De acuerdo con la última revisión publicada en la revista International Journal of Women’s Health, el ejercicio aeróbico moderado podría reducir los síntomas del síndrome premenstrual.
Cansancio, dolor de espalda, hinchazón, irritabilidad, cambios de humor, diarrea o estreñimiento, aumento del apetito... son algunos síntomas recurrentes en chicas adolescentes y mujeres jóvenes. De hecho, son tan frecuentes que aproximadamente el 48% de las mujeres en edad reproductiva padecen uno o varios signos de lo que se denomina como síndrome premenstrual (SPM), durante la semana anterior a la menstruación. Las molestias desaparecen a los pocos días del inicio del sangrado… hasta el mes siguiente.
A pesar de la prevalencia del SPM, las manifestaciones físicas y emocionales varían en intensidad y a menudo interfieren en la vida diaria de las mujeres. Se estima que hasta un 8% experimenta síntomas severos que dificultan el pleno desarrollo de las actividades académicas, laborales, sociales o incluso las relaciones interpersonales.
La mayoría de mujeres han asumido estas molestias como algo habitual con lo que conviven y tan sólo aquellas que padecen síntomas más severos recurren a tratamientos farmacológicos para aliviar el dolor. Sin embargo, la morbilidad asociada con el síndrome premenstrual podría mejorar con la práctica de un estilo de vida más saludable. De acuerdo con la última revisión publicada en la revista International Journal of Women’s Health, el ejercicio aeróbico moderado podría aliviar y reducir los síntomas asociados al SPM.
La fase lútea, antesala de la menstruación
Las causas del síndrome premenstrual todavía no están claras, pero los expertos apuntan a un origen multifactorial y la influencia de los cambios hormonales que se producen durante el ciclo menstrual. Estas fluctuaciones generan un desequilibrio en las hormonas sexuales femeninas protagonistas en la menstruación: el estrógeno y la progesterona.
El estrógeno, responsable de la ovulación en el ciclo menstrual, da paso a la liberación de progesterona, encargada de madurar el endometrio, que de manera progresiva comienza a disminuir provocando la descamación del endometrio y, como resultado, el sangrado menstrual. Todo esto ocurre durante la fase lútea del ciclo, previa al inicio de la regla.
Durante los últimos días de esta fase, el cuerpo femenino experimenta desequilibrios en los niveles de hormonas ováricas. El exceso de estrógenos y el déficit de progesterona y sus efectos en la secreción de neurotransmisores, como la serotonina, son los responsables de la sintomatología, somática y emocional, del síndrome premenstrual.
Los síntomas del SPM se prolongan entre una y dos semanas antes del inicio del sangrado. Como parte del sistema endocrino, los altibajos hormonales también influyen, entre otros, en la función de la glándula pituitaria, reguladora del estrés y el apetito. Como resultado, es habitual que durante la fase lútea las mujeres sientan cambios repentinos en su estado de ánimo y también en su apetito. Los caprichos de alimentos dulces o grasos, la irritabilidad o las ganas de llorar son signos pasajeros de la proximidad del periodo.
Ejercicio físico y hábitos saludables
Mitigar las molestias del síndrome premenstrual podría ser más sencillo de lo que parece. Aunque existen tratamientos farmacológicos, se han demostrado los efectos terapéuticos de la práctica de un estilo de vida saludable. Seguir una dieta equilibrada, dormir las horas recomendadas, aplicar técnicas de relajación para el estrés y especialmente, practicar ejercicio físico, podrían resultar factores protectores frente al SPM.
De acuerdo con los resultados de la revista International Journal of Women’s Health y otros estudios publicados, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada podría disminuir los dolores premenstruales.
La práctica regular de actividades como, por ejemplo, caminar, correr, nadar, bailar o cualquier otro ejercicio físico que consiga elevar nuestra frecuencia cardiaca durante un tiempo prolongado, realizado de 3 a 5 veces a la semana, contribuiría a reducir los síntomas físicos y emocionales premenstruales.
La alimentación también puede influir en la prevención del SMP. El 11 Informe FAROS «Salud y deporte en femenino – La importancia de mantenerse activa desde la infancia destaca la importancia de llevar una dieta rica en carbohidratos complejos y baja en grasas, especialmente para las adolescentes que experimentan síntomas leves. Se debe procurar restringir la ingesta de azúcar, sal, cafeína, chocolate y, sobre todo, alcohol.
Esta información es de carácter divulgativo y no sustituye la tarea de los equipos profesionales de la salud. Si necesitas ayuda, ponte en contacto con tu profesional de referencia.
Hacer ejercicio aeróbico, un aliado contra el síndrome premenstrual. El País. [31/03/2023]
Ravichandran H, Janakiraman B. Effect of Aerobic Exercises in Improving Premenstrual Symptoms Among Healthy Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Int J Womens Health. 2022 Aug 16;14:1105-1114. doi: 10.2147/IJWH.S371193. PMID: 35996479; PMCID: PMC9392489.
Hou L, Huang Y, Zhou R. Premenstrual syndrome is associated with altered cortisol awakening response. Stress. 2019 Nov;22(6):640-646. doi: 10.1080/10253890.2019.1608943. Epub 2019 May 6. PMID: 31057066.
Gudipally PR, Sharma GK. Premenstrual Syndrome. 2022 Jul 18. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–. PMID: 32809533.
11 Informe FAROS «Salud y deporte en femenino – La importancia de mantenerse activa desde la infancia. Hospital Sant Joan de Déu Barcelona.
¿Cómo afrontar los problemas menstruales más frecuentes? FAROS Sant Joan de Déu. (06/10/2017).
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