només contribueix al benestar general dels nens, sinó que també estableix les bases per a un desenvolupament saludable al llarg de la seva vida.

Fomentar hàbits de son adequats des d'una edat primerenca és una inversió pel seu futur que pot repercutir en la salut mental, emocional i física a llarg termini.

El decàleg dhigiene de son és una guia que pot ajudar a assegurar que els nens tinguin un son reparador i saludable.

1. Establir una rutina de son

Crear un horari consistent per ficar-se al llit i aixecar-se, fins i tot els caps de setmana. Això ajuda a regular el rellotge biològic del nen.

Si hi ha un trastorn d'inici o manteniment del son, aquestes rutines de son a l'hora de ficar-se al llit i aixecar-se és important mantenir-les fins i tot si s'ha passat mala nit.

2. Ambient de son adequat

Assegureu-vos que l'habitació estigui fosca, silenciosa i a una temperatura agradable. Els sorolls blancs poden ser útils per ajudar a agafar el son.

És normal que els nadons suin molt a l'inici del son, el cos humà ha de baixar la temperatura per iniciar el son i la forma de perdre aquesta calor és mitjançant la suor, moltes vegades pel cap.

3. Limitar pantalles abans de dormir

Evitar l'ús de dispositius electrònics com tauletes, telèfons i televisió almenys una hora abans de ficar-se al llit, ja que la llum blava pot interferir amb el son.

En cas de fer servir pantalles o mòbils incloure la funció shift night.

És aconsellable que la llum de l'habitació a les darreres hores de la tarda sigui llum càlida.

4. Activitats relaxants

Incorporar activitats tranquil·les abans de dormir, com llegir un conte/llibre, escoltar música suau, per ajudar que el nen es relaxi.

En el cas dels nadons, si la dutxa els activa en comptes de relaxar-los, és aconsellable canviar l'hora de la dutxa en un altre moment.

5. Evitar menjars pesats i sucre abans de dormir

No donar aliments pesats o ensucrats a les hores prèvies a ficar-se al llit, ja que poden causar malestar i dificultar el son.

Mantenir una rutina horària als àpats és igual d'important que mantenir-les a les hores de dormir.

6. Promoure l'activitat física durante el dia

Assegurar-se que el nen realitzi prou activitat física durant el dia, assegurant una aportació de llum suficient sobretot en les primeres hores del dia, la qual cosa ajuda que se senti cansat i faciliti el son. 

7. Regular migdiades

No deuen ser ni massa llargues ni massa properes a l'hora de dormir, ja que això pot interferir amb el son nocturn i reduir la pressió de son.

A més, cal intentar també que siguin sempre a la mateixa hora.

8.  Evitar begudes o menjars amb cafeïna

Limitar el consum de cafè, te, xocolata i refrescos amb cafeïna, especialment a la tarda i a la nit.

9. Atendre les necessitats emocionals

Brindar suport emocional i resoldre pors o preocupacions abans de l'hora de dormir perquè el nen se senti segur i relaxat.

10. Modelar hàbits de son saludables

Els pares també haurien de practicar bons hàbits de son, ja que els nens aprenen observant els adults.

Davant de qualsevol dubte sobre el son del teu fill/a, consulta amb l'especialista.