Por qué es tan importante mantener un buen sueño en la infancia

El ser humano pasa aproximadamente un tercio de su vida durmiendo y se estima que durante los dos primeros años de vida un niño invierte aproximadamente 9.500 horas durmiendo, en contraposición a las 8.000 horas que permanece despierto. 

El sueño es un proceso biológico esencial que permite al cuerpo y mente recuperarse y funcionar correctamente. En el caso de los niños, que están en constante crecimiento y desarrollo, el sueño adquiere una importancia aún mayor.

Importancia del sueño en pediatría

El sueño en los niños es importante por varios motivos que listamos a continuación:

1. Crecimiento y desarrollo: el sueño es crucial para el crecimiento de los niños. Durante la infancia y la adolescencia, el cuerpo libera la hormona del crecimiento durante el sueño, lo que afecta no solo la estatura, sino también la maduración de órganos y sistemas.
2. Salud mental: la falta de sueño en los niños está relacionada con problemas de conducta, ansiedad y depresión. Un adecuado descanso mejora el estado de ánimo y el rendimiento académico.
3. Rendimiento escolar: los niños que duermen lo suficiente tienden a tener un mejor rendimiento académico. El sueño facilita la atención, la memoria y la evaluación de la información.
4. Sistema inmunológico: un sueño reparador refuerza el sistema inmunológico, haciéndolos menos vulnerables a infecciones y enfermedades.
5. Prevención de trastornos: los trastornos del sueño, como la apnea del sueño o el insomnio, pueden tener un impacto negativo en el desarrollo de los niños. Detectarlos y tratarlos a tiempo es crucial.

¿Qué regula el sueño?

Los ritmos biológicos son ciclos regulares en el cuerpo. Se clasifican en ciclos ultradianos (menos de 24 horas respiración, latidos del corazón…), ultradianos (más de 24 horas, como la menstruación) y circadianos (cada 24 horas, relacionados con el sueño). 

El sueño sigue un ritmo circadiano regulado por el "reloj biológico" en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, que detecta la luz y sincroniza la liberación de hormonas como la melatonina y el cortisol.

Además, el ciclo sueño-vigilia está influenciado por dos procesos: 

• Proceso S (homeostático del sueño): aumenta la necesidad de dormir a lo largo del día, acumulándose mientras estamos despiertos. 

• Proceso C (circadiano del sueño): regula el sueño a través del ritmo diario, regulando la producción de melatonina según la exposición a la luz.

Juntos, estos procesos determinan los momentos óptimos para dormir y despertar.

El ritmo circadiano, que regula el ciclo de vigilia-sueño, está influenciado por varios factores, además de la luz. Los principales elementos que afectan este ritmo son hormonales, metabólicos, ambientales y genéticos.

1. Factores hormonales:

• La melatonina, producida por la glándula pineal, se incrementa en la oscuridad y ayuda a regular el sueño.
• El cortisol, relacionado con el estrés, es más alto por la mañana en los niños, facilitando el despertar.
• La hormona del crecimiento se libera durante el sueño profundo y es vital para el desarrollo.
• Las hormonas sexuales, que se activan en la adolescencia, también pueden afectar la calidad del sueño.

2. Metabolismo: la actividad metabólica disminuye durante el sueño, pero la falta de sueño puede afectar negativamente al metabolismo, aumentando el riesgo de obesidad y problemas metabólicos.

3. Cronotipo: existen diferencias genéticas en los patrones de actividad entre personas, clasificándose en "alondras" (más activas por la mañana) y "búhos" (más activas por la tarde).

4. Alimentación: la dieta y los horarios de las comidas son cruciales para el sueño. Alimentos ricos en triptófano favorecen el sueño, mientras que la cafeína y las cenas pesadas pueden interferir.

5. Ejercicio: la actividad física regular ayuda a los niños a gastar energía y facilitar el sueño, aunque el ejercicio intenso antes de dormir puede ser contraproducente.

6. Vínculo afectivo: un apego seguro entre el niño y sus cuidadores promueve la confianza y la regulación emocional, favoreciendo el sueño.

7. Temperatura: la temperatura corporal también sigue un patrón circadiano, con un descenso natural antes de dormir, lo que facilita la conciliación del sueño.

En conjunto, estos factores interrelacionados ayudan a entender las variaciones y características del sueño en las diferentes etapas del desarrollo infantil.

¿Cuántas horas ha de dormir un niño?

El recién nacido presenta un ciclo de sueño ultradiano que contiene varios periodos de sueño y vigilia, con un total de entre 16 y 18 horas de sueño diario. 

A medida que los bebés crecen, de los 3 a 6 meses, sus patrones de sueño comienzan a organizarse, manteniendo varios despertares nocturnos y empiezan a organizarse las siestas diurnas.

Desde los 6 meses hasta el año, la capacidad de los bebés para dormir períodos más largos sin alimentarse mejora, junto con el establecimiento de rutinas de sueño más estructuradas que ayudan a los niños a asociar ciertas actividades con la hora de dormir. Durante el año de vida, pasan a dormir de 8 a 12 horas por la noche y desarrollan patrones de siestas más regulares.

Entre el año y los 3 años, la necesidad de sueño se estabiliza, y los niños suelen dormir de 10 a 12 horas por la noche, con una sola siesta durante el día. Los niños también comienzan a conciliar el sueño de manera más independiente y pueden experimentar pesadillas que requieren consuelo.

Entre los 3 y 6 años, la necesidad total de sueño disminuye, con los niños de 3 años requiriendo alrededor de 10-12 horas y los de 6 años alrededor de 9-11 horas. La calidad del sueño se vuelve cada vez más importante para el desarrollo integral del niño. 

De los 6 a 12 años, la tendencia es hacia una disminución continua en la necesidad de sueño, llegando a 8-10 horas por noche, y los niños comienzan a tener mayor autonomía en la hora de dormir. Factores externos como el estrés y el uso de dispositivos electrónicos pueden impactar su calidad de sueño.

Finalmente, en la adolescencia, los patrones de sueño cambian significativamente debido a una alteración en los ritmos circadianos, lo que resulta en una tendencia a dormir más tarde. Esto, combinado con factores como el estrés académico y el uso de tecnología, puede generar problemas para conciliar el sueño. La necesidad de sueño aumenta durante los fines de semana para compensar la privación acumulada durante la semana escolar. 

En la siguiente tabla se reflejan las horas que recomienda a Academia de Medicina de Sueño (AASM) así como el número de siestas: 

Higiene de sueño

La promoción de una correcta higiene del sueño en pediatría no solo contribuye al bienestar general de los niños, sino que también sienta las bases para un desarrollo saludable a lo largo de su vida. 

Fomentar hábitos de sueño adecuados desde una edad temprana es una inversión en su futuro, que puede repercutir en su salud mental, emocional y física a largo plazo.

El decálogo de higiene de sueño es una guía que puede ayudar a asegurar que los niños tengan un sueño reparador y saludable. 

1. Establecer una rutina de sueño

Crear un horario consistente para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico del niño.

Si existe un trastorno de inicio o mantenimiento de sueño, esas rutinas de sueño a la hora de acostarse y levantarse es importante mantenerlas incluso si se ha pasado mala noche.

2. Ambiente de sueño adecuado

Asegurarse de que la habitación esté oscura, silenciosa y a una temperatura agradable. Los ruidos blancos pueden ser útiles para ayudar a conciliar el sueño. 

Es normal que los bebés suden mucho al inicio del sueño, el cuerpo humano ha de bajar su temperatura para iniciar el sueño y la forma de perder ese calor es mediante el sudor, muchas veces por la cabeza.

3. Limitar pantallas antes de dormir

Evitar el uso de dispositivos electrónicos como tablets, teléfonos y televisión al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul puede interferir con el sueño. 

En caso de utilizar pantallas o móviles incluir la función shift night.

Es aconsejable que la luz de la habitación en las últimas horas de la tarde sea luz cálida.

4. Actividades relajantes

Incorporar actividades tranquilas antes de dormir, como leer un cuento/libro, escuchar música suave, para ayudar a que el niño se relaje.

En el caso de los bebés, si la ducha les activa en lugar de relajarlos, es aconsejable mover la ducha a otro momento.

5. Evitar comidas pesadas y azúcar antes de dormir

No dar alimentos pesados o azucarados en las horas previas a acostarse, ya que pueden causar malestar y dificultar el sueño.

Mantener una rutina horaria en las comidas es igual de importante que mantenerlas a las horas de dormir.

6. Promover la actividad física durante el día

Asegurarse de que el niño realice suficiente actividad física durante el día, asegurando un aporte de luz suficiente sobre todo en las primeras horas del día, lo cual ayuda a que se sienta cansado y facilite el sueño. 

7. Regular siestas

No deben de ser ni demasiado largas ni demasiado cercanas a la hora de dormir, ya que esto puede interferir con el sueño nocturno, reduciendo la presión de sueño.

Además se ha de intentar también que sean siempre a la misma hora.

8.  Evitar bebidas o comidas con cafeína

Limitar el consumo de café, té, chocolate y refrescos con cafeína, especialmente en la tarde y noche.

9. Atender las necesidades emocionales

Brindar apoyo emocional y resolver miedos o preocupaciones antes de la hora de dormir, para que el niño se sienta seguro y relajado.

10. Modelar hábitos de sueño saludables

Los padres deberían también practicar buenos hábitos de sueño, ya que los niños aprenden observando a los adultos.

Ante cualquier duda sobre el sueño de tu hijo/a, consulta con el especialista.